Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц — это процесс восстановления мышц после нагрузок на тренировки. После того, как тело восстанавливается, вы снова в хорошей форме и готовы к работе.

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша производительность, зависит от того, насколько хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше начнете следующую тренировку. Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно. Кроме того, снижается риск получения травмы. 

Методы восстановления мышц

Существует два основных типа восстановления: пассивное и активное.

Пассивный: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активный: Мы также можем положительно влиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимулирования организма во время фазы отдыха. 

Быстрое восстановление мышц

Список самых эффективных методов для ускорения вашего восстановления:

Фаза охлаждения

Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой охлаждения» для более быстрого восстановления. В последние десять минут замедлите темп до уровня восстановления. Делая это, ваше тело постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему к норме. Это также разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Снижение интенсивности последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего тела в фазу восстановления.

Восстановление растяжкой

После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Растяжение уменьшает мышечное напряжение после тренировки и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе расслабления оказывает расслабляющее воздействие на ваш разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Холодные / теплые ванны

После тренировки вам все равно нужен душ. Используйте это, чтобы сделать, что-то хорошее для ваших мышц. Принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру около 5-8 раз. Ледяная вода защищает ваши мышцы от болей. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

Активная релаксационная тренировка

Существует прямая связь между телом и разумом. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот естественный закон лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Показано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет вам быстрее восстановиться, а какие методы релаксации наиболее эффективны для вас.

Питание

Постарайтесь пополнить свои запасы сразу после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления. Сочетание макроэлементов помочь вам построить мышцы и держать уровень инсулина стабильным. 

Также не забудьте пополнить запасы жидкости. В зависимости от интенсивности вашей тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. В частности, работа мышц во многом зависит от постоянного снабжения жидкостями. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь она должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

Сон

Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Небольшие повреждения тканей восстанавливаются, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановление, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

Сауна

Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом . Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это помогает травмам заживать быстрее и ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Только помните, что вам нужно пополнять жидкости, которые вы потеряли в сауне. Кроме того, посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

Спортивные добавки

Спортсменам нужно больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем людям не занимающимся спортом. Скорость усвоения питательных веществ из пищи намного ниже, чем у спортивного питания и пищевых добавок. Поэтому для более быстрого восстановления и предотвращения катаболизма необходимо обеспечить «скорую помощь» в виде спортивного питания.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать перед тренировкой или перед сном, в то время как BCAA требуются сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют регенерацию и рост мышц, но и предотвращают разрушение под воздействием кортизола, который образуется после упражнений и сна.

Гейнер с глутамином и креатином

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу.

В дополнение к необходимым питательным веществам креатин и глутамин ускоряют восстановление и выводят продукты разложения. Принимайте добавки сразу после тренировки с BCAA.

Витамины и минералы

При интенсивной нагрузке спортсменам нужны все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамин В, аскорбиновая кислота, цинк и магний. Вы можете пройти курсы витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для спортсменов, следуя дозировкам и инструкциям производителя.