У многих из нас есть набор любимых упражнений для выполнения в домашних условиях, которые обеспечивают комплексную тренировку для большинства частей тела. Но именно та часть тела, которая часто не включается в этот список по той простой причине, что ее немного сложнее тренировать, не имея тренажеров.
Труднее, но не невозможно. В этой тренировке вы получите эффективную тренировку спины, используя только движения с весом тела и одно упражнение с лентой. Это стоит сделать, потому что преимущества, которые вы получите в результате, весьма значительны.
Регулярные тренировки спины могут привести к уменьшению болей в спине, улучшению подвижности и осанки. Развивая силу спины, вы улучшите способность организма выполнять повседневные действия.
Содержание7
Топ-7 упражнений для осанки
1. Поза кошки-коровы
Повторения: 10-15
Это отличный способ разогреть позвоночник, улучшить баланс и осанку. Кроме того, при регулярном выполнении эта поза может помочь предотвратить боли в спине.
Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была горизонтальной, руки находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Вдохните через нос. На выдохе медленно прогните спину, позволяя животу опуститься к полу. Вдохните и округлите позвоночник, прижимая живот к позвоночнику и подтягивая нижнюю часть к пупку. Держите голову нейтральной — не прижимайте подбородок к груди.
2. стоячие Т
Повторения: 15-20
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, слегка наклонитесь вперед и прогнитесь в бедрах. Поднимите руки в стороны, создавая форму буквы «Т», большие пальцы направлены вверх. Вы можете увеличить сложность, используя гантели весом 2 кг, если они у вас есть.
3. Тяга ленты к поясу
Повторения: 15-20
Сядьте на пол и положите ленту сопротивления — ремень или длинную петлю — вокруг ног. Слегка согните колени, сядьте высоко и держите ленту за колени. Сожмите лопатки и отведите руки назад, пока лента не коснется верхних ребер. Задержитесь в этой точке напряжения на одну-две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение
5. Настенный ангел
Повторения: 10
Это упражнение помогает улучшить подвижность плеч и верхней части спины. Также оно укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и сердечник.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Отведите ноги от стены и опустите спину вниз, пока бедра и колени не согнутся на 90°. Поднимите локти и тыльные стороны ладоней к стене так, чтобы локти были на уровне плеч, а ладони — на уровне головы. Отсюда скользите руками вверх и вниз по стене.
6. Супермен
Повторения: 3 на каждую сторону
Это хорошее упражнение для укрепления нижней части спины и ядра.
Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед над головой. На вдохе поднимите противоположные руку и ногу на 15 см от земли и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Повторите с противоположной рукой и ногой.
7. Высокая планка
Время: 15 с
Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами. Поочередно отводите одну ногу назад, ставя стопы чуть шире расстояния между бедрами. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам опускаться на пол, так как это приведет к нагрузке на спину.
По мере укрепления ядра, увеличивайте время выполнения упражнения с шагом в 15 секунд и удерживайте его в таком положении до двух минут. Вы также можете увеличить сложность упражнения, добавив постукивания по плечам. Поднимите одну руку и постучите ею по противоположному плечу, затем повторите с другой стороны, сохраняя тело как можно более неподвижным.
