армейский жим
Армейский жим
02.02.2020
Тяга блока за голову
Тяга блока за голову
03.02.2020
Скручивания на наклонной скамье

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Какое упражнение является наиболее важным в прогрессе спортсмена. Приседание? Нет … тяга? Нет! Может быть, этот жим? Тоже нет! На самом деле, самое важное упражнение для любого спортсмена — это скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Практически во всех упражнениях мышцы пресса и коры являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в его нормальном положении.

Есть, конечно, больше поясничных мышц, но они довольно сильны сами по себе. Но пресс многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Вот почему важно уделять много внимания его разработке. Здесь снова дилемма. Все знают, что наиболее эффективным является работа на дне пресса. И это опять ошибка. Потому что пресс — единственная мышца, которая просто делится на три сухожилия. И из всех упражнений наиболее эффективными являются скручивания на наклонной скамье.

Техника выполнения

Прежде чем подойти к снаряду, вам нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-й штырь на самой скамье), многие «псевдопрофессионалы», они выставляются на 60-70 градусов.

После настройки скамьи вы можете начать упражнение:

  1. Сядьте на скамейку, ноги крепко закреплены в роликах. Положение ног не должно мешать удобному скручиванию.
  2. Максимально отклоняется на скамейке спины, расслабляя шейные мышцы.
  3. Скрестите руки на груди.
  4. Медленно крутите, стараясь не поднимать торс.
  5. Зафиксируйте в верхней точке амплитуды.
  6. Отклонить.

Скручивания на наклонной скамье техника выполнения

Рекомендации выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении есть ряд фишек, которые вы можете освоить после базовой техники.

Положение рук . Если вам нужно значительно увеличить нагрузку, не нужно менять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Это делается путем изменения положения рук. Самый простой вариант — руки за голову. Если это уже становится простым, тогда вы можете полностью вытянуть руки за голову. В то же время правильная техника исполнения станет более сложной, но в то же время пропорционально возрастет нагрузка.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что неверно в корне, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что отрицательно сказывается на накачке. В нижней амплитуде вдохните. На подъеме — выдох.

Дополнительный вес. Профессиональные спортсмены (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры) практикуют использование блинов для сильной нагрузки. С выбором нужно подходить осторожно. В частности, это не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2,5 кг на голову, чем 25 кг на грудь.

Основные ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Правильная амплитуда

Самая популярная ошибка за десятилетия была заложена в спортивных клубах, в физкультуре и даже в современных спортивных залах. Это амплитуда движения! Техника скручивания на наклонной скамье не предполагает полного подъема! Не держи спину ровной! Как следует из названия, упражнения скручивают, а не поднимают корпус. Амплитуда должна быть очень маленькой! Но почему? Если держать спину ровной, большую часть нагрузки получают не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключены. Вместо этого нагрузка падает на:

  • Мышцы поясницы. Огромная статическая перегрузка, которая может быстро привести к разрыву поясничной мышцы.
  • Мышцы шеи. Нагрузка на них хоть и меньше, но ввиду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому важно помнить, что нужно скручиваться. Вторая ошибка связана с выбором крутого угла для наклонной скамьи. Вы можете использовать 60 градусов, но только если спортсмен отлично освоил технику.

Скручивание на наклонной скамье

Какие мышцы работают

Скручивание на наклонной скамье работающие мышцы

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца
Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *