Высокая планка
Упражнения на осанку
07.10.2021
Гакк-приседания
Упражнения на квадрицепс
14.10.2021

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь направлено на квадрицепсы, а во вторую — на ягодицы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не дает нагрузки на позвоночник и не требует стабилизации.

Тем не менее, возможно, у вас нет доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы разнообразить свои тренировки для ног.

Как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера для жима ногами?

В статье ниже мы подробно расскажем о каждом альтернативном варианте жима ногами, в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим совет, чтобы вы могли освоить его в кратчайшие сроки.

В качестве замены жима ногами вы можете использовать различные упражнения с тренажерами, свободными весами и весом тела. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете то, что подходит именно вам.

Без лишних слов, давайте начнем!

Мышцы, задействованные в жиме ногами

В жиме ногами задействованы следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы (максимус и медиус)
  • подколенные сухожилия
  • икры

Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.

Вывод:

Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.

Альтернативы жиму ногами

Гакк-приседания

Приседания с гаком — это близкая вариация, которая прорабатывает все те же группы мышц, что делает ее фантастической заменой жиму ногами.

В приседаниях с гакк-приседаниями вы, по сути, выполняете приседания с опорой на станок в строгом движении вверх-вниз. Тренажер не позволяет перемещать туловище вперед или назад, также не требуется стабилизация.

Несмотря на то, что во время выполнения приседаний с гакк-приседаниями брюшной пресс и спина работают минимально, нагрузка все равно ложится на плечи. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно больше, чем при выполнении жима ногами, хотя и несколько меньше, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

Как выполнять:

  1. Встаньте на платформу для приседаний
  2. Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми накладками
  3. Возьмитесь за рукоятки рядом с плечами
  4. Примите обычную стойку для приседаний
  5. Когда будете готовы, встаньте и отсоедините ограничитель.
  6. Опускайтесь, согнув колени.
  7. Достигнув желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать.
  8. По завершении комплекса снова установите ограничитель, чтобы выйти из тренажера.

Приседание с лентой

Приседания с лентой сопротивления — отличная домашняя альтернатива жиму ногами, поскольку они эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодицы.

Приседания с отягощениями направлены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного прорабатывают брюшной пресс и спину.

К сожалению, приседания с отягощением вряд ли дадут достаточный стимул для развития ног, если вы жмете приличный вес. Чтобы усложнить приседания с отягощением, просто выполняйте их с лентой с сопротивлением.

Как выполнять:

  1. Возьмите среднюю или тяжелую ленту с непрерывной петлей и упритесь другим концом в пол.
  2. Поставьте ноги поверх ленты в стойку для приседаний.
  3. Опуститесь в глубокое приседание
  4. Поместите одну сторону ленты через левое плечо, затем сделайте то же самое с правой стороны.
  5. Теперь лента должна лежать на ваших передних дельтах.
  6. Удерживая ленту руками, встаньте, отталкиваясь от пола.
  7. Когда вы встанете, лента будет натягиваться, прорабатывая ваши квадрицепсы и ягодицы.

Сисси приседания

Приседания с сисси — это отличная замена жиму ногами, поскольку они направлены исключительно на квадрицепсы.

В качестве домашней замены жима ногами приседания с сисси являются недооцененным упражнением с отягощениями. Сгибание (разгибание) колена во время этого упражнения дает высокую нагрузку на квадрицепсы.

Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей домашней альтернативой жиму ногами.

В качестве недостатка можно отметить, что приседание «сисси» включает очень мало сгибаний (разгибаний) бедра. Из-за этого ваши ягодицы окажутся без внимания.

Как выполнять:

Встаньте в стойку на расстоянии ширины плеч друг от друга
Возьмитесь за прочный предмет на уровне бедер.
Когда будете готовы, выдвиньте колени вперед.
По мере продвижения коленей вперед позволяйте себе отклоняться назад.
В нижней точке ваши пятки должны оторваться от пола так, чтобы вы стояли только на пятках.
Чтобы встать, оттолкнитесь ступнями и подайте грудь вперед.

Болгарский сплит-приседание

Болгарские сплит-приседания — это эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку они создают высокую одностороннюю нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Будучи упражнением для одной ноги, болгарские сплит-приседания делают больший акцент на переднюю ногу. Поскольку это упражнение часто выполняется только с весом тела, оно является отличной домашней заменой жиму ногами.

Тем не менее это движение можно легко усложнить, добавив вес в виде жилета, гантелей или штанги.

Как выполнять:

  1. Найдите возвышенную поверхность (хорошо подходит скамья) высотой примерно до колена.
  2. Встаньте лицом от скамьи и сделайте 2-3 шага вперед.
  3. Поставьте пальцы ног на край скамьи, подошва стопы направлена вверх.
  4. Таким образом, вы окажетесь в стойке для выпада с поднятой задней ногой.
  5. Сохраняя равновесие, опускайтесь к полу.
  6. Достигнув достаточной глубины, оттолкнитесь от пола и встаньте.
  7. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений с доминирующей ногой вперед.

Приседание с поясом

Приседания с поясом — это надежная замена жиму ногами, поскольку атлет может точно повторить вертикальное положение туловища и положение с доминированием коленей, как в жиме ногами.

Приседания с поясом могут быть выполнены в нескольких вариантах в зависимости от того, какое оборудование вам доступно.

Как выполнять:

  1. Наденьте пояс для жима и встаньте на колени, чтобы закрепить его на тренажере для приседаний с поясом.
  2. Не используя натяжение тренажера, встаньте в стойку для приседаний.
  3. Слегка положите руки на поручни и встаньте.
  4. Отодвиньте ограничитель, чтобы можно было свободно приседать.
  5. Согните колени, используя поручни для сохранения равновесия.
  6. Достигнув нужной глубины, встаньте, оттолкнувшись от платформы.

Приседание со штангой

В приседании со штангой помогают атлету прорабатывать те же мышцы, что и в жиме ногами, что делает это отличной заменой жиму ногами.

При выполнении жима ногами большое количество сгибаний (разгибаний) колена и бедра заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

Аналогичным образом, конструкция безопасной штанги для приседаний помогает вам оставаться в вертикальном положении и значительно увеличивает нагрузку на ноги. Это происходит при одновременном снижении нагрузки на спину.

Как выполнять:

  1. Используя стойку, установите штангу на уровне плеч.
  2. Наклонитесь под перекладину так, чтобы вертикальные накладки перекладины упирались в плечи.
  3. Возьмитесь за рукоятки и держите локти подтянутыми к бокам.
  4. Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы убрать крюки.
  5. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы.
  6. Приседайте, одновременно сгибая колени и бедра.
  7. Достигнув достаточной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать.

Фронтальное приседание

Переднее приседание — это вариант приседания со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает его надежной альтернативой жиму ногами.

В фронтальном приседании вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Такое расположение штанги требует от вас большего движения коленей вперед, чтобы сохранить равновесие в средней точке стопы (центр равновесия).

В результате на протяжении всего упражнения вы лишь немного наклоняетесь вперед. Хотя фронтальное приседание — это упражнение со свободным весом, такое расположение штанги дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, ягодицы и поэтому делает его отличной заменой жиму ногами.

Как это сделать:

  1. Установите штангу на уровне плеч в стойке
  2. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч и постарайтесь, чтобы основания пальцев обхватили перекладину.
  3. Опустите локти вниз, затем вверх, чтобы трицепсы были параллельны полу.
  4. Это должно зажать штангу в плечевом суставе.
  5. Встаньте, чтобы поднять штангу из стойки
  6. Сделайте пару шагов назад и примите стойку для приседаний.
  7. Согните колени, стараясь сесть между бедер.
  8. Когда вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине направлены в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы и позволяют использовать большую нагрузку, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.

Как и в переднем приседании, в заднем приседании также используется стандартная штанга.

Основное различие между ними заключается в том, что во время переднего приседания штанга располагается на передней части плеч.

Поскольку во время приседания штанга лежит на спине, вам приходится наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, больший горизонтальный угол наклона туловища активизирует дополнительные группы мышц.

Из-за большого наклона вперед, приседание может быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жиму ногами из-за травмы нижней части спины,

Как выполнять:

  1. Используя стойку, установите штангу на уровне плеч.
  2. Положите руки на штангу и поднырните под нее.
  3. Положите штангу в удобное положение на спину.
  4. Когда будете готовы, встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы убрать крюки.
  5. Сделайте большой вдох и напрягите мышцы.
  6. Согните одновременно колени и бедра, чтобы опуститься вниз.
  7. Достигнув достаточной глубины, упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.

Заключение

Эффективная замена жима ногами направлена на те же группы мышц, что и жим ногами, — квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жиму ногами также минимизирует нагрузку на позвоночник.

В двух словах, лучшая альтернатива жиму ногами для вас будет зависеть от:

1) Имеющегося у вас оборудования.

2) От того, что вы предпочитаете вместо жима ногами — тренажер или свободные веса,.

3) От того, какая нагрузка на позвоночник вас устраивает при замене жима ногами.

При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу тренировочную программу в качестве замены жима ногами.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *