Тренировка для нижней части тела

Если прошедший год чему-то и научил нас, так это тому, что нам не нужен спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке нижней части тела. В этой статье вы узнаете как быстро накачать нижнею часть тела и сделать свое телосложение более привлекательным.

Стойка для приседаний, тренажер для жима ногами и даже статический велотренажер могут быть эффективными инструментами для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Метод номер один для укрепления нижней части тела — да и любой другой части тела — это освоение работы с собственным весом тела.

Исходя из этого, мы подготовили тренировку для нижней части тела с отягощениями, которую можно выполнять в любом месте, в любое время и для любого уровня подготовки.

Описание тренировки для нижней части тела

Тренировка разбита на три этапа. Первая посвящена мобильности, направленной на те группы мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Вторая часть развивает силу, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Последний этап — это 10-минутная финишная тренировка, которая даст вам ориентир для следующего раза.

При составлении программы тренировок с отягощениями рекомендуется включать в нее две дополнительные вещи помимо разнообразия: темповые тренировки и развитие энергетической системы.

Темповые тренировки воспроизводят эффект добавления дополнительной нагрузки. По сути, вы замедляете отдельные части упражнения, увеличивая время, которое ваши мышцы проводят в напряжении, чтобы сделать его более тяжелым. Развитие энергетической системы просто означает смешивание коротких, тяжелых аэробных нагрузок с более длительными и медленными.

Добавьте сюда работу над подвижностью и развитие навыков, таких как стойки на руках, прыжки или прыжки со скакалкой, и вы получите признаки прогрессивного и очень функционального плана тренировок.

Раздел 1: Подвижность

Выполните один комплекс каждого упражнения в течение заданного времени или количества повторений.

1. Бег на месте

Один подход. Время выполнения 3-5 минут.

Постепенно разогревайте мышцы, и учащайте пульс.

2. Кошка-корова

Один подход. 10 повторений.

Стоя на четвереньках, мягко округлите позвоночник, подтянув копчик под таз и опустив голову, чтобы посмотреть на пупок. Затем выполните обратное движение, мягко выгнув спину и подняв голову вверх. Это одно повторение. Продолжайте, выдыхая при округлении позвоночника и вдыхая при выгибании.

3. Вращение грудной клетки лежа

Один подход. 10 повторений.

Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ноги стоят на полу, колени согнуты. Медленно двигайте коленями из стороны в сторону, что вызывает боковое вращение позвоночника.

4. Ягодичный мостик

Один подход. 10 повторений.

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Задействуйте свое тело и поднимите бедра вверх, чтобы активизировать ягодицы. Медленно опуститесь и коснитесь ягодицами пола, а затем повторите.

5. Выпады в стороны

Один подход. 10 повторений.

Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии ширины плеч друг от друга. Держите тело прямо, сгибая правое колено, чтобы опуститься, перемещая туловище вправо и держа другую ногу прямой. Выполняйте растяжку подколенного сухожилия осторожно. Оттолкнитесь правой ногой. Чередуйте стороны при каждом повторении.

6. Планка

Один подход. 45 секунд.

Поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног, при этом тело должно быть прямым, а корпус напряженным.
Расширьте ступни, чтобы было легче, или держите их вместе, чтобы было сложнее.

Раздел 2: Сила

Эта часть тренировки состоит из двух суперсетов. Выполните упражнение 1А в установленных количествах
повторений, затем сразу переходите к повторениям упражнения 1В. После завершения отдохните 60 секунд, затем вернитесь к упражнению 1А, повторив эту последовательность в общей сложности четыре раза. Повторите тот же формат для упражнений 2А и 2В, всего три сета. Обратите внимание на медленный темп для упражнений 1А и 2А.

1A. Болгарское сплит-приседание

Встаньте на одну ногу, опираясь другой на возвышенность, например стул или диван, позади вас. Убедитесь, что между задней и передней ногой достаточно пространства, чтобы вы могли опуститься в глубокий выпад. Держа грудь поднятой, согните переднее колено и медленно опустите заднее колено к полу. Опуститесь на три секунды, затем мощно поднимитесь. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.

1B. Червячок

4 подхода. 10 повторений. Отдых 60 секунд.

Встаньте так, чтобы ноги были вместе, согните бедра и положите руки на пол перед собой. Проведите руки вперед настолько, насколько сможете, не опуская бедра, затем проведите ноги к рукам.

2А. Румынская становая тяга на одной ноге через плечо

3 подхода. 10 повторений.

Встаньте, слегка согнув колени и перенеся вес на правую ногу. Согните бедра и вытяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пола перед правой ногой, поднимая левую ногу за собой в качестве противовеса. Потягивание через все тело усилит растяжение в подколенном сухожилии. Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить опускание за три секунды. Чтобы вернуться в положение стоя, выполните обратное движение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

2B. Скалолаз

3 подхода. 30 повторений. Отдых 60 секунд.

Начните с верхнего положения для отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, вес смещен вперед, а бедра подняты вверх. Подведите одно колено к рукам, затем другое, продолжая чередовать их в быстром темпе.

Раздел 3: Кардиофиниш

У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов (AMRAP) этого раздела из трех упражнений.

Не выкладывайтесь полностью. Установите стабильный темп и поддерживайте его до финиша. Запишите количество пройденных раундов и в следующий раз постарайтесь его превзойти.

1. Приседание без веса

Выполните 21 повторение.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Упритесь пятками в пол и широко разведите колени, опускаясь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать грудь поднятой. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, попробуйте сцепить руки за головой, чтобы помочь себе оставаться в вертикальном положении.

2. Русский твист

Выполните 15 повторений.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы вместе на пол. Поверните туловище и коснитесь пальцами пола с одной стороны, затем поверните туловище, чтобы коснуться пола с другой стороны. Следите глазами за руками при движении из стороны в сторону и двигайтесь с контролем, концентрируясь на работе мышц пресса и косых мышц. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги от пола.

3. Берпи

Выполните 9 повторений.

И последнее, но не менее важное: попробуйте выполнить каждый бурпи с безупречной формой. Стоя, сделайте петлю в бедрах, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или шагайте ногами назад, пока не окажетесь в верхней точке отжимания, затем снова прыгните или шагните ногами вперед к рукам. Подпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой, чтобы обеспечить полное разгибание тела. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Поделиться ссылкой: