Тяга блока за голову

Широчайшие мышцы спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: БЛОК

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Тяга верхнего блока за голову — это отличный способ увеличить ширину спины, и оно почти всегда включено в каждую программу тренировки. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга.

Недавно тренеры начали массово критиковать это упражнение, утверждая, что оно слишком травмирует плечевые суставы. В этом есть доля правды: если у человека нет возможности вытянуть руки за голову из-за гипертонии грудной клетки и трапеции, возможно, ему следует сначала научиться тянуть грудь, одновременно развивая подвижность плечевых суставов и растягивая грудные мышцы плечевого сустава.

Техника выполнения

1. Правильно отрегулируйте коленную подушечку на тренажере, чтобы вы могли с комфортом выполнять упражнение.
2. Стоя, возьмитесь за планку, ваши руки должны бытьнемного шире, чем ваши плечи, а ладони направлены вперед. Держите руки вытянутыми и садитесь за тренажер, подсовывая колени под подушечки.
3. Выпрямите свое тело так, чтобы трос и опускная штанга находились прямо над позвоночником, и наклоните голову вперед, чтобы штанга могла быть безопасно опущена. Откиньте назад лопатки, чтобы установить плечи, это позволит напряжению оставаться на ваших широчайших мышцах на протяжении всего упражнения.
4. При выдохе медленно опустите штангу за голову, чтобы она была примерно на уровне ушей. НЕ опускайте планку до уровня плеча. Пока планка находится в самой нижней точке, полностью сожмите лопатки и сделайте паузу на одну секунду.
5. Вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение, но остановитесь перед тем, как полностью вытянуть руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Без паузы снова опустите планку и повторяйте процесс.

Рекомендации выполнения

При выполнении тяги за голову следует избегать:

• Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
• Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
• Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Какие мышцы работают

Тяга верхнего блока за голову является основным и многосуставным упражнением. Основной задачей является работа мышц спины. В этом случае нижняя часть тела фиксируется и остается неподвижной.

Какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

• Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
• Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
• Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.