Диета при гастрите
Диета при гастрите
10.01.2020
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
16.01.2020
Жим гантелей лежа

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим гантелей сидя — тренировка для развития дельтовидной мышцы. Основная нагрузка приходится на переднюю и среднюю дельту. Варианты упражнений варьируются в зависимости от склонности скамьи. Чем больше вертикальный угол наклона, тем больше средняя дельта загружена и тем меньше — передние и грудные мышцы. Наклон 30 градусов или меньше смещает фокус на грудные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Затем упражнение используется в качестве специальной подготовки к жиму лежа для развития синергии (одновременной работы) грудных и плечевых мышц. Во всех остальных случаях пресс служит для увеличения объема плеч и мышечной силы.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Жим гантелей сидя

На самом деле все зависит от спорта. В теннисе, командных видах спорта, гребле и других видах спорта, где требуется мышечная выносливость и здоровье суставов, сила обычно развивается в межсезонье, а режим соревнований используется в течение соревновательного периода.

В бодибилдинге они работают либо с циклами «вес и сушка», либо они просто выполняют упражнения для такого количества повторений в режиме обслуживания, которые являются оптимальными для восстановления конкретного спортсмена.

Для обычной жизни вам нужно умеренное сочетание подвижности суставов, мышечной выносливости и силы. Дело в том, что для того, чтобы держать весы над головой, поднимать предметы и даже просто держать руку на поручне при транспортировке, требуется сочетание силы и выносливости.

Важно: тренировка мышц плеча должна сочетать в себе элементы силы и выносливости. Универсального режима повторения набора для всех не существует. Некоторые спортсмены изначально имеют более развитую силу, в то время как другие имеют выносливость.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Жим гантелей сидя выносливость

Выносливость в спортивных целях развивается в межсезонье. Для «жизни» просто выберите 1-2 месяца, когда вы не набираете вес и можете позволить себе работать в многократном режиме. Обычно вам приходится работать 2-3 раза в неделю, но вы можете провести до 5 тренировок.

Обычный жим выполняется с весом 60% рабочего или немного выше. Допустим, вы делаете 12 повторений с весом 25 кг, работаете на выносливость от 12 до 15 кг. Вы должны выполнить приблизительно 25 повторений в подходе и работать с отдыхом через 30-60 секунд между подходами. Количество подходов не менее 4.

Во время этой тренировки мышцы чувствуют жжение, его нужно поддерживать. Выносливость не предназначена для ежедневных тренировок, когда речь идет о силовой выносливости. Тем не менее, это не велосипед; плечо может загореться от нетипичной нагрузки. Вам следует начинать с 3 тренировок в неделю и постепенно доводить их до 5. Опять же, показатели частоты тренировок индивидуальны и определяются скоростью восстановления. Согласно «Руководству», тренировка на выносливость должна длиться от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие думают, что это не так, но силовые тренировки и гипертрофия в корне отличаются. Силовая тренировка проводится с повторением от 1 до 6 и редко проводится с использованием гантели или даже сиденья. Это противоречит основной цели силового цикла — развитию силы суставов, в том числе стабилизаторов и мышц позвоночника. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы тренировать мышцы изолированно. Но это крайне редкая практика. Действительно сильному атлету потребуется помощь двух страховщиков, а новичок грозит получить травму при выполнении этого упражнения.

Режим работы для разрастания составляет 8-12 повторений. Есть 3-4 подхода к работе. Основное различие между силовыми тренировками и «объемными и силовыми» тренировками заключается в том, что сила развивается только тогда, когда веса в рабочих подходах не вызывают значительной усталости. Но имеет смысл работать на разрастании до провала, в то время как провал силовых тренировок, как правило, не допускается.

Как правильно делать жим гантелей сидя

Найдите свободную скамью, возьмите с собой 2 гантели весом 2-10 кг (простой вариант — для девочек). Желательно раскладывать скамью так, чтобы, когда вы сидите на ней с одной стороны, вы оказались перед зеркалом. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

Как правильно делать жим гантелей сидя

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.

Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *