Наращивание мышечной массы с собственным весом
Наращивание мышечной массы с собственным весом
21.08.2020
Анджанасана
Йога для бегунов
25.08.2020

Бег трусцой популярный вид физической активности. Бег трусцой привлекателен тем, что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Бег

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических соревнованиях и марафонах. 

Джоггинг предполагает ритмичный, неторопливый бег. Скорость км в час бега трусцой минимальна. Существуют определенные правила джоггинга.

Техника выполнения бега трусцой

Значимый параметр – скорость бега трусцой. Она не может быть выше 7 – 8 км/ч. Интенсивность частоты дыхания остается спокойной.

Техника не отличается от любого другого вида. Приземление идет на начальную часть стопы, бедро вперед не выносится. Корпус расположен под слабым наклоном. Помните, что уклон надлежит выполнять всем туловищем. Часто спортсмены пренебрегают этими правилами из-за низкого темпа движения. Это не означает критическую ошибку, однако необходимо знать и применять технику. Это существенно снижает риск травматизма. Соответственно, вред бег трусцой не принесет.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Укрепляется сердечная мускулатура. При этом положительные изменения наблюдаются и в сосудах – они становятся более эластичными и прочными.

Рассматривая костно-мышечный аппарат, учитывайте, что такое хобби не дает особой нагрузки. Это значительно сокращает возможность получения травмы. Однако регулярность позволяет существенно укрепить мускулатуру задней и передней поверхности бедра, ягодиц, прямую мышцу живота. Проработка этих групп способствует не только снижению массы тела, но и более подтянутому виду.

Техника выполнения бега трусцой

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды. Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Польза бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег трусцой:

  • помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает сердечно-сосудистую систему;
  • сжигает много килоджоулей;
  • помогает поддерживать здоровый вес.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Важно:

Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

  • Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
  • Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Как начать бегать трусцой

Новеньким надо учитывать, что не стоит сразу перегружать себя. Рекомендуется сперва чередовать бег и интенсивное шагание. Можно изначально двигаться умеренно, постепенно ускоряясь.

Средняя скорость бега трусцой у всех различается. Важно определить, с каким ускорением комфортнее передвигаться и выполнять в соответствующем темпе.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник1 мин.1 мин.10
Среда2 мин.2 мин.5
Суббота2 мин.1 мин.7

Таб. Б

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник3 мин.2 мин.5
Среда4 мин.2 мин.4
Суббота5 мин.2 мин.4

Таб. В

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник7 мин.3 мин.3
Среда10 мин.3 мин.2
Суббота10 мин.3 мин.3

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

  • Прежде чем начинать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель для перехода на регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
  • Перед тем, как начать бег, как следует разминаетесь. Когда закончите бег, сделайте легкие растяжки.
  • Возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности. В нашей статье вы можете узнать сколько нужно пить воды в день.
  • Отдыхайте от бега как минимум два полных дня в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может вызвать травму. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Если на улице холодно, то одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.

Выбор беговой обуви

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

  • Не надевай свои старые кроссовки. Плохая обувь — распространенная причина травм.
  • Кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
  • Посадка не должна быть слишком тесной. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
  • Покупая обувь, наденьте носки, которые вы собираетесь носить во время бега.
Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *