Двойные скручивания

Большинство из нас не может тратить слишком много времени на пресс. Чтобы накачать пресс без значительных временных затрат, важно найти упражнения для пресса, которые принесут наибольшую пользу. И одно из самых эффективных упражнений для пресса являются двойные скручивания.

Преимущества двойного скручивания

Двойные скручивания объединяет в себе два потрясающих упражнения для пресса. При правильном выполнении будет эффективно задействовать больше основных мышц, чем при выполнении другого любого упражнения. Это упражнение двойное скручивание нацелено сразу на все мышцы пресса.

Техника выполнения

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны. Это исходное положение.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно поднимая ноги и приближая колени к локтям.
• Сожмите пресс в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Чтобы двойные скручивания наиболее эффектно прорабатывали пресс, помните следующие советы:

• Как и другие упражнения для пресса, эти скручивания лучше выполнять в конце тренировки. Если у вас сложная тренировка мышц живота, делайте это упражнение перед проработкой косых мышц живота.
• Не возвращайтесь полностью в исходное положение и опускайте лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в самой нижней точке пресс расслабится.
• Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение этого правила может привести к перегрузке мышц шеи. Если вы чувствуете сильное напряжение в шее, попробуйте расслабить плечевой пояс. Для этого можно остановиться и сделать небольшую разминку (повороты головы, вращение головы и плеч).

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота

Эта длинная основная мышца проходит от грудины до нижней части. Если у вас получится согнать достаточно жира с живота, то вы сможете увидеть шесть кубиков пресса.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедер и соединяют нижнюю часть тела, таз и живот. Их основная функция — сгибать бедра. Они активно задействуются, когда вы поднимаете колени к груди и пассивно задействуются, когда вы находитесь в сидячем положении.

Косые мышцы живота

Есть два типа косых мышц: внешние и внутренние. Ваши внешние косые мышцы живота проходят от нижних ребер к тазу по внешним краям туловища, а внутренние косые мышцы живота расположены чуть ниже них. Вместе внешние и внутренние косые мышцы живота вращают и стабилизируют туловище.

Противопоказания

Пресс таким способом нельзя качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда возникают боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение можно выполнять, но с достаточным вниманием, чтобы не усугубить свое состояние.

Поделиться ссылкой: