Упражнение планка

Планка – статическое упражнение в упоре лежа, выполняемое не на число повторений, а на время. Это очень полезная и результативная физическая нагрузка, включающая в работу разнообразные группы мышц, другими словами это простая тренировка для всего тела. Благодаря регулярному выполнению можно всегда оставаться в форме, так как одна минута планки способствует сжиганию около 20 килокалорий. Делая это упражнение ежедневно несколько раз, вы станете обладателем привлекательного тела.

Виды планок

Существует несколько разновидностей такой тренировки, которые различаются положением тела и конечностей, однако, у них одинаковые правила и схожая методика проведения. В каждом виде идет упор на различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Планка на вытянутых руках — это классическая вариация упражнения. Необходимо принять упор лежа, из которого выполняются отжимания, Тело важно держать прямо, не выгибать поясницу и не поднимать таз. С каждой секундой напряжение в области брюшного пресса будет нарастать. Постарайтесь удержаться в этом положении максимально долго.

Вес тела распределяется по опорным точкам – ладоням и ступням. Нужно не забывать, чтобы мышцы живота, спины и ног были напряжены, так получится достичь желаемого результата. Классическая планка является отличным методом проработки пресса и укрепления всего тела.

Планка на локтях

Это второй вариант классической планки, при котором руки следует согнуть в локтях под углом 90˚ и расположить их на одной прямой с плечами. Это более сложный способ выполнения, так как угол между корпусом и поверхностью становится меньше, поэтому удерживать тело в напряжении спортсмену гораздо труднее. При такой вариации упражнения задействуется не только пресс, но имышцы груди, спицы и передней поверхности бедра.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Эта разновидность имеет высокую трудность, так как стабилизирующие мышцы начинают функционировать на максимуме своих возможностей, также спортсмен концентрируется также на удержании баланса.

Вначале необходимо принять классическую позицию, затем оторвать от поверхности руку или ногу. При этом важно следить за положением тела, нельзя поднимать таз и запрокидывать голову назад. Люди в хорошей физической форме могут в одно и то же время поднять руку и противоположную ногу и удерживаться в этой позе. Данный способ более эффективен за счет меньшего количества точек опоры.

Боковая планка

Проводится из положения лежа на боку. Нужно встать на руку, согнутую в локтевом суставе, нижние части ног должны быть сомкнуты, таз оторван от пола. Верхнюю руку удерживайте на поясе или поднимите вверх. Пресс, спинные и ягодичные мышцы должны быть напряжены, чтобы удерживать тело максимально ровно, не отклоняясь в стороны.

Боковая планка способствует прокачиванию мышц ягодиц и укреплению брюшного пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Одно из главных преимуществ планки заключается в том, что с помощью неё прорабатываются мышцы Кора – так называют мышцы брюшного пресса и задней части спины, напряжённое положение позволяет держать их в тонусе. Мышцы Кора дают нашему телу возможность располагаться вертикально — стоять и ходить. Также это высокоэффективное упражнение, задействующее многие другие группы мышц:

• Мышцы рук – все вариации упражнения включают в работу передние конечности. В положении упора лежа они подвергаются интенсивным нагрузкам для правильного удерживания тела.
• Мышцы брюшного пресса – это одно из самых действенных упражнения для проработки пресса. Разные виды планки способствуют укреплению внутренних косых мышц живота, которые иными методами включить в работу тяжело.
• Мышцы спины – в позе планки спину нужно располагать ровно, ее удерживают спинные и межпозвоночные мышцы.
• Мышцы нижних конечностей – таз удерживается на весу за счет работы мышц ног и бедер.
• Мышцы шеи – голова располагается на одной линии с туловищем, её не следует задирать и наклонять. Мышцы шеи помогают держать голову в правильном положении.

Техника выполнения упражнения планка

Техника – самое главное при выполнении упражнений. Существует огромное количество различных вариантов выполнения планки. Наиболее популярными являются: планка на руках, планка на локтях, боковая планка. Более продвинутые спортсмены выполняют упражнения, поднимая одну или две конечности. С виду упражнение кажется несложным, но важно не нарушать технику его выполнения, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Новички задаются вопросами: «Как делать упражнение планка?», «Сколько делать планку?» При удерживании позиции нужно, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Продуктивность определяется индивидуальными ощущениями спортсмена. В идеале мышцы должны «гореть» и «гудеть» от статичной нагрузки. Чем дольше вам удастся продержаться в правильной позиции, тем лучшего эффекта вы достигните.

Нужно помнить, что при планке следует удерживать тело максимально ровно, не допуская перекосов вниз, вверх или в сторону.

Неоспоримое преимущество такой тренировки в том, что для занятий не требуется специального оборудования и дополнительных приспособлений, планку можно держать дома во время просмотра любимого сериала, в гостях у подруги с ней за компанию, на пляже, в парке на траве. Главное, чтобы под вами была ровная поверхность.

Сколько стоять в планке

Новички могут выполнять упражнение от 15 секунд, понемногу увеличивая временный интервал до нескольких минут. Когда мышцы адаптируются к подобной нагрузке, можно увеличивать время статичной нагрузки и пробовать выполнять более сложные вариации.

Не стоит сразу стараться удерживать планку в течение 5 или целых 10 минут подряд, так как пользы своему организму вы не принесете. У человека с недостаточной физической формой целевые мышцы подвержены быстрой усталости. Поэтому получается обратный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в правильном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вам нужно укрепить.

Рекомендуем начинающим спортсменам в качестве разминки держать планку по 20-30 секунд с 10-секундными интервалами отдыха. Нужно выполнять по 2-3 подобных повторения, затем приступать к основной тренировке.

Если же планка включена в основную тренировку, удерживайтесь в каждом положении по 1 минуте. Если вы работаете с тренером и уверены в своей форме, можно увеличить интервал до 1,5-2 минут.

Польза планки

Упражнение планка приносит пользу всему организму, так как укрепляет различные группы мышц в комплексе. Также данное упражнение полезно для повышения концентрации, развития умения удерживать равновесие, балансировать в пространстве и т.д.

Польза для ног

Во время выполнения упражнения включаются в работу большинство групп мышц на ногах. Сильно напрягаются средняя и большая мышцы ягодиц, также хорошо работают икроножные мышцы и мышцы бедра. Если вы будете регулярно включать это упражнение в тренировочный процесс, то добьетесь красивого рельефа на ногах, подтянете бедра и будете выглядеть привлекательнее.

Польза для спины

Спина – довольно проблемная часть область человеческого тела. Недостаточно подвижный образ жизни приводит к возникновению болезненных ощущений в поясничном отделе, а профессиональные спортсмены часто жалуются на боли в спине из-за интенсивных нагрузок. Дискомфорт и боли в спине возникают из-за слабости мышц кора. Регулярное выполнение позволит укрепить все важные группы спинных мышц — прямую, широчайшую, поясничную и шейную. Осанка станет более ровной, снизится риск различных повреждений позвоночника.

Имейте в виду, что не следует выполнять упражнение, если имеются заболевания позвоночника, так как это может только ухудшить состояние. Нарушение техники выполнения тоже может привести к различным травмам, поэтому следует внимательно изучить рекомендации профессиональных тренеров.

Польза для похудения

Живот – подходящее место для образования жировых отложений. Проблема похудения для многих является одной из самых важных, упражнение планка – отличный способ избавления от лишнего веса. Во время статического напряжения происходит сжигание калорий, поэтому планка для похудения очень эффективна. Но для достижения желаемого результата важно следить за своим питанием и потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Правильное питание в совокупности с тренировками способствует ускорению обмена веществ и приводит к похудению. Также систематическое выполнение планки подтягивает кожу, делая ее более красивой и упругой.

Противопоказания

Не следует выполнять упражнение, если у вас диагностированы следующие заболевания:

• Остеохондроз;
• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Травмы позвоночника;
• Плечевой артроз;
• Болезни суставов.

Также не рекомендуется выполнять планку после хирургических вмешательств, во время беременности и в послеродовой период. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, особенно если вы собираетесь тренироваться при болях в области спины. Не стоит начинать заниматься сразу после приема пищи, необходимо подождать пару часов.

В некоторых случаях здоровые люди жалуются на боли в спине после выполнения упражнения. Это происходит, потому что болят мышцы из-за недостаточного уровня физической подготовки.

Если же вы чувствуете сильную боль при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировочный процесс. Болевые ощущения могут возникать из-за неправильной техники выполнения или слишком длительном удерживании планки.

Рекомендации по тренировкам

Планка — уникальное изобретение в мире фитнеса и верный помощник на пути к здоровому телу и прекрасной фигуре. Изучив правила выполнения, начинайте занятия. Желаемый результат не заставит себя долго ждать. Регулярная тренировка поможет быстро укрепить мышечный корсет и подтянуть ягодицы и бока.

Если вы планируете накачать пресс, выполняйте различные упражнения в комбинации с планкой. Каждый день увеличивайте время нахождения в статичной позе, доведя интервал до 2-3-х минут за 30 дней. Такая схема позволит добиться прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Освоив разные виды планки, вы сможете добавлять их в свою тренировку, делая процесс более разнообразным. Можно выполнять и другие упражнения в планке, например, поочередно поднимать руки и ноги, прокачивая мышцы спины и ягодиц. Также желательно добавлять прыжки, приседания, отжимания, скручивания, выпады и применять дополнительные приспособления, такие как, фитбол, скамья, грифы и утяжелители.

Поделиться ссылкой: