бег на улице
Бег трусцой
22.08.2020
Как перейти на вегетарианство
Как перейти на вегетарианство
02.09.2020

Бегуны слишком хорошо знают боли и напряжение мышц, возникающие во время или после бега. Обычно они ощущаются в спине, коленях, ногах, лодыжках и бедрах. Боли в мышцах после бега появляются не только у тех кто бегает редко, но и у тех, кто бегает регулярно. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь вам избавиться от боли, предотвратить травмы и даже улучшить ваше дыхание во время бега.

Хорошо знать:

Регулярная йога оказывает положительное влияние на вашу гибкость, плотность костей, кровообращение, дыхание и даже помогает вам набирать мышечную массу. Он также идеально подходит для расслабления и разминки перед тренировкой и способствует восстановлению после бега!

Ниже представлены 8 лучших поз йоги для бегунов, которые помогут вам улучшить как тренировку бега, так и восстановление после пробежки. По возможности, при выполнении поз обязательно дышите глубоко животом и направляйте дыхание на нужную часть тела, чтобы усилить растяжку.

Йога для бегунов: 8 отличных поз йоги

Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Попросите кого-нибудь назвать одну любую позу йоги, и, скорее всего, они упомянут позу собаки мордой вниз. Почему? Потому что это отличная поза для растяжки вашего тела. В этой позе вы вытягиваете руки, спину и ноги. Эта поза не только способствует регенерации, но и улучшает кровообращение по всему телу, поскольку голова находится ниже сердца.

Техника выполнения:

  1. Держите спину прямо и поднимите высоко тазовые кости. Если хотите, можете оставить колени слегка согнутыми. Если вы хотите растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия, согните одно колено, а затем другое. 
  2. Руки всегда должны оставаться прямыми, а бицепсы направлены вверх.

Поза триконасана

Поза триконасана

Поза триконасана растянет бедра, пах, подколенные сухожилия, мышцы вокруг колен, икры, голеностопные суставы, плечи, грудь и позвоночник. Это также укрепляет мышцы живота, косые мышцы, спину, ноги, колени и лодыжки. Эта поза включает в себя легкий укрепляющий позвоночник поворот. Эта поза отлично подходит для бегунов, потому что она помогает растянуть пах, подколенные сухожилия и улучшает баланс, укрепляя и растягивая лодыжки.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на одной линии на расстоянии примерно около метра, не широко, чтобы удобно было наклоняться вбок;
  • растяните себя руками в разные стороны равномерно;
  • разверните правую стопу вправо примерно на 90 градусов, левую ступню слегка доверните в сторону правой. Следите за коленом левой ноги, чтобы оно было подтянуто;
  • отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны;
  • упритесь в голень правой ноги правой рукой, чтобы зафиксировать себя в этом положении. Ни в коем случае не упирайтесь рукой в колено, вы можете его повредить;

Уттанасана

Уттанасана

Эта поза отлично разогревает икры, бедра и подколенные сухожилия и помогает укрепить четырехглавую мышцу и колени. Всем важно, чтобы подколенные сухожилия были свободными и гибкими. Узкие подколенные сухожилия, вероятно, являются причиной боли и напряжения в спине, которые затем могут перерасти в проблемы с коленями и бедрами.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед над коленями. 
  2. Перенесите свой вес на ноги, чтобы вы могли висеть естественно. Если держать колени слегка согнутыми, это поможет расслабить верхнюю часть тела.

Поза дерева

Поза дерева

Если вы хотите выполнить эту позу, вам нужно мыслить твердо и уравновешенно. Эта поза отлично подходит для укрепления икры, лодыжек, бедер и позвоночника. Одновременно растягивает плечи, пах, грудь и внутреннюю поверхность бедер, а также раскрывая бедра. Еще одно преимущество позы дерева заключается в том, что она также может уменьшить плоскостопие и облегчить боль в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. 
  2. Поднимите одну ногу на внутреннюю сторону другой ноги и поместите ее выше колена (не на колено). Колено согнутой ноги должно указывать в сторону, таким образом растягивая поясничные мышцы. 
  3. Поднимите обе руки над головой.
Совет:

сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы сохранить равновесие!

Лежащий голубь (сучирандхрасана)

Сучирандхрасана

Лежащий голубь-это более легкая модификация позы голубя, и идеально подходит для тугих бедер. Эта поза также отлично подходит для растяжения соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней поверхности от бедра до голени. Эта поза йоги также известна тем, что является профилактической для проблем с коленями. Если вы хотите, вы можете сделать эту позу в конце любой пробежки.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени, и скрестите одну ногу над другой. 
  2. Протяните руки за подколенное сухожилие ноги на полу и прижмите ее к груди. 
  3. Обязательно расслабьте плечи и шею.

Баддха конасана (поза бабочки)

Баддха конасана (поза бабочки)

Поза бабочки — отличная поза для растяжки и йоги для бегунов. Она открывает внутреннюю поверхность бедер, коленей, паха и даже повышает подвижность бедер, снимая напряжение и укрепляя мышцы спины.

Техника выполнения: 

  1. Сядьте, выпрямив спину. 
  2. Согните колени в стороны, и сведите ступни вместе. Ваша спина должна оставаться максимально прямой.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза предназначена для успокаивающей, мягкой растяжки и отдыха. В позе ребенка вы растягиваете бедра, колени, бедра, поясницу и лодыжки. Это также снимает напряжение спины, шеи и способствует притоку крови к мозгу и позвоночнику. Для спортсменов, и особенно для бегунов, поза ребенка помогает сохранить гибкость лодыжек, одновременно растягивая верхнюю часть голеней и ступней. Если у вас уже была возможность посещать уроки йоги, то скорее всего вы уже практиковали эту позу.

Техника выполнения: 

  1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. 
  2. Наклонитесь и положите торс между бедер. 
  3. Сядьте на пятки и положите лоб на коврик.
Совет:

Чтобы улучшить растяжку спины, можно вытянуть руки вперед и отодвинуть таз назад. Если вы хотите дать плечам отдохнуть, положите руки вдоль тела.

Анджанасана

Анджанасана

Этот низкий выпад, известный как превосходное средство для растяжки паха и бедра. Многие бегуны страдают от узких бедер, что может привести к недостаточной активности ягодичных мышц. А это может стать причиной проблем с коленями и поясницей. Для этой позы нужно сосредоточиться. Её можно выполнять, прижав переднюю ногу к стене, чтобы способствовать равновесию и стабилизации. Также можно использовать стену, чтобы поднимать руки вверх, пока вы не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы вытянуть их над головой.

Техника выполнения: 

  1. Из положения стоя сделайте один шаг вперед, удерживая вторую ногу на месте. 
  2. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. 
  3. Опустите заднюю ногу на пол или держите ее прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра направлены вперед. 
  4. Вытяните руки прямо над головой. Если у вас проблемы с удержанием равновесия, попробуйте сосредоточиться на точке перед собой и спокойно дышать.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *