Растяжка после бега

Перейдем сразу к делу. Почти все бегуны знают, что им следует делать растяжку после пробежки, и почти все не делают растяжку после пробежки. Пара распространенных причин этого заключается в том, что бегуны не знают, что делать, либо у них нет времени. Все это можно решить с помощью этой быстрой программы растяжки после бега.

Упражнения на растяжку после бега

1. Четырехстороннее растяжение

Время: 30-45 секунд на каждую сторону.

Встаньте с твердо поставленными ногами. Потяните копчик вниз, чтобы задействовать таз и предотвратить излишнее выгибание спины. Опустите левую руку в сторону, согните левое колено, чтобы подтянуть левую ногу к ягодице, и возьмитесь рукой за лодыжку. Повторите на другой стороне. Поработайте над тем, чтобы отвести задействованный квадрицепс назад, чтобы углубить растяжку, сохраняя при этом направление бедер вперед.

2. Растяжка с боковым выпадом

Время: 30-45 секунд на каждую сторону

Встаньте прямо, ноги направлены вперед, пальцы слегка развернуты внутрь, ступни на ширине плеч. Держите спину прямо и перенесите вес на одну сторону, сгибая колено и держа обе ноги ровно на полу. Повторите на другую сторону.

3. Выпады с боковым наклоном

Время: 30-45 секунд на каждую сторону

Начните с низкого выпада с задним коленом на полу. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой. Поднимите противоположную руку к переднему колену, затем медленно согните эту руку и туловище в сторону передней ноги. Повторите с другой стороны.

4. Бабочка

Время: 30 секунд.

Сядьте так, чтобы подошвы ваших ног были вместе, позволяя коленям опускаться в стороны как можно ниже. Убедитесь в том, что ваше ядро задействовано и поясница не провалилась. Наклонитесь вперед с прямой спиной, используя руки или локти, чтобы приблизить колени к полу.

5. Колено к груди

Время: 30 секунд на каждую сторону

Лягте на спину с прямыми ногами. Слегка подтяните одно колено к груди и удерживайте. Держите противоположную ногу вытянутой и задействованной. Повторите на противоположной стороне.

6. Растяжка подколенного сухожилия с помощью ремня

Повторений: 2. Время: 30-45 секунд на каждую сторону

Лягте на спину, подтяните колено к груди и оберните ремень вокруг центра подошвы стопы. Поднимите ногу и выпрямите ее, а другую ногу держите на полу вытянутой. Используйте ремень для усиления растяжки, подтягивая ногу к голове. Продолжайте дышать и тянуть. Повторите на другой стороне.

7. Фигура 4 в упоре лежа

Время: 30-45 секунд на каждую сторону

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Прижмите голову и спину к полу, скрещивая правую лодыжку над левым коленом, сгибая правую ногу. Разгибайте согнутое колено так, чтобы оба колена находились в одной плоскости. Подтяните левое колено к груди и задержитесь. Повторите с другой стороны.

Поделиться ссылкой: