Плечи
Тяга гантелей к подбородку
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию. Это делает…
Тематический раздел
Упражнения
Раздел собирает разборы отдельных упражнений — от базовых движений со штангой до изолирующих вариантов на тренажёрах и с собственным весом. Каждый материал построен по одной схеме: какие мышцы работают, как выглядит правильная траектория, на что смотреть в исходном положении и в какой момент чаще всего теряется техника.
Упражнения сгруппированы по мышечным группам — ноги, спина, руки, грудные мышцы, плечи, пресс и трапеция. Внутри группы есть и тяжёлые базовые движения, вокруг которых обычно строится тренировка, и вспомогательные, которые добирают объём и подтягивают отстающие участки.
Если вы только начинаете, разумнее осваивать движение с небольшим весом и внешним контролем техники, а нагрузку добавлять после того, как траектория стала устойчивой. При болях, недавних травмах или ограничениях по здоровью подбор упражнений стоит обсудить со специалистом.
Грудные мышцы
Жим штанги на наклонной скамье
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Штанга Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Наклонный жим лежа — относится к основным упражнениям, которые в основном прокачивают…
Грудные мышцы
Жим гантелей лежа на полу
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться…
Плечи
Жим гантелей сидя с наклоном
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей сидя с наклоном — это упражнение, которое является одним из…
Грудные мышцы
Жим гантелей лежа
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей — упражнение из базовой тренировки со свободным весом для наращивания…
Плечи
Жим гантелей сидя
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей сидя — одно из самых эффективных упражнений для развития…
Бицепс бедра
Махи гирей двумя руками
Бицепс бедра Тип упражнения: КРОССФИТ Дополните программу материалом: Румынская становая тяга. Оборудование: ГИРИ Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Какие мышцы работают Махи гирей двумя…
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
Выпрямляющие мышцы позвоночника Тип упражнения: Силовые Оборудование: ДРУГОЕ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Техника выполнения гиперэкстензии Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая…
Икры
Подъемы на носки в тренажере смита
Икроножные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: ТРЕНАЖЕР Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Подъемы на носки в тренажере смита — это упражнение, которое нацелено на…
Ноги
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичные мышцы Тип упражнения: ПАУЭРЛИФТИНГ Оборудование: Штанга Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Ягодичный мостик со штангой – отличное упражнение для ягодиц. Большим его преимуществом…
Ноги
Выпады вперед
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: СВОЙ ВЕС Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать…
Ноги
Болгарские выпады
Ягодичные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование : СВОЙ ВЕС Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Техника выполнения Болгарские выпады — это упражнение, которое активно используется…
Трапеция
Шраги в машине Смита
Мышцы трапеции Тип упражнения: Силовые Оборудование: Тренажер Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Шраги в машине Смита — это одно из популярных упражнений в силовом…
Трапеция
Тяга гири к груди
Мышцы трапеции Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГИРИ Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Какие мышцы работают Выполнение тяги гири к груди активно задействует несколько мышечных…
Трапеция
Тяга штанги к подбородку
Мышцы трапеции Тип упражнения: Силовые Оборудование: Штанга Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга штанги к подбородку стоя– упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц.…
Руки
Жим лежа узким хватом
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: Штанга Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов.…
Пресс
Вакуум живота
Мышцы пресса Тип упражнения: РАСТЯЖКА Оборудование: СВОЙ ВЕС Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Что такое «вакуум» Вакуум живота — это упражнение, которое направлено на…
Грудные мышцы
Жим гантели одной рукой лежа
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Какие мышцы работают Главными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы груди,…