Выпады с боковым наклоном
Растяжка после бега
06.10.2021
жим ногами
Чем заменить жим ногами
08.10.2021

У многих из нас есть набор любимых упражнений для выполнения в домашних условиях, которые обеспечивают комплексную тренировку для большинства частей тела. Но именно та часть тела, которая часто не включается в этот список по той простой причине, что ее немного сложнее тренировать, не имея тренажеров.

Труднее, но не невозможно. В этой тренировке вы получите эффективную тренировку спины, используя только движения с весом тела и одно упражнение с лентой. Это стоит сделать, потому что преимущества, которые вы получите в результате, весьма значительны.

Регулярные тренировки спины могут привести к уменьшению болей в спине, улучшению подвижности и осанки. Развивая силу спины, вы улучшите способность организма выполнять повседневные действия.

Топ-7 упражнений для осанки

1. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы

Повторения: 10-15

Это отличный способ разогреть позвоночник, улучшить баланс и осанку. Кроме того, при регулярном выполнении эта поза может помочь предотвратить боли в спине.

Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была горизонтальной, руки находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Вдохните через нос. На выдохе медленно прогните спину, позволяя животу опуститься к полу. Вдохните и округлите позвоночник, прижимая живот к позвоночнику и подтягивая нижнюю часть к пупку. Держите голову нейтральной — не прижимайте подбородок к груди.

2. стоячие Т

Повторения: 15-20

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, слегка наклонитесь вперед и прогнитесь в бедрах. Поднимите руки в стороны, создавая форму буквы «Т», большие пальцы направлены вверх. Вы можете увеличить сложность, используя гантели весом 2 кг, если они у вас есть.

3. Тяга ленты к поясу

Тяга ленты к поясу

Повторения: 15-20

Сядьте на пол и положите ленту сопротивления — ремень или длинную петлю — вокруг ног. Слегка согните колени, сядьте высоко и держите ленту за колени. Сожмите лопатки и отведите руки назад, пока лента не коснется верхних ребер. Задержитесь в этой точке напряжения на одну-две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение

5. Настенный ангел

упражнение ангел

Повторения: 10

Это упражнение помогает улучшить подвижность плеч и верхней части спины. Также оно укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и сердечник.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Отведите ноги от стены и опустите спину вниз, пока бедра и колени не согнутся на 90°. Поднимите локти и тыльные стороны ладоней к стене так, чтобы локти были на уровне плеч, а ладони — на уровне головы. Отсюда скользите руками вверх и вниз по стене.

6. Супермен

упражнение супермен

Повторения: 3 на каждую сторону

Это хорошее упражнение для укрепления нижней части спины и ядра.

Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед над головой. На вдохе поднимите противоположные руку и ногу на 15 см от земли и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Повторите с противоположной рукой и ногой.

7. Высокая планка

Высокая планка

Время: 15 с

Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами. Поочередно отводите одну ногу назад, ставя стопы чуть шире расстояния между бедрами. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам опускаться на пол, так как это приведет к нагрузке на спину.

По мере укрепления ядра, увеличивайте время выполнения упражнения с шагом в 15 секунд и удерживайте его в таком положении до двух минут. Вы также можете увеличить сложность упражнения, добавив постукивания по плечам. Поднимите одну руку и постучите ею по противоположному плечу, затем повторите с другой стороны, сохраняя тело как можно более неподвижным.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *