Жим гантелей лежа

Жим гантелей — упражнение из базовой тренировки со свободным весом для наращивания мышц грудной клетки. Во время выполнения прокачивается не только грудная клетка, но и передние дельты и трицепсы подвергаются значительному напряжению.

Какие мышцы работают

Жим гантелей воздействует на все те же группы мышц, что и жим штанги. Основная нагрузка ложится на грудь. Кроме того, переднее плечо и трицепс работают. Многие другие мышцы в этом упражнении активируются на вспомогательной основе.

• Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
• А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Преимущества жима гантелей лежа

1. С занятым жимом лежа вы всегда можете делать гантели на любой свободной скамье.
2. Гантели в нижней точке можно опускать ниже, чем штангу, что увеличивает развитие грудных мышц. Стоит отметить, что это преимущество больше актуально для тех, кто занимается бодибилдингом.
3. Когда дело доходит до сокращения гантелей, вы можете сосредоточиться на внутренней части груди.
4. В отличие от штанги, вы не можете прижаться к скамье гантелями; следовательно, страховщики не нужны.

Недостатки упражнения

1. Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
2. При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Жим гантелей лежа техника выполнения

Основные правила выполнения:

• Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• Попросите партнера подать вам гантели;
• Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
• Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Важно! Всегда используйте помощь партнера в подаче гантелей и страховке при выполнении упражнения. Жим гантелей может относиться к числу опасных упражнений, особенно для новичков, поэтому не следует пренебрегать данным правилом.

Жим на горизонтальной скамье 

Техника выполнения следующая:

1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
2. Размещаем ноги под углом от 50 до 60 градусов, прижимаем пятками пол . Убедитесь, что вам трудно повернуть вас на бок в этом положении. В этом случае вы достаточно устойчивы и можете начать упражнение.
3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу. 
6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз. 
7. Когда локти опущены как можно ниже, и вы чувствуете растяжение в области груди, пришло время вернуть гантели в их исходное верхнее положение. Мы делаем это, выдыхая, выпускаем воздух через рот. Вдыхайте через нос, когда вы двигаете гантели вниз.

Жим гантелей лежа под углом

1. У скамьи установите угол 45 градусов вверх.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину.
3. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч.
4. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. 

5. Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх.

6. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

7. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации выполнения упражнения

• Выполните жим гантелей в качестве основной базы (вместо классического жима лежа) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
• Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, потратьте немало времени на освоение правильной техники, используя легкий рабочий вес;
• Не пытайтесь разводить гантели как можно шире, но выполняйте движения на средней ширине захвата;
• При нажатии на гантели старайтесь не только сжимать гантели вверх, но и прижимать их друг к другу — это значительно увеличит нагрузку на грудные мышцы;
• Жим гантелей на жиме лежа рекомендуется выполнять мощным образом в течение 6-8 повторений;
• На начальном этапе тренировки не выполняйте жим гантелей до отказных повторений, в противном случае вы рискуете серьезно пораниться, потеряв контроль над гантелями;
• На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте вес, если вы чувствуете, что следующий подход может быть трудным для вас, завершите его.

Ошибки при выполнение жима гантелей лежа

• Если вы выберете большой вес, во время упражнения вы будете невольно выполнять рывки. Движение будет неправильным, его будет трудно стабилизировать, но в итоге вы просто не сможете выдержать вес.
• Очень важный нюанс — во время упражнений старайтесь переместить локти по бокам тела под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует прямую линию, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к телу или прижимаете их ближе к голове, чувство физической нагрузки теряется.
• Поднятая голова. взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
• Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног.
• Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки.

Поделиться ссылкой: