Каждый человек, и мы действительно имеем в виду каждого, должен регулярно делать растяжку. Какая бы работа ни отнимала у вас силы, какими бы ни были ваши любимые занятия и виды физической активности, небольшая растяжка поможет вам оставаться в хорошем рабочем состоянии.
Если вы посещаете спортзал, растяжка жизненно необходима для поддержания гибкости мышц и восстановления после тяжелых тренировок. Регулярная растяжка не только снизит риск травм, но и поможет улучшить ваши результаты независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал для поднятия тяжестей, занимаетесь ли высокооктановым HIIT или тяготеете к кардио-тренажерам.
Дополните программу материалом: Как сесть на шпагат в домашних условиях.
Ниже вы найдете пять упражнений на растяжку, которые помогут вам преуспеть на каждом занятии в спортзале. Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, задерживаясь в каждой позе на 30-60 секунд.
Содержание12
Преимущества растяжки для тех, кто посещает тренажерный зал
Она сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми
В конечном счете, растяжка — это профилактическая мера, снижающая риск получения травмы со временем. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вы повернетесь необычным образом или вынуждены будете сделать резкое движение.
Увеличивает амплитуду движений
Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что приводит к повышению механической эффективности. Гибкий сустав требует меньше энергии для выполнения более широкого диапазона движений. Эта эффективность проявляется в качестве вашей тренировки и общей подвижности мышц.
Способствует кровообращению
Растяжка увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и суставам, обеспечивая транспортировку питательных веществ и улучшая циркуляцию крови во всем теле. Улучшение кровообращения приводит к более быстрому восстановлению, облегчая любые боли и неприятные ощущения после тренировки.
Помогает уменьшить стресс или справиться с ним
Наши мышцы могут напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, а целенаправленное и медленное движение позволяет вам дышать, замечать окружающую обстановку, обращать внимание на себя и успокаиваться. Когда ваше дыхание и сердцебиение замедляются, вы становитесь спокойнее.
Улучшает осанку
Растяжка может способствовать правильному выравниванию позвоночника. Сочетание растяжки и корректирующих упражнений — один из самых эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки в таких областях, как плечи, спина и тазобедренный комплекс.
Лучшие упражнения на растяжку для тех, кто посещает тренажерный зал
1. Собака, стоящая лицом вниз
Встаньте на четвереньки. Оттолкнитесь руками и поднимите бедра, выпрямляя ноги. Согните одно колено, затем другое, чтобы мягко растянуть заднюю часть каждой ноги.
2. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе опустите живот и выгните спину, но держите плечи развернутыми назад и смотрите немного вверх на потолок — это корова. На выдохе упритесь ладонями в землю и округлите верхнюю часть спины, уткнув подбородок в грудь и глядя вниз — это кошка. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе и округляясь на выдохе.
3. Поза ребенка
Стоя на четвереньках, сведите большие пальцы ног вместе. Сядьте назад, максимально приблизив бедра к пяткам, вытяните руки вперед и упритесь лбом в пол. Задержитесь в этом положении.
4. Сидячий твист
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните левую ногу в колене, затем положите левую ногу на правую сторону правой ноги. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы она была обращена влево. Повторите на противоположной стороне.
5. Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх настолько, насколько сможете. Задержитесь и вдохните, затем на выдохе опустите бедра.
