Упражнения на квадрицепс

На самом деле, квадрицепсы должны быть доминирующими. В каждой ноге есть четыре квадрицепса, и они превосходят три подколенных мышцы на противоположной стороне. При прочих равных условиях вы можете рассчитывать на то, что квадрицепсы будут более сильной группой. Теперь, когда мы разобрались с этим, важно понять, что их «доминирование» не всегда виновато в том, что у вас дисфункциональное приседание, боль в колене или бедре.

Анатомия квадрицепсов

Прямая мышца бедра — уникальная мышца, поскольку она влияет на работу как коленного, так и тазобедренного суставов. Повышение устойчивости в глубоком приседании, борьба с болью в колене или, наконец, поиск ключа к более быстрому спринтерскому бегу с большим движением колена в значительной степени зависят от силы и правильного функционирования этой мышцы. Эта мышца может быть более трудной для тренировки, но эти тренировки окажутся одновременно и полезными, и очень нужными.

Квадрицепсы состоят из четырех «голов»:

• Бедренная прямая мышца. Самый длинный из четырех. Расположен на передней части бедра. Верхний край прикрепляется к подвздошной кости, нижний край переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы. Цель: сгибание бедра, разгибание голени;
• Большая медиальная бедренная мышца. Расположен в переднемедиальной части бедра. Один край прикрепляется к верхней части бедра, другой — переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание голени;
• Широкая боковая мышца бедра. Расположен на переднебоковой части бедра. Верхний край прикрепляется к вертлугу бедренной кости, нижним краем переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание голени;
• Широкая промежуточная мышца бедра. Расположен непосредственно под прямой мышцей бедра. Один край прикрепляется к верхней части бедра, другой — переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание голени.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Выпады вперед

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Техника выполнения:

1. Исходное положение аналогично позе приседания со штангой на спине.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы голень рабочей ноги была параллельна полу. При этом колено левой ноги почти касается пола и тоже образует прямой угол.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте ноги.

Сосредоточьтесь на 3-4 сетах по 10-12 повторений на каждую ногу.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение тренирует переднюю часть бедра. Подходит в качестве разминки перед приседаниями с отягощением (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), а также для «завершения» в конце тренировки ног.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы валиками, руки крепко держатся за ручки.
2. Выпрямите ноги в коленных суставах.
3. Задержитесь в верхней точке на мгновение, максимально напрягая квадрицепсы, затем
4. Вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Гакк — тренажер предназначен для укрепления четырехглавой мышцы, а упражнения на нем снижают нагрузку на позвоночник. Поясница на подвижном основании, руки держатся за поручни, а ноги на наклонной плоскости. Изменяя ширину стопы, вы можете перенести нагрузку на бедра.

Техника выполнения:

1. Поставьте штангу с рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Сядьте и поднимите прямым хватом
3. Поднимите штангу в умеренном темпе и выпрямите бедра и колени.
4. Держите спину и руки прямо.
5. Опуская штангу, держите бедра параллельно полу.
6. Сделайте запланированное количество подходов

Рекомендации:

• При выполнении упражнения не торопитесь и не делайте резких движений.
• Достигнув максимальной нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Колени не должны выходить за линию носка.

Приседания со штангой

Относится к одному из базовых упражнений. Это упражнение увеличивает функциональность квадрицепса, а также способствует укреплению мышц ягодиц. При этом в процесс вовлекаются мышцы спины, пресса и тыльной стороны бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальной нагрузки, иначе упражнение может привести к серьезным травмам, если вы не начнете с малого веса.

Техника следующая:

1. Исходное положение — штанга опирается на трапецию, руки держат штангу узким хватом, грудь вперед, спина прямо. Категорически запрещается наклоняться во время всего движения. Стопы на ширине плеч, пальцы слегка расставлены.
2. Вы должны начать приседание, отведя таз назад. Колени на одной линии со ступнями — нельзя сгибать колени внутрь. Также постарайтесь не толкать их ногами вперед.
3. Опуститесь в положение, при котором бедра параллельны полу. Имея недостаточный вес, вы плохо работаете, приседаете глубже, расслабляете квадрицепсы и увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
4. Медленно, но мощно, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сверху колени должны быть слегка согнутыми — это обязательное условие для снижения риска травм от упражнения.

Фронтальные приседания с узкой стойкой и поднятыми пятками

Этот обзор был бы неполным, если бы мы не упомянули фронтальные приседания как лучший выбор для развития квадрицепсов. Они также позволяют большинству атлетов опуститься глубже, чем задние приседания, что означает более глубокое сгибание бедра и колена, а также большую активность квадрицепсов. Чтобы повысить эффективность, наденьте олимпийскую обувь или поднимите пятки на несколько дюймов, встав на толстые плиты. Вариант с приподнятыми пятками с использованием наклонной доски показывает, что использование этого движения для более высоких повторений может оказаться сжигающим квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
2. Скрещиваем руки поперек и аккуратно помещаем перекладину в область ключицы. Поднимите грудь, напрягите пресс, локти держите параллельно полу. Отдохим назад
3. Стопы ставим на ширину плеч, носки расстегиваем на угол 30-45 °. Это отправная точка упражнения.
4. Делаем вдох и, сохраняя корпус максимально прямым, медленно опускаемся в глубокое приседание.
5. Без перерыва в нижней точке напрягаем квадрицепсы и стараясь не упасть вперед, высоко поднимаемся за счет напряжения мышц ног.

Диапазон повторений фронтальных приседаний зависит от интенсивности и интервала отдыха — поэтому их можно выполнять в любом количестве от 5 до 12 повторений.

Жим ногами

Жим ногами максимально исключает нагрузку на спину и ягодицы. В то же время тренажер позволяет работать со значительно большим весом, чем с приседаниями. Чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, нужно отталкиваться ступнями на ширине плеч.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — спина и голова плотно прижаты к спинке тренажера, ноги практически полностью выпрямлены и упираются в раму, руки крепко держатся за ручки.
2. Согните ноги в коленях, образуя прямой угол между бедрами и голенями.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Это отличное упражнение для четырехглавой мышцы, благодаря которому вы можете перенести вес на ноги даже без использования дополнительных отягощений. Правда, не стоит ожидать от него значительного увеличения массы или силы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – одна нога вытянутая вперед.
2. Параллельно приседайте, разгибая другую ногу в форме «пистолета».
3. Вернитесь в исходное положение.

Заключение

Рассматриваемые в этой статье упражнения на квадрицепс являются силовыми упражнениями, а это значит, что необходимо неукоснительно соблюдать правильную технику. Не торопитесь с весами. Лучше постепенно прогрессировать, чем получить травму. Также, чтобы избежать растяжений, используйте эластичные наколенники и пояс для поднятия тяжестей, чтобы защитить поясницу.

Поделиться ссылкой: