шейпинг
Шейпинг
27.10.2022
упражнение-маятник

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Красивый и рельефный пресс — мечта, которую можно осуществить благодаря специальному упражнению. Благодаря ему мускулы пресса укрепляются, появляется рельеф, прорабатываются косые мышцы, а с боков уходит “рыхлость”. На пресс упражнение Маятник влияет крайне положительно и считается одним из лучших. Оно развивает выносливость, координацию, способствует росту мышечной массы. Частично эффект распространяется и на бёдра, спину, ягодицы. При выполнении Маятника во многом задействованы мелкие мышцы — стабилизаторы (наши основные фиксаторы, отвечающие за статическое напряжение). В работу также включаются ноги и трапециевидная мышца.

Кому подойдет упражнение маятник

Маятник уважаем и культуристами, и занимающимися единоборствами. Но больше всего эта техника подойдет бодибилдерам и пауэрлифтерам. Однако и любители держать тело в тонусе получат немало пользы. А вот мнение, что Маятник может испортить женскую фигуру — ошибочно (если не переусердствовать). Атлетам — любителям хотя бы 1-2 раза в неделю стоит раскачаться в Маятнике, ведь это красивый пресс, укрепление позвоночника и правильная осанка, профилактика болей в спине. При умеренном подходе талию такая тренировка не испортит.

Занимающиеся единоборствами упражнение Маятник для пресса используют с целью укрепления мышечного панциря. Культурист найдёт в нем способ укрепить тело, а бодибилдер обретет красоту и рельеф.

Техника выполнения

Многим интуитивно понятно как делать упражнение Маятник. Оно простое, но в то же время универсальное. В этом можно убедиться, подсчитав количество различных вариаций его исполнения. Помимо классического есть ещё четыре способа добиться желаемого эффекта. Причём, работать можно как в зале, так и дома. Например, в традиционном исполнении Маятник выполняется без дополнительных приспособлений. Обычно упражнение делают вначале тренировки (так делают атлеты не планирующие большой объем занятия), либо завершают её.

Стандартно Маятник выполняют лёжа на спине. Ноги необходимо направить вверх, перпендикулярно полу. Руки вытягиваются в стороны, чтобы зафиксировать спину (особенно позвоночник) в статичном положении.

На вдохе ноги не сгибая отводятся влево, до пола. На выдохе возвращаются в исходное положение. Затем также наклон ног осуществляться вправо. Важно концентрироваться на неподвижности головы, шеи, рук и спины.

При опускании ног влево и вправо происходит глубокая проработка мышц живота. Сообща работают мышцы ног и спины. Если сперва упражнение даётся нелегко, разрешается немного согнуть колени. Но со временем ноги обязательно нужно выпрямить.

упражнение маятник

Вариант с фитболом

Одна из популярных вариаций Маятника — его выполнение с фитболом. Мяч зажимают между ступнями. Таким образом нагрузка усиливается на внутренние поверхности бёдер.

упражнение маятник

Особенности выполнения:

  • Для проработки прямой мышцы ноги при выполнении Маятника с фитболом можно держать под тупым углом относительно тела;
  • Если заменить фитбол на небольшой мяч — можно усилить нагрузку на косые мышцы живота.

Вариант с эластичной лентой

Лента — это ещё один спортивный снаряд, разнообразивший Маятник. Данный вариант считается одним из сложных. Из-за ленты нагрузка при сопротивлении увеличивается. Натянутая лента помогает сильнее прижать таз к полу. За счёт этого исходное положение становится более правильным.

упражнение маятник с лентой

Ленту протягивают поверх стоп, другой её конец держат в руках. Ногами выполняются раскачивания влево и вправо. Для усиления эффекта можно касаться ногами пола. Больше упражнений с эластичной лентой.

Вариация маятника для бедер

Также есть другой, кардинально отличающийся способ Маятника с эластичной лентой. Упражнение выполняется стоя. В вертикальной версии дополнительную нагрузку получают ягодицы и бедра. При выполнении упражнения левая нога стоит на полу, правая отводится в сторону и возвращается в исходное положение. Затем в сторону отводится левая нога, а опорой служит правая. Лента натягивается и пропускается снизу ступней, а её конец тянется к груди (образуя треугольник).

Вариация маятника для бедер

Особенности выполнения:

  • На один подход стоит выделять от 1 до 3 минут;
  • Ноги не должны сгибаться в коленях;
  • В вертикальной вариации каждой ногой лучше делать по 25-30 махов;
  • Эластичная лента должна растягиваться при раскачивании ног, держать её следует крепко, убедившись в целостности ленты перед началом.

Вариация с грифом

Эта техника наиболее распространена среди атлетов мужчин. Благодаря ей развивается выносливость прокачиваются все мускулы, возрастает взрывная сила.

Один конец грифа упирается в угол или фиксируется (в залах, как правило, имеется специальный снаряд для подобного упражнения). Другой конец грифа удерживается обеими руками на уровне головы сбоку. Резкими движениями и в быстром темпе скручивая талию гриф переносится в противоположную сторону. При развороте корпуса руки не сгибаются в локтях.

маятник на пресс с грифом

Упражнение Маятник можно выполнять с ногами на ширине плеч. Также можно расставить ноги следующим образом: опорная нога выставляется вперёд, вторая стоит на пальцах и с поднятой пяткой отведена назад. При поворотах ноги меняются. Бодибилдеры даже используют дополнительные утяжелители для ног.

Общие советы:

  • Важно после выполнения Маятника не прокачивать мышцы живота дополнительными упражнениями, чтобы не вызвать переутомления;
  • Также для максимального эффекта нужно концентрироваться на отсутствии сгибания ног и рук;
  • В разные дни можно выполнять разные варианты упражнения, чтобы добиться максимального эффекта.
Оценить статью
Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.