Распространенные травмы при беге

Вы готовы выйти из своей зоны комфорта и попробовать бег по тропам? Или, возможно, вы уже столкнулись с некоторыми распространенными опасностями бега по дикой местности.

Бег по разным поверхностям может внести большое разнообразие, но он также имеет свои риски. Вы подвергаете свой организм иному стрессу и нагрузкам — особенно когда только начинаете заниматься.

Мы собрали 6 наиболее распространенных травм при беге по тропам, о которых следует знать, а также советы по лечению, которые помогут вам встать на ноги.

6 распространенных травм при беге по тропе + советы по лечению

1. Метатарзалгия

Метатарзалгия — это распространенная травма от перегрузки, с которой сталкиваются все бегуны. Ее часто описывают как ощущение, будто в ботинке под стопой находится камешек. Это состояние вызвано воспалением плюсневых костей — костей стопы, которые формируют свод стопы и соединяются с пальцами ног. Воспаление может быть результатом постоянных ударов или прыжков, травм или просто особенностей строения стопы. Если вы страдаете от бурсита или молоткообразных пальцев ног, то, скорее всего, у вас в какой-то момент возникнет метатарзалгия.

Советы по лечению

Не вставайте на ноги и прикладывайте лед к пораженному участку. Растяжка икроножных мышц, ахилла, лодыжек и пальцев ног может ускорить время выздоровления. Противовоспалительные обезболивающие препараты, такие как ибупрофен или напроксен, на первых порах облегчат боль, но важно уделять время отдыху ног. Исследования показывают, что упражнения для укрепления силы захвата пальцев ног могут улучшить состояние при метатарзалгии. Если вы опасаетесь потерять с таким трудом достигнутые результаты, попробуйте использовать кросс-тренинг с низкоударными кардиотренировками.

2. Растяжение лодыжек

Если вы пробовали бегать по тропам, то знаете, что бег по дорожкам, усеянным камнями, поваленными деревьями, канавами или ручьями, требует полной концентрации. Когда вы устаете и теряете концентрацию, ваши лодыжки могут пострадать. Растяжение лодыжек — относительно распространенное явление среди любителей бега по тропам. Оно происходит, когда ваша лодыжка поворачивается или перекатывается, растягивая стабилизирующие связки за пределы их нормального диапазона движения. Это приводит к резкой боли, отеку, синякам, нежности, и в момент травмы вы можете услышать хлопающий звук.

Советы по лечению

Правило номер один при растяжении лодыжки — не нагружать ее. Большинство людей считают, что отдых, лед, компрессия и возвышение является лучшим лечением при травмах мягких тканей, однако нет достаточных доказательств того, что это всегда лучший вариант. Поскольку тяжесть растяжения может сильно варьироваться, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, насколько сильное повреждение произошло и каков должен быть соответствующий план лечения.

Общие советы по профилактике включают укрепление мышц, поддерживающих сустав, и ношение обуви, которая обеспечивает надлежащую поддержку при трудностях, возникающих на пересеченной местности. После восстановления после вывиха необходимо выполнять специальные упражнения для восстановления подвижности сустава.

3. Мозоли от трения

Все мы в какой-то момент жизни сталкивались с ними. Будь то смятый носок или неправильно подобранная обувь, мозоли от трения — это болезненные, наполненные жидкостью участки кожи, возникающие в результате трения и давления. Обычно это просто небольшое раздражение, которое проходит само по себе со временем и отдыхом. Однако если не лечить мозоль от трения должным образом, она может инфицироваться и создать более серьезную проблему.

Советы по лечению

Вы вышли на тропу и примерно через 30 минут после начала пробежки почувствовали образование волдыря. Остановитесь и проверьте, не является ли причиной проблемы смятый носок или туго зашнурованный ботинок. Если корректировки не помогают, вам придется продолжить пробежку и решать проблему позже — сократите маршрут, если это возможно.

Когда вы вернетесь домой, вымойте руки. Не прокалывайте мозоль, но если она лопнула, дайте ей стечь, прежде чем накрывать. Не «сдирайте» волдырь, т.е. оставьте внешний слой кожи нетронутым, так как он защищает рану под ним. Накройте волдырь лейкопластырем или — что еще лучше — повязкой с подушечкой для волдыря, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Если волдырь открыт и из него исходит неприятный запах или желтоватая жидкость, вероятно, он инфицирован. Пусть его осмотрит медицинский работник.

4. Крампинг

Внезапная яростная боль в икрах почти ставит вас на колени. У вас мышечная судорога или спазм. Почему? Одни считают, что это вызвано обезвоживанием или недостатком электролитов, другие видят связь между мышечной усталостью и перенапряжением. Исследования показывают, что, независимо от причины, мышечные спазмы очень непредсказуемы, и нет единой стратегии профилактики или лечения.

Советы по лечению

Профилактические меры могут включать в себя достаточный отдых, питьевой режим и растяжку перед выходом на тропу. Если вы беспокоитесь об электролитах, попробуйте пить спортивные напитки.

Однако если судорога настигла вас во время пробежки, первым делом остановитесь и осторожно разомните больную мышцу. Это, вероятно, будет автоматической реакцией. Растяжка помогает улучшить приток крови к этой области, что должно снять судорогу. Придя домой, приложите теплый компресс.

5. Синдром большеберцовой кости

Синдром илеотибиальной (IT) группы — также известный как «колено бегуна» — является одной из наиболее распространенных травм среди бегунов. Подвздошно-большеберцовая мышца проходит от бедра до внешней части колена. Чрезмерное использование и повторяющееся сгибание колена во время бега может привести к затягиванию и воспалению подвздошно-большеберцовой связки. Это приводит к боли в колене с внешней стороны колена. Одной из основных причин синдрома IT-банда является слабость ягодиц и бедер. Профилактика заключается в укреплении этих групп мышц с помощью тренировок с отягощениями.

Советы по лечению

Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь облегчить боль и воспаление. Растягивание затянутой ленты с помощью этих 7 упражнений может принести облегчение, если включить их в свой режим тренировок, но подождите, пока острая боль и воспаление не уменьшатся. Вы когда-нибудь пробовали делать пенное прокатывание? Это отличное дополнение к разминке после пробежки.

6. Обморожение

Обморожение может быть вполне реальной опасностью. Бег на больших высотах подвергает вас воздействию экстремальных температур. Обратите внимание на симптомы обморожения и будьте готовы к неблагоприятным условиям — особенно при низких температурах. Если вы получили травму или застряли на улице дольше, чем ожидалось, вам необходимо иметь подходящее снаряжение, чтобы согреться.

Обморожение начинается с ощущения покалывания, которое переходит в онемение, если вы не согреетесь. Это признак поверхностного обморожения или обморожения первой степени. Проверьте площадь и цвет кожи. Если она белая, желтоватая или синеватая, выглядит восковой и вы замечаете необычную неуклюжесть, вам необходимо быстро защитить кожу от дальнейшего повреждения. Возможно, у вас уже развилось обморожение второй степени. Следите за появлением волдырей на пораженном участке.

Советы по лечению

Оцените ситуацию. Как далеко вы находитесь в дикой местности и где находится поврежденная кожа? Если вы можете относительно быстро добраться до дома, а обморожение произошло на пальцах ног или верхней части тела, лучшим вариантом будет дать тканям оттаять самопроизвольно, пока вы будете возвращаться. Если обморожена вся стопа, следует избегать ходьбы по ней из-за риска необратимого повреждения. Вам необходимо подумать об эвакуации.

Насколько холодно на улице? Если температура такова, что вы рискуете повторно заморозить кожу, не пытайтесь согреть ее, пока не будете уверены, что она останется оттаявшей. Если кожа замерзнет, оттает и снова замерзнет, вы причините себе еще больший вред.

После возвращения с пробежки погрузите участок в ванну с теплой водой, чтобы стимулировать приток крови к этому месту. Избегайте других источников тепла, например, открытого огня, так как изменение температуры может привести к ожогам. Обратитесь к медицинскому специалисту для получения необходимого лечения.

Полезные сведения

Бег по тропам — это отличный способ добавить в свою жизнь немного приключений и насладиться трудностями, которые может предложить дикая природа. Помните об этих распространенных травмах при беге по тропе и знайте, как их лечить, если они случились с вами или вашими товарищами по бегу. Обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело, когда вы находитесь на природе, чтобы не подвергать риску себя и других.

Поделиться ссылкой: