Мышцы пресса
Тип упражнения: РАСТЯЖКА
Оборудование: СВОЙ ВЕС
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ
Различные гуру фитнеса любят поднимать ноги в турнике. Упражнение позволяет не только «качать» кубики, но и увеличивать функциональную силу ядра, и в целом выглядит впечатляюще. Почти все практикующие фитнес не выполняют упражнение должным образом, размахивая ногами к турнику и не загружая пресс. А те, кто овладевает техникой, часто могут долго не работать из-за засорения рук, проблем с хватом или общей усталости, т.к. подъем выполняется в конце тренировки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
- Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
- Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
- Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине
Движение
- Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
- За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
- «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
- Выполните необходимое количество повторений;
- Не расслабляйте пресс полностью внизу.
Какие мышцы работают
Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.
В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:
- Напрягатель широкой фасции;
- Прямая мышца спины;
- Ромбовидные и широчайшие;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Мышцы предплечья
