Сон или спорт
Сон или спорт
22.02.2020
Повышают ли продукты иммунитет
Повышают ли продукты иммунитет
23.02.2020

Макроэлементы — элементы, обеспечивающие жизнедеятельность организма.

Углеводы, белки и жиры главные поставщики питательных веществ в вашем диетпитании. Помимо обеспечения организма энергией, макроэлементы выполняют роль других жизненно важных функций. В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию по теме макроэлементов.

Макроэлементы

Роль макроэлементов в организме человека

Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного количества калия процессы свертывания крови нарушаются. Без элемента калия работа сердечной мышцы невозможна, возможна остановка сердца.

Макроэлемент хлора чрезвычайно важен для поддержания кислотно-щелочного баланса крови (рН крови) и клеток. Благодаря натрию процессы клеточного возбуждения также происходят при передаче импульсов. Фосфор является важным элементом клеточных мембран. Регулирует обмен кальция в организме.

Кальций — строительный материал костей. Сокращение мышц невозможно без кальция. При недостатке, мышечные спазмы возникают особенно ночью. Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний является важным элементом многих физиологических процессов. При дефиците возникают мышечные судороги, нарушения нормального функционирования нервной системы.

Энергия, которую вы получаете от макроэлементов:

  • Углеводы: 4 кал на 1 г
  • Белок: 4 кал на 1 г
  • Жир: 9 кал на 1 г

Углеводы

Макроэлементы в углеводах

В вашем рационе углеводов являются наиболее важными поставщиками энергии с точки зрения умственной и физической активности . Моносахариды, или простые сахара, являются краеугольнымикамнями категории углеводов. Углеводы дифференцируются по длине цепи на следующие группы:

  • Моносахариды: глюкоза (кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза (молочный сахар)
  • Дисахариды: сахароза, лактоза
  • Олигосахариды: мелитоза
  • Полисахариды (он же сложные углеводы): амилопектин (растительный крахмал), гликоген (животный крахмал), инулин

Углеводы хранятся в организме в двух формах: как гликоген в печени (⅓) и в скелетных мышцах (⅔). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности. Эти магазины пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами.

Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 50% ежедневного потребления калорий для среднего взрослого человека. Вы должны стараться отдавать предпочтение сложным углеводам, когда это возможно; это потому, что они не приводят к скачкам сахара в крови, которые могут быть у простых углеводов. Кроме того, сложные углеводы дольше сохраняют ощущение полноты, богаты минералами и обеспечивают твердую дозу клетчатки . Более того, сложные углеводы положительно влияют на здоровье вашего кишечника и могут помочь снизить уровень холестерина.

Источник сложных углеводов:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Крупы и злаки;
  • (Сладкий картофель;
  • Цельнозерновые продукты;
  • Неочищенный рис.

Источник простых углеводов

  • Сахар;
  • Продукты, содержащие очищенную  муку;
  • Сладости;
  • Подслащенные безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Белок

Макроэлементы в белке

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот; человеческий организм содержит в общей сложности 20 различных аминокислот. Белок выполняет множество функций в организме. Аминокислоты делятся на 3 категории : незаменимые, полусущественные и несущественные. Человеческий организм не способен производить достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому вы должны убедиться, что вы получаете достаточно от этой группы в вашем рационе.

Этот макроэлемент выполняет различные работы в организме человека. Белок функционирует как гормон, фермент и антитело в иммунной системе . Белки также являются частью определенных структур организма, таких как соединительная ткань, кожа, волосы и мышечные волокна.

Большая часть (60%) белка хранится в вашей мускулатуре . Ваши запасы белка не служат прямыми источниками энергии, а работают как строительные блоки для других структур в организме.

Вы должны ежедневно потреблять около одного грамма белка на килограмм собственного веса . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить потребление до 1,2 — 1,8 г на килограмм, чтобы увидеть результаты. Силовые тренировки составляют большую часть вашего фитнеса? Если это так, вы должны убедиться, что в рацион после тренировки входит белок и углеводы в соотношении 1: 3. Потребление углеводов стимулирует поток инсулина, который способствует росту мышц благодаря анаболическому действию этого гормона.

Высокобелковые продукты

  • Мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Молоко и молочные продукты
  • яйца
  • Бобовые
  • Зерновые продукты
  • орешки
  • Соевые продукты

Создание умных комбинаций этих продуктов может значительно увеличить их биологическую ценность.

Жиры

Макроэлементы в жирах

Жир является носителем вкуса в нашем рационе. Липиды (жиры) поступают либо в твердом виде (сливочное масло, кокосовый жир), либо в жидком виде (растительные и растительные масла).

В полиненасыщенных жирах вы также найдете омега-3 и омега-6 жирные кислоты . Они необходимы для организма и должны быть получены с помощью питательной диеты. В этих жирных кислотах особенно богаты холодноводные рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), масло канолы, сафлоровое масло и орехи. Вы должны попытаться потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 5

Организм человека нуждается в ненасыщенных жирах для регулирования метаболизма, а также для поддержания эластичности клеточных мембран. Ненасыщенные жиры также улучшают кровоток и важны для роста и регенерации клеток.

Липиды не только обеспечивают организм ценными жирными кислотами, они также поставляют жирорастворимые витамины A, D, E и K. Животные жиры обеспечивают организм человека холестерином, который синтезируется под воздействием солнечного света с образованием витамина D в организме.

Холестерин также играет важную роль в выработке гормонов. Это, как говорится, в то время как тело не нужно немного холестерина, диета , богатая пищей с высоким содержанием холестерина не рекомендуется в связи с повышенным риском развития сердечно — сосудистых заболеваний.

Жиры должны составлять около 30–35% от вашего ежедневного потребления калорий , при этом 20–25% составляют ненасыщенные и не более 10% насыщенных жиров.

Вывод : все 3 макроэлемента имеют решающее значение для вашего здоровья и выполняют важные функции в организме. Сбалансированное питание с соответствующим соотношением макроэлементов жизненно важно для поддержания здоровья.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *