Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим лежа — относится к основным упражнениям, которые в основном прокачивают большую грудную мышцу, переднюю дельту, трицепс и поддерживают тонну вспомогательных мышц в напряжении. Косвенно вовлечены другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую связаны с весом. Начинающие спортсмены должны ограничиться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима лежа, даже без блинов, требует правильной техники. Лучше всего заниматься под строгим руководством тренера или любого опытного друга в тренажерном зале. Это позволяет усвоить и закрепить движение и легко переключаться на более сложную версию упражнения — с использованием дополнительного веса.

Жим штанги на наклонной скамье техника выполнения

Жим лежа на наклонной поверхности включает тяжелые базовые движения и, следовательно, требует соблюдения идеальной техники.

Установите желаемый угол наклона скамьи. Штангу размещают на опорах стойки, прибавляют вес, фиксируют ее при помощи зажимов. В исходном положении предпочтительно, чтобы гриф находился непосредственно над линией ключицы.

Не стоит начинать тренировки с рабочего баланса: первый подход — разминка.

1. Сядьте на наклонную скамью, отрегулировав сиденье так, чтобы шея находилась на уровне глаз.
2. При сжатии на скамейке ремень должен двигаться на уровне верхней грудной мышечной линии (или выше верхней части грудной мышцы). Захват в этом упражнении идентичен классическому захвату при нажатии на горизонтальную скамью. Также можно использовать широкую ручку, при которой щетки максимально приближены к утяжелителям, но не забывайте, что такое расположение рук на шее более травматично.
3. Правильный захват означает вертикальное положение колен в нижней точке амплитуды. Спинка должна быть прижата к задней части скамьи.
4. Вдыхание происходит, когда гриф находится над головой в самой высокой точке амплитуды и сопровождается опусканием к груди, а выдох происходит во время жима.
5. Не стоит выпрямлять руки до пика амплитуды до конца, потому что трицепс полностью подключен к работе, когда руки вытянуты. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться грудной клетки.
6. Важным моментом является растяжение груди с воздухом. Из-за этого мышцы грудной клетки растягиваются во время вдоха, что дает лучшее сокращение мышц.

Общие рекомендации

Чтобы освоить правильную технику исполнения, необходимо учитывать два важных момента:

1. Локти должны быть плотно зажаты под штангой и разведены, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс.
2. Работайте с партнером при работе с слишком большими нагрузками. В противном случае существует высокая вероятность получения травмы.

Какие мышцы работают

Жим на наклонной скамье, представляет собой вариацию базового классического упражнения по развитию грудной мышцы. Нетипичная позиция позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть грудной клетки, которая по своей природе гораздо менее развита. Выполнение этого упражнения позволяет культуристам придать больше сил этой группе мышц. В результате культурист может развить более пропорциональную и приподнятую форму груди. Наклонные скамейки для занятий спортом используются как вспомогательные и позволяют добиться лучших результатов.

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

• ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
• грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

• трицепсы;
• передний пучок дельтоидов;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца

Основные ошибки

Большой наклон у скамьи

Чем ниже угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальный уклон составляет 30 градусов от горизонтали, что помогает загружать трицепс. Не всегда возможно отрегулировать положение скамейки. Если возможности ограничены, обратите внимание, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. На высоком склоне плечевые суставы испытывают более интенсивное напряжение, и акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Неправильное положение локтей

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование весов как в горизонтальном жиме

Жим штанги на наклонной скамье  предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

Противопоказания

Упражнения не рекомендуется тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не критическая, штангу заменяют на гантели, которые уменьшают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и адаптируются к оптимальной кинематической траектории снарядов.

Если у спортсмена есть травма спины, он должен контролировать отклонение в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять этот вариант жима лежа, но, конечно, с осторожностью.

Поделиться ссылкой: