Скалолаз
Тренировка для нижней части тела
28.08.2021
Отжимание на гимнастическом мяче
Упражнения для грудь
12.09.2021

Существует более одного способа улучшить свою физическую форму — мы поможем вам решить, какой из них подходит именно вам.

Если вы стали замечать, что задыхаетесь после одного лестничного пролета, значит, пришло время заняться своей физической формой. Хорошая новость заключается в том, что для улучшения результатов не потребуется много времени, независимо от того, какой вид упражнений вы выберете. Подумайте о месяце или двух, если не о нескольких неделях, хотя, конечно, некоторые дисциплины помогут вам совершенствоваться быстрее, чем другие. Они также варьируются от доступных для всех до труднодоступных для многих.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее занятие, мы обратились к экспертам в самых популярных областях спорта и физкультуры, чтобы они рассказали, как именно их занятия помогают людям привести себя в форму, как скоро новичок может ожидать результатов.

Ниже мы приводим подробную информацию о 12 видах спорта. Просматривайте их по своему усмотрению или выберите ссылку из содержания, чтобы перейти к нужному виду спорта.

Содержание

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями

Какими способами можно привести себя в форму?

Регулярные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями не только сделают вас сильнее, помогут быстро прийти в форму и повысят выносливость, но и улучшат подвижность, координацию, устойчивость и баланс.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете?

Скорее всего, будет очень тяжело, но это того стоит, потому что вскоре вы увидите прогресс.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Если вы стремитесь поддерживать свой текущий уровень физической подготовки, то вам, как правило, достаточно двух занятий в неделю, при условии, что это эффективные тренировки. Если вы хотите прогрессировать, то стремитесь к трем занятиям в неделю, а если вы хотите сбросить вес, то, возможно, и к четырем.

Однако, если вы новичок, важно не перегружать свой организм. Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв. Узнайте что нужно вашему организму, и найдите подходящий для вас режим.

Как скоро вы заметите улучшения в своей физической форме?

Обычно большинство начинают замечать физические изменения и прогресс после первого месяц, но если они также следят за своим питанием.

Еще какие-нибудь советы для начинающих?

Потратьте время, чтобы изучить упражнения и их движения. Снимайте себя на видео или попросите кого-нибудь проверить вашу технику. Если вы неправильно выполняете упражнения, это может привести к боли или травме.

Бокс

Бокс

Каким образом вы станете лучше?

Вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. И не только ваши руки почувствуют пользу. Вы крутитесь, поворачиваетесь, задействуете корпус и быстро встаете на ноги. Все это составляет действительно комплексную программу тренировок, которая поможет вам быстро привести себя в форму.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете?

Не будем врать — если вы никогда раньше не занимались боксом, вам будет трудно. Но это также одно из самых захватывающих упражнений, которое вы можете сделать, потому что оно бросает вызов вам во многих отношениях — ловкость, сила, баланс, координация и выносливость.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Если вы занимаетесь правильно, бокс — это тренировка для всего тела. Если это единственное упражнение, которым вы занимаетесь, то начните с пары занятий в неделю и доведите их до трех-четырех.

Через какое время вы заметите улучшение своей физической формы?

При условии, что вы правильно питаетесь, вы прорабатываете все группы мышц, а значит, уже через шесть недель вы начнете замечать реальные улучшения в своей физической форме, в частности, в выносливости, скорости и силе. Бокс также отлично подходит для умственного развития и помогает снять стресс, и вы сразу же почувствуете эту пользу.

Какие-нибудь советы для начинающих?

Вам действительно необходимо профессиональное руководство, по крайней мере, на ранних стадиях, чтобы научиться правильной технике: как бить, как защищаться и позиционировать себя.

CrossFit

Кроссфит

Какими способами можно привести себя в форму с помощью Кроссфит?

Начнем с базового определения кроссфита: быстрое перемещение больших грузов на большие расстояния. Если наступит зомби-апокалипсис и вам придется бежать, то более подтянутым будет тот, кто сможет запихнуть в рюкзак больше вещей и бежать дальше и быстрее.

В организме есть три энергетические системы. Система АТФ питает быстрые спринты. Есть вторая система, анаэробная, когда вы бежите довольно быстро в течение минуты. Затем есть аэробная система, то есть ходьба и бег трусцой. Мы утверждаем, что для того, чтобы быть в хорошей физической форме, вы должны быть компетентны во всех трех системах.

Затем вы можете подумать о силе, сердечно-сосудистой системе, локальной мышечной выносливости, ловкости, равновесии, силе. И снова мы говорим, что вы должны иметь баланс — вы должны уметь делать все это.

Насколько сложно будет, когда вы только начнете?

Идея заключается в том, чтобы определить, где находятся чьи-то границы, и начать немного расширять эти границы, но не слишком сильно. Возьмем, к примеру, приседания со штангой над головой и приседания. Это может сводиться к тому, чтобы сесть на скамью и встать пару раз, и для одних людей это так же сложно, как для других — приседать с 40 кг над головой.

Как часто нужно заниматься кроссфитом начинающим?

Многие люди начинают с двух раз в неделю. Некоторые люди хотят заниматься каждый день, и поскольку это очень разнообразно, вы можете это делать, но мы считаем, что наиболее успешный подход, как и в большинстве других видов спорта, это два-три раза в неделю.

Как скоро вы заметите улучшения в своей физической форме?

Улучшения от тренировок начинаются практически сразу. Если на прошлой неделе вы впервые сделали 10 приседаний, то в следующий раз, скорее всего, вы сможете сделать 12 или 15. В большинстве силовых тренировок ваша сила увеличивается в течение первых шести недель.

Есть еще какие-нибудь советы?

Обращайте внимание на технику и оставьте свое эго за дверью. Мы возвращаем людей к основам, и нет причин, по которым вы не сможете сделать ничего из того, что нужно сделать с первого раза. Освойте механику, затем станьте последовательным, и только потом выходите из себя. Приходите с настроем на тренировку, и у вас все получится.

Велоспорт

Велоспорт

Каким образом вы становитесь более подтянутым?

В конечном счете, заметно улучшится состояние ваших ног, брюшного пресса и верхней части тела. Однако наибольшее развитие получит ваша аэробная подготовка. Велоспорт отличный вариант, чтобы быстро прийти в форму. Подробнее о пользе велоспорта.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете заниматься?

Если вы садитесь на велосипед, не имея за плечами солидную спортивную базу, то, скорее всего, вы будете достаточно неподготовленным, и вам будет тяжело. Сидение на велосипеде в течение нескольких часов также может показаться вам более неудобным, чем в детстве.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Это полностью зависит от вашей цели и от того, сколько времени вы можете уделять. Рекомендуется начать с того, что вы считаете посильным, а затем повышать нагрузку. Если проблем нет, то следует прогрессировать, но никогда не увеличивайте время или расстояние, которое вы проезжаете на велосипеде, более чем на 50% от одного занятия к другому.

Через какое время вы заметите улучшение своей физической формы?

По общепринятому правилу, для того чтобы заметить пользу от тренировок, требуется примерно четыре недели. Если говорить о велоспорте, то регулярные короткие поездки более эффективны, чем длительные редкие занятия. И очень важно соблюдать баланс между тренировками, восстановлением и регенерацией.

Какие-нибудь советы для начинающих?

Убедитесь, что ваша поза при езде работает на вас, а не против вас. Это улучшит вашу производительность, доставит удовольствие и предотвратит травмы.

Футбол

Футбол

Какими способами можно привести себя в форму?

Футбол — это отличная тренировка для всего тела. Постоянная ходьба, бег трусцой и бег помогают поддерживать сердечный ритм игрока, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества, снижая содержание жира в организме и способствуя укреплению мышц.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете заниматься?

Это зависит от ситуации, но занятия построены таким образом, что вы можете входить и выходить, как вам позволяет ваше тело. Смена положения или пятиминутный перерыв помогут сделать передышку, которая может вам понадобиться.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Программа «Просто играй!» основана на принципе «пришел и играй», то есть вы можете посещать занятия так часто, как вам удобно, в зависимости от ваших других обязательств. Большинство занятий проходят еженедельно, что является идеальным шаблоном для того, чтобы вернуться к более регулярным занятиям, но если вы чувствуете, что двигаетесь слишком быстро, то не стоит испытывать чувство вины за пропущенные занятия.

Как скоро вы заметите улучшения в своей физической форме?

Вы должны сразу же начать ощущать преимущества в плане улучшения как вашей физической формы, так и навыков игры на поле.

Еще какие-нибудь советы начинающим?

Не концентрируйтесь только на фитнесе. Футбол так популярен во всем мире потому, что он приносит людям столько удовольствия. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто наслаждаться игрой, а вместе с ней — возможностью общаться и знакомиться с новыми людьми.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Какими способами можно привести себя в форму?

Если вы хотите лучше контролировать свое тело, сбросить вес и почувствовать себя более способным, то HIIT — отличный способ сделать это.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете?

Любое новое упражнение вначале дается с трудом, но с правильным тренером оно будет посильным — и очень полезным.

Как часто нужно заниматься новичку?

Две-три тренировки в неделю в течение первых нескольких недель. Тренировки HIIT могут быть невероятно сложными, поэтому новичкам важно дать своему организму время на адаптацию, оздоровление и рост, что не менее важно, чем сами тренировки.

Как скоро вы заметите улучшение своей физической формы?

Явное увеличение физической формы, выносливости и ощущаемой силы должно быть очень заметным уже через месяц последовательных тренировок HIIT.

Еще какие-нибудь советы для начинающих?

После нескольких недель занятий приложите усилия, чтобы увеличить свою энергию во время тренировки. Вы получаете то, что вкладываете — промедление ни к чему не приведет.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба

Каким образом вы становитесь более здоровыми?

Скандинавская ходьба является производной от беговых лыж и одновременно развивает кардио-физическую форму, силу всего тела, координацию и гибкость. Это чрезвычайно доступная форма упражнений для всего тела, что делает ее идеальной для контроля веса и развития физической формы независимо от вашего возраста и уровня способностей.

Насколько тяжело будет, когда вы начнете заниматься?

Каждый осваивает технику в своем темпе, но поскольку ходьба проста и знакома, большинство овладевает навыком быстро, по сравнению с другими новыми видами спорта. Наличие двух палок может придать уверенности и придать сил, уменьшая тревогу и подчеркивая естественную походку человека.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Скандинавская ходьба — это идеальное упражнение для достижения минимальной рекомендованной нормы физической нагрузки в 150 минут в неделю. Инструктор будет направлять новичков к достижению этой цели постепенно, в течение нескольких недель. По моему опыту, для новичка с минимальной физической подготовкой типичной схемой может быть одна-две 20-25-минутные тренировки в неделю.

Как скоро вы заметите улучшение своей физической формы?

Судя по отзывам, а также по снижению веса и повышению физической работоспособности, это займет совсем немного времени — возможно, всего несколько недель. Преимуществами скандинавской ходьбы перед другими видами физической активности являются низкая воспринимаемая нагрузка и распределение нагрузки на все тело. Это означает, что физиологически вы часто работаете тяжелее, чем вам кажется, и редко испытываете скованность после прогулки. Следовательно, вы можете чаще заниматься спортом с минимальным риском травм и значительной пользой для здоровья.

Какие-нибудь советы для начинающих?

Постарайтесь запомнить: хорошая техника — это качество отдельного движения, которое повторяется тысячи раз во время ходьбы. Чем лучше она будет, тем быстрее вы получите все преимущества для здоровья и физической формы от этого удивительно простого, но очень эффективного вида упражнений.

Бег

бег на улице

Каким образом вы становитесь лучше?

Вы становитесь более аэробно подготовленным — это способность вашего организма переносить и использовать кислород (что повышает вашу выносливость) — и, занимаясь бегом, вы укрепляете свое тело.

Насколько тяжело будет, когда вы только начнете?

Если вы начинаете или возвращаетесь к физическим упражнениям после перерыва, то поначалу вам будет непривычно. Самое сложное — быть осторожным. Многие люди начинают с того, что преодолевают слишком большие расстояния или бегают слишком быстро, или сочетают эти два фактора. Они не захотят повторять это снова, потому что это было так тяжело.

Начните с десятиминутного бега, разбив его на бег трусцой или бег в течение 60 секунд и ходьбу в течение 30 секунд. По мере того, как будет становиться легче, увеличивайте это время до двух минут, затем до трех минут, пока через неделю или две вы не будете бегать все десять минут.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Старайтесь бегать каждый второй день, то есть три раза на одной неделе и четыре раза на следующей. Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день для восстановления, сделайте его.

Через какое время вы заметите улучшения в своей физической форме?

Вы сможете заметить заметный прогресс уже через две-три недели. Если в первый день вы совершите свою первую пробежку, а к концу третьей недели будете бегать до 20 минут без перерыва, то это отличный прогресс.

Еще какие-нибудь советы для начинающих?

Убедитесь, что у вас есть правильно подобранные кроссовки. Нет ничего хуже, чем бегать в неправильных кроссовках, которые могут привести к травмам.

Плавание

плавание

Каким образом вы становитесь лучше?

Самый значительный прирост физической формы, который дает плавание, — это кардиоваскулярный. Используя все свое тело для передвижения по воде, вы развиваете сердечно-сосудистую выносливость. Если вы усовершенствуете свою технику, это также может привести к увеличению силы и развитию гибкости. А если вы хотите изменить состав своего тела, вы можете сделать и это. Подробнее о пользе плавания.

Насколько трудно будет, когда вы только начнете?

Плавание может быть трудным, особенно если есть фактор страха, связанный с нахождением в воде. Рекомендуется постепенно увеличивать время пребывания в воде, чтобы облегчить этот процесс. Что касается физиологии, то это зависит от того, насколько компетентны люди, приходящие в плавание: прошли ли они программу обучения плаванию и развили ли навыки в юности? И занимались ли они плаванием на протяжении всей своей жизни? Если вы совсем новичок, то необходим медленный и последовательный подход.

Если вы совсем новичок, стоит ли брать уроки?

Определенно. Любой технический прогресс облегчает плавание. Кроме того, в Интернете есть огромное количество полезных ресурсов.

Как часто нужно заниматься новичку?

Одно занятие в первую неделю, затем, если все пойдет хорошо, два занятия во вторую неделю, три в третью неделю, а затем, возможно, ограничиться тремя занятиями в неделю в течение определенного времени. Это зависит от вашей цели. Если ваша цель — просто начать плавать и получать от этого удовольствие, то от одного до трех раз в неделю дадут вам возможность развить свою компетентность и уверенность в воде.

Теннис

Какими способами вы можете стать более здоровым?

Теннис — это невероятный вид спорта для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы можете сжечь до 800 калорий за час игры в одиночном турнире. Теннис — это тренировка для всего тела, при которой больше всего работают самые сильные группы мышц — ноги, а также тренируются основные мышцы и верхняя часть тела. Кроме того, короткие серии в сочетании с временем восстановления между ними являются отличным примером интервальной тренировки.

Когда вы постоянно играете на свежем воздухе, особенно сейчас, в холодную погоду, вы также можете повысить свой метаболизм в состоянии покоя.

Теннис также приносит огромный душевный подъем и улучшает самочувствие. Вы выделяете эндорфины во время тренировки, а также проводите время с друзьями и общаетесь с ними, будь то парная игра, одиночная игра или занятия кардио-теннисом.

Насколько трудно будет, когда вы только начнете?

Начать легче, чем многие часто считают. Играть могут все, независимо от возраста, физических возможностей или подготовки.

Начните с небольшого места — вам даже не нужна сетка — и по очереди с партнером проведите свое первое небольшое соревнование. Продвигайтесь к местам подачи через сетку, затем на середину корта и, наконец, к задней линии — но торопиться не стоит.

Вам поможет использование мячей с низкой компрессией, которые легче контролировать. Они бывают красного, оранжевого или зеленого цвета (по степени сжатия).

Если вы совсем новичок, стоит ли брать уроки?

Уроки для изучения основ, безусловно, стоит взять, чтобы как можно скорее достичь того уровня, когда вы сможете подавать, проводить соревнования и забивать мячи. Именно в этот момент становится весело, и людям не требуется много времени, чтобы достичь уровня, позволяющего им играть в парке в кругу семьи.

Как часто вы должны заниматься когда вы новичок?

В идеале — два раза в неделю. Одно занятие в неделю и одно занятие для отработки полученных навыков. Так вы быстрее добьетесь успехов и сможете побеждать своих друзей на корте.

Через какое время вы заметите улучшение своей физической формы?

Через какое время вы заметите улучшение своей физической формы?
В сочетании со здоровой питательной диетой вы должны начать замечать улучшение своей физической формы уже после первого занятия. Играйте регулярно, и серия коротких спринтов в игре станет легче, и вы будете меньше задыхаться между партиями.

Еще какие-нибудь советы для начинающих?

Поначалу не стоит слишком беспокоиться о хватке и технике — просто начинайте играть. Всегда старайтесь начинать подачу с удара над головой, подачи или броска над головой — именно так вы будете начинать подачу во время игры, поэтому лучше всего практиковать это как можно чаще.

Силовые тренировки

жим лежа

Каким образом вы становитесь более подтянутыми?

Это зависит от того, как вы тренируетесь, но силовые тренировки могут улучшить аэробную форму (для выносливости), анаэробную форму (для спринтерского бега), силу, мышечную выносливость, гипертрофию (увеличение мышечной массы) и потерю жира.

Насколько трудно будет, когда вы только начнете?

Поначалу это может быть сложно и разочаровывать. Люди чувствуют, как в мышцах накапливается молочная кислота, с которой они никогда не сталкивались, кроме того, им нужно изучить паттерны и технику движений. Чтобы добиться наилучшего долгосрочного прогресса, на первых порах будьте терпеливы, а затем поднажмите.

Как часто нужно заниматься начинающим?

Поскольку предстоит многому научиться, частые тренировки в крупных движениях жизненно необходимы. Три занятия в неделю с упором на проработку всего тела — идеальный вариант.

Через какое время вы заметите улучшение своей физической формы?

Как правило, после первой недели — несмотря на незначительные улучшения в фактической измеряемой силе — ваше тело начинает чувствовать себя сильнее. После первого месяца наблюдаются заметные улучшения в силе и анаэробной физической подготовке. Через три месяца — если также уделять внимание питанию — можно заметить улучшение внешнего вида.

Еще какие-нибудь советы для начинающих?

Будьте терпеливы. Правильная основа техники обеспечит наилучшие долгосрочные результаты. После этого будьте последовательны и разумны в составлении программы тренировок, тренируйтесь регулярно и записывайте все, чтобы убедиться, что вы продолжаете прогрессировать.

Зумба-фитнес

Зумба-фитнес

Какими способами можно привести себя в форму?

Это комплексная тренировка на кардио, мышечную выносливость и силу, а также гибкость. Занятия Zumba — это прерывистая тренировка, с разными уровнями интенсивности и активным восстановлением между ними. Используется много латинских и международных танцевальных движений, и все они идут от ядра, плюс мы добавляем основные фитнес-движения, такие, как приседания и выпады.

Самый важный элемент фитнеса — это психическое здоровье. Вы приходите, у вас был тяжелый рабочий день — вы можете потанцевать и выпустить все это наружу. Если вы спросите кого-нибудь, почему он любит занятия, он ответит, что потому, что это заставляет его чувствовать себя хорошо.

Насколько сложно будет, когда вы только начнете?

Если люди никогда раньше не ходили на занятия по танцевальному фитнесу, их первая мысль часто звучит так: «Я не умею танцевать. Я не смогу это сделать», но движения настолько просты. Если вы можете покачиваться из стороны в сторону, то вы абсолютно точно можете заниматься в Zumba. Здесь нет правильного или неправильного — речь идет о выполнении простых движений так, как вам удобно и нравится.

Как часто следует заниматься начинающим?

Если вы хотите увидеть изменения в своем физическом здоровье, то вам нужно заниматься от одного до трех раз в неделю. Самое замечательное, что многое вы можете самостоятельное найти в интернете, так что получить доступ к занятиям стало намного проще.

Через какое время вы заметите улучшения в своей физической форме?

Конечно, за неделю вы не увидите явных изменений в фигуре или весе, но есть невидимые преимущества в виде улучшения самочувствия, снижения кровяного давления и даже начала улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Для людей, которые хотят увидеть разницу, в самом общем случае, от четырех до шести недель от одного до трех занятий в неделю.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *