спортивный парень и девушка
Как быстро прийти в форму
04.09.2021
тренировка с гантелями
Тренировки с гантелями
19.09.2021

Сделайте грудь больше с помощью этого комплекса упражнений, подходящих для всех уровней подготовки.

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к серьезным тренировкам, то вполне вероятно, что вы хотите увеличить объем груди. Честно говоря, даже если у вас нет намерения когда-либо посещать тренажерный зал, есть вероятность, что вы не откажетесь от увеличения грудных мышц. К сожалению, не существует волшебного короткого пути — это произойдет, только если вы будете работать над этим.

Увеличение груди, конечно, не произойдет в одночасье, но выполнение правильных упражнений, направленных на грудные мышцы со всех сторон с использованием соответствующих диапазонов повторений, обеспечит вам результат.

Очень важно прорабатывать грудь со всех сторон и уделять внимание не только самой большой мышце груди — большой грудной мышце, но и более мелким, таким как малая грудная мышца и ключично-грудная мышца.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимание с поднятием рук

Отжимания

Отличное начало для начинающих — поставить руки на возвышенность и отжиматься.

Это упражнение позволяет очень легко изменить сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на возвышенной поверхности, такой как скамья, ящик или штанга в стойке для приседаний.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое используются с начинающими спортсменами, которые еще не готовы к отжиманиям от пола.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей считается одним из самых эффективных упражнений на грудь с гантелями.

Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, согнутые в локтях под углом 90°. Жмите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опускайте под контролем.

Начало занятий на плоской скамье может быть довольно пугающим и неудобным для новичков в тренажерном зале. Если начать с наклона, то поднять гантели будет немного легче.

Махи с лентой сопротивления

Зацепите две ленты сопротивления за неподвижную стойку позади вас. Держите другие концы лент по бокам, держа руки прямыми. Медленно разводите руки в стороны, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы находитесь в точке растяжения упражнения.

Отжимание

Отжимание

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, что говорит о том, насколько это отличное упражнение для груди. Прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, стоит убедиться, что вы его освоили, но если оно окажется слишком сложным, то обратите внимание на вариант отжимания с поднятием рук, приведенный выше.

Начните с высокой стойки, опираясь на руки и пальцы ног так, чтобы тело образовывало прямую линию от шеи до лодыжек. Согнув локти, опустите грудь до уровня пола, затем отожмитесь, держа локти близко к бокам.

Промежуточные упражнения для груди

TRX отжимания до махов

Держа лямки на ширине плеч, ладони направлены вниз, упритесь в канаты TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока большие пальцы не сравняются с подмышками, затем выжмитесь вверх. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены внутрь, держа локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

Как и в случае с отжиманием на руках, сложность этой вариации можно существенно изменить, просто поменяв положение ног. Чем дальше ваши ноги от канатов TRX, тем сложнее будет упражнение.

Что делает это упражнение сложным, так это аспект баланса и устойчивости. Чередование между жимом и махами требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — классическое упражнение для груди. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч. Опустите штангу к груди, затем поднимите ее обратно.

Кроссовер

Кроссовер на грудь

Встаньте в центре тросового тренажера так, чтобы оба конца находились на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, слегка согнув руки в локтях. Потяните ручки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя изгиб в локтях на протяжении всего движения.

Пересечение с лентой с сопротивлением

Упражнение «перекрещивание» на тросовом тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять это движение с использованием лент. Преимущество использования лент в том, что это упражнение можно выполнять дома или на улице.

Оберните ленту за устойчивую поверхность, например, за столб, и встаньте лицом от столба, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент перед грудью контролируемым движением.

Отжимание на гимнастическом мяче

Отжимание на гимнастическом мяче

Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы хотите по-настоящему испытать себя, возьмите в руки гимнастический мяч. Встаньте с мячом перед собой, затем лягте животом на мяч, а руками упритесь в пол. Проведите руки вперед и перекатывайте свое тело, пока мяч не окажется под ногами, а руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить тело под контролем, а на выдохе вытяните руки и отожмитесь.

Жим штанги лежа на полу

Жим штанги лежа на полу

Жим лежа на полу — отличное упражнение, которое можно выполнять, когда скамья занята. Жим лежа на полу позволяет проработать грудь так же, как и жим лежа, но между этими упражнениями есть несколько ключевых различий. Жим лежа на полу со штангой над головой имеет меньшую амплитуду движения, чем стандартный жим лежа, поэтому он дает меньшую нагрузку на плечи; это также означает, что вы не можете задействовать в жиме ноги, поэтому больше работы приходится на грудь. Еще одно отличие заключается в том, что когда ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому при каждом подъеме вам приходится начинать все с нуля, что делает начало каждого жима заметно сложнее.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты или согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Держите штангу на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко поднимите штангу вверх.

Разведение гантелей лежа

разведение гантелей лежа

Чтобы задействовать более широкий спектр грудных волокон, чем при жиме лежа, возьмите две гантели и плоскую скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью и вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова поднимите гантели над грудью. Стремитесь выполнить три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы последние несколько повторений дались вам с трудом.

Жим Лэндмайн

Жим Лэндмайн

Прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом нагрузка на плечевые суставы меньше, чем при обычном жиме, благодаря извилистой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (обмотайте его полотенцем, чтобы не поцарапать стены), а на другой конец нагрузите пластины. Встаньте, держа утяжеленный конец в обеих руках перед грудью. Жмите на него до тех пор, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете выполнять это движение, держа штангу в одной руке, а для большей устойчивости делайте его не стоя, а стоя на коленях.

Отжимания «Пикирующий бомбардировщик»

Пикирующий бомбардировщик

Еще одна отличная вариация отжиманий, «пикирующий бомбардировщик» также прорабатывает подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины, но при этом сильно нагружает грудь. Исходное положение отличается от стандартного тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока бедра и ноги не окажутся над полом. Затем толкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Вернитесь в исходное положение обратным движением.

Продвинутые упражнения для груди

Жим одной гантели

Жим одной гантели

Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели.

Представьте себе, что вы пытаетесь сжать гантель с двух сторон, так чтобы ваше усилие было направлено к середине с любого конца. Как только вы приложите усилие внутрь, вы почувствуете, как мышечные волокна в вашей груди начинают разгораться. Сохраняйте постоянное давление при жиме гантели вверх и вниз. Это упражнение действительно прорабатывает среднюю часть груди.

Жим гильотины

Жим гильотины

Это упражнение с очаровательным названием, безусловно, предназначено для опытных посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, потому что если вы ошибетесь, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, так как вы можете опускать штангу дальше, целясь в шею, а не в грудь, и в результате заставляет грудные мышцы расти большими и сильными.

Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком — это плиометрическое силовое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в тех областях, где другие упражнения не справляются. Из верхнего положения отжимания опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем взорвитесь вверх с толчком, достаточно мощным, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *