Почему после бега увеличивается вес
Почему после бега увеличивается вес
01.02.2020
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
02.02.2020
армейский жим

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

армейский жим мышцы

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

  1. Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
  2. Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
  3. Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
  4. Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Техника выполнения армейского жима

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Преимущества армейского жима

  • Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
  • Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
  • Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
  • Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.

Недостатки армейского жима

  • При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
  • В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.
Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *