Сон или спорт
Сон или спорт
22.02.2020
Повышают ли продукты иммунитет
Повышают ли продукты иммунитет
23.02.2020

Макроэлементы — элементы, обеспечивающие жизнедеятельность организма.

Углеводы, белки и жиры главные поставщики питательных веществ в вашем диетпитании. Помимо обеспечения организма энергией, макроэлементы выполняют роль других жизненно важных функций. В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию по теме макроэлементов.

Макроэлементы

Роль макроэлементов в организме человека

Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного количества калия процессы свертывания крови нарушаются. Без элемента калия работа сердечной мышцы невозможна, возможна остановка сердца.

Макроэлемент хлора чрезвычайно важен для поддержания кислотно-щелочного баланса крови (рН крови) и клеток. Благодаря натрию процессы клеточного возбуждения также происходят при передаче импульсов. Фосфор является важным элементом клеточных мембран. Регулирует обмен кальция в организме.

Кальций — строительный материал костей. Сокращение мышц невозможно без кальция. А при недостатке, возникают мышечные спазмы.

Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний является важным элементом многих физиологических процессов. При дефиците возникают мышечные судороги, нарушения нормального функционирования нервной системы.

Энергия, которую вы получаете от макроэлементов:

  • Углеводы: 4 кал на 1 г
  • Белок: 4 кал на 1 г
  • Жир: 9 кал на 1 г

Углеводы

Макроэлементы в углеводах

В вашем рационе углеводов являются наиболее важными поставщиками энергии с точки зрения умственной и физической активности. Моносахариды, или простые сахара, являются краеугольнымикамнями категории углеводов. Углеводы дифференцируются по длине цепи на следующие группы:

  • Моносахариды: глюкоза (кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза (молочный сахар)
  • Дисахариды: сахароза, лактоза
  • Олигосахариды: мелитоза
  • Полисахариды (он же сложные углеводы): амилопектин (растительный крахмал), гликоген (животный крахмал), инулин

Углеводы хранятся в организме в двух формах: как гликоген в печени (⅓) и в скелетных мышцах (⅔). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности. Эти магазины пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами.

Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 50% ежедневного потребления калорий. Вы должны стараться отдавать предпочтение сложным углеводам, когда это возможно. Это потому, что они не приводят к скачкам сахара в крови, которые могут быть у простых углеводов. Кроме того, сложные углеводы дольше сохраняют ощущение полноты. Также, они богаты минералами и обеспечивают твердую дозу клетчатки. Более того, сложные углеводы положительно влияют на здоровье вашего кишечника и могут помочь снизить уровень холестерина.

Источник сложных углеводов:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Крупы и злаки;
  • (Сладкий картофель;
  • Цельнозерновые продукты;
  • Неочищенный рис.

Источник простых углеводов

  • Сахар;
  • Продукты, содержащие очищенную  муку;
  • Сладости;
  • Подслащенные безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Белок

Макроэлементы в белке

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот. Человеческий организм содержит в общей сложности 20 различных аминокислот. Белок выполняет множество функций в организме. Аминокислоты делятся на 3 категории: незаменимые, полусущественные и несущественные. Человеческий организм не способен производить достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому вы должны убедиться, что вы получаете достаточно от этой группы в вашем рационе.

Этот макроэлемент выполняет различные работы в организме человека. Белок функционирует как гормон, фермент и антитело в иммунной системе . Белки также являются частью определенных структур организма, таких как соединительная ткань, кожа, волосы и мышечные волокна.

Большая часть (60%) белка хранится в вашей мускулатуре . Ваши запасы белка не служат прямыми источниками энергии, а работают как строительные блоки для других структур в организме.

Вы должны ежедневно потреблять около одного грамма белка на килограмм собственного веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить потребление до 1,2 — 1,8 г на килограмм. Силовые тренировки составляют большую часть вашего фитнеса? Если это так, вы должны убедиться, что в рацион после тренировки входит белок и углеводы в соотношении 1: 3. Потребление углеводов стимулирует поток инсулина, который способствует росту мышц благодаря анаболическому действию этого гормона.

Высокобелковые продукты

  • Мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Молоко и молочные продукты
  • яйца
  • Бобовые
  • Зерновые продукты
  • орешки
  • Соевые продукты

Создание умных комбинаций этих продуктов может значительно увеличить их биологическую ценность.

Жиры

Макроэлементы в жирах

Жир является носителем вкуса в нашем рационе. Липиды (жиры) поступают либо в твердом виде (сливочное масло, кокосовый жир), либо в жидком виде (растительные и растительные масла).

В полиненасыщенных жирах вы также найдете омега-3 и омега-6 жирные кислоты . Они необходимы для организма и должны быть получены с помощью питательной диеты. В этих жирных кислотах особенно богаты холодноводные рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), масло канолы, сафлоровое масло и орехи. Вы должны попытаться потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 5

Организм человека нуждается в ненасыщенных жирах для регулирования метаболизма, а также для поддержания эластичности клеточных мембран. Ненасыщенные жиры также улучшают кровоток и важны для роста и регенерации клеток.

Липиды не только обеспечивают организм ценными жирными кислотами, они также поставляют жирорастворимые витамины A, D, E и K. Животные жиры обеспечивают организм человека холестерином, который синтезируется под воздействием солнечного света с образованием витамина D в организме.

Холестерин также играет важную роль в выработке гормонов. Это, как говорится, в то время как тело не нужно немного холестерина, диета , богатая пищей с высоким содержанием холестерина не рекомендуется в связи с повышенным риском развития сердечно — сосудистых заболеваний.

Жиры должны составлять около 30–35% от вашего ежедневного потребления калорий , при этом 20–25% составляют ненасыщенные и не более 10% насыщенных жиров.

Вывод: все 3 макроэлемента имеют решающее значение для вашего здоровья и выполняют важные функции в организме. Сбалансированное питание с соответствующим соотношением макроэлементов жизненно важно для поддержания здоровья.

Таблица макроэлементов

Рассмотрим макроэлементов список подробнее:

Калий

ЭлементПользаДефицитИсточники
макроэлементов
Калий Участвует в расслаблении и сокращении мышц (калиево-натриевый насос).• В дефиците возможно замедление ритма, аритмии, остановка сердца.
• Гипотония мышц, вплоть до параличей
Виноград.
Печеный картофель.
Морковь.
Болгарский перец.
Дрожжи.
Изюм.

Кальций

ЭлементПользаДефицитДефицит
Кальций• Составляющая часть костей, зубов.
• Участвует в сократительной способности мышц.
• Влияет на проницаемость мембраны клетки.
• Влияет на свертываемость крови.
• Отвечает за состояние волос.
• Синтез гормонов
• Остеопороз.
• Рахит у детей.
• Судороги в икроножных мышцах.
• Ломкость волос.
• Хрупкость сосудов.
Кунжутное семя.
Продукты из молока.
Сардина.
Крапива.
Капуста белокочанная и цветная.
Курага
Миндаль
Репа
Фасоль

Магний

ЭлементДля чего нуженНедостатокИсточники
Магний• В составе зубов, волос.
• Кофактор многих более 300 ферментов.
• Участвует в обмене углеводов, белков, в синтезе нуклеиновых кислот.
• Способствует образованию АТФ.
• Нормализует сердечный ритм, давление.
• Регулирует процесс торможения в ЦНС.
• Препятствует тромбообразованию.
• Расслабляет гладкую мускулатуру.
• Участвует в синтезе нейромедиаторов.
• Ломкость ногтей, волос.
• Аритмии, гипертония.
• Неврозы, раздражительность, тики, бессонница.
• Непроизвольное сокращение мышц, судороги в ногах, онемение, зуд.
• Выкидыши, невынашивание беременности, предменструальный синдром.
• Запоры, камнеобразование в желчных путях.
• Депрессия.
• Спастический колит, диарея.
• Бронхоспазм.
Зелень.
Какао.
Гречка.
Овсяная крупа.
Отруби: рисовые, пшеничные, овсяные.
Бобовые и зерновые культуры
Кунжут, семена тыквы и подсолнечника.
Минеральная вода.

Натрий

ЭлементХарактеристикаДефицитПродукты
Натрий• Регулятор баланса внеклеточной и внутриклеточной жидкости в организме. Предотвращает разрыв клетки и обезвоживание.
• Обеспечивает передачу нервных импульсов.
• Обеспечивает кислотно-щелочной баланс.
• Он переносит глюкозу и аминокислоты в клетку.
• Расширение кровеносных сосудов.
• Участвует в переносе углекислого газа в легкие.
• Способствует синтезу пищеварительных ферментов.
•Обезвоживание тела, слабость, апатия, потеря сознания.
• Аритмия.
• Судороги.
• Выпадение волос, кожа становится морщинистой.
Соль.
Соленья.
Морские водоросли.
Томаты.
Свекла.
Репа.

Сера

ЭлементФункцииНедостатокСодержание в продуктах
Сера• Часть ферментов, аминокислоты, гормоны, белковые молекулы связаны между собой дисульфидным мостиком.
• Входит в состав инсулина.
• Коллаген состоит из серы.
• Благодаря этому укрепляет мышцы, связки, суставы, соединительную ткань.
• Участвует в образовании витаминов (B).
• Сернистые соединения — антиоксиданты.
• Гепарин содержит серу.
• Гипергликемия – повышения сахара.
• Ломкость ногтей.
• Недостаточная упругость кожи.
• Патология сустава, связок, болевой синдром.
• Диспепсические явления.
•Гиперхолестеринемия.
Мясные продукты.
Бобовые.
Орехи.
Молочные.
Яйца.
Минеральная вода.

Фосфор

ЭлементФункции фосфораСимптомы недостаткаГде содержится
Фосфор• Строительный материал из фосфолипидов, гидроксилапатита (кости), зубов — фторапатита.
• Он состоит из нуклеиновых кислот, АТФ.
• Обеспечивает кислотно-щелочной баланс.
• Участвует в образовании ферментов.
• Остеопороз, рахит.
• Снижение умственной деятельности.
• Ухудшение работы эндокринных желез.
• Снижение иммунной защиты организма.
• Быстрая утомляемость.
Мясные продукты.
Яйца.
Злаки.
Орехи.
Подсолнечник.
Тыква.

Хлор

ЭлементХарактеристикаДефицитГде содержится
Хлор• Поддержание водно-солевого баланса.
• Обеспечивает пищеварение благодаря наличию соляной кислоты в желудке.
• Удаляет углекислый газ из организма.
• Мышечная слабость.
• Сонливость.
• Сухость во рту.
• Отсутствие аппетита.
Стремительное снижение – кома.
Поваренная соль.
Морские водоросли.
Хлеб.
Мясо.

Все живое на Земле, от самого большого млекопитающего до наименьшего насекомого, занимает разные ниши в экосистеме планеты. Но, тем не менее, практически все организмы химически созданы из одних и тех же «ингредиентов»: углерода, водорода, азота, кислорода, фосфора, серы и других элементов из таблицы Менделеева. И этот факт объясняет, почему столь важно заботиться об адекватном пополнении необходимых макроэлементов, ведь без них нет и жизни.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *