Программа тренировок с гантелями для дома и тренажерного зала

Упражнения для грудь

12.09.2021

Распространенные травмы при беге

02.10.2021

Дайте человеку пару гантелей, и он сможет сделать несколько подходов на разгибание и нарастить бицепсы. Но дайте человеку пару гантелей и план, и он сможет изменить все свое тело за месяц.

Этот четырехнедельный тренировочный план с четырьмя тренировками в неделю гарантированно принесет результаты, если вы будете следовать ему в точности. И мы действительно имеем в виду до мельчайших подробностей, потому что в плане подробно описаны не только упражнения, комплексы и повторения, но и темп, в котором вы должны работать, чтобы добиться максимальных результатов.

Тренировки по этому плану состоят из суперсетов, в которых вы выполняете несколько упражнений подряд, чтобы держать мышцы в напряжении как можно дольше. Это один из самых эффективных способов использования гантелей в тренировках, помогающий не только сгонять жир, но и наращивать сухие мышцы. Суперсеты — тяжелый способ тренировки, но через месяц, когда вы станете обладателем широкой груди, выпуклых бицепсов, титанических трицепсов и такого пресса, что стиральная машина станет лишней, все это будет стоить того.

Выбрав веса, ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, в котором объясняется, как следовать этому тренировочному плану и как он был структурирован, чтобы быть максимально эффективным, а затем приступайте к выполнению самого плана.

Содержание

Как работает план

Вот теория, лежащая в основе вашего четырехнедельного мышечного плана

1. Разделение частей тела

Этот четырехнедельный план включает в себя четыре тренировки в неделю. Каждая из них направлена на разные части тела. Тренировка 1 каждую неделю направлена на грудь и спину; тренировка 2 — на руки (бицепсы и трицепсы); тренировка 3 — на ноги и пресс; тренировка 4 — на плечи.

Тренировки по частям тела подобраны таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить торс.

Первые три тренировки каждую неделю затрагивают две разные группы мышц, так что пока работает одна часть тела, другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес с правильной формой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

2. Структура тренировки

Все четыре еженедельных занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенных как 1A и 1B, 2A и 2B и 3A и 3B. В суперсете вы объединяете два упражнения в пары и выполняете их одно за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго упражнения. Как только все сеты и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.

Этот подход является фантастическим для быстрого наращивания мышц, потому что суперсеты максимизируют как интенсивность, так и качество ваших сетов. А чем сильнее вы давите на мышцы в тренажерном зале, тем больше повреждений наносится мышечной ткани, которая после восстановления становится больше и сильнее.

3. Переменные тренировки

Единственный способ быстро прогрессировать, когда вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивному тренировочному плану, который каждую неделю бросает вашему телу новые вызовы. Это ключ к тому, чтобы вывести мышцы из зоны комфорта и работать как можно интенсивнее, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как продолжать наращивать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.

В верхней части каждого упражнения для первой недели приведена подробная информация о каждом движении, включая сеты, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недель эта информация представлена в таблицах). Темп 2010 = 2 секунды на опускание, 0 секунд пауза внизу, 1 секунда на подъем, 0 секунд пауза вверху.

Очень важно, чтобы вы точно придерживались этих переменных тренировок, потому что этот план был разработан для обеспечения постепенно усложняющихся тренировок, чтобы вы могли нарастить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.

Например, на первой неделе вы будете выполнять четыре сета по десять повторений на каждое движение, а на второй неделе их количество увеличится до четырех сетов по 12 повторений. В третью и четвертую недели вы будете выполнять по пять сетов из десяти и 12 повторений соответственно, так что каждая неделя будет сложнее предыдущей. Более того, в третью и четвертую недели меняется темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания для каждого повторения), чтобы сделать упражнения более сложными, чтобы ваши целевые мышцы испытывали больше времени в напряжении и нагрузке.

Как правильно подобрать вес гантелей для каждого упражнения

Если вы находитесь дома и у вас есть один набор гантелей, это решение будет простым — просто надейтесь, что вес гантелей примерно соответствует необходимому. Однако если у вас в наличии есть несколько гантелей или регулируемые гантели, выбрать подходящую может быть непросто. Это тренировки с длинными сетами и небольшим отдыхом, плюс строгий темп, который повышает сложность. Легко выбрать гантель, которая хорошо подходит для первого раунда, но кажется слишком тяжелой для выполнения сетов в конце тренировки.

Как правило, вам нужен такой вес, чтобы последние несколько повторений в каждом сете были тяжелыми, но при этом у вас оставалось несколько повторений в запасе. Так, если целевое количество повторений — 10, вам нужен вес, который позволит вам выполнить 13-14 повторений, если вы поднажмете. Учитывая, что в этой тренировке вы делаете суперсеты, лучше выбрать более легкий вес, если вы выбираете между двумя. И, возможно, держите под рукой еще один комплект, чтобы при необходимости поменять его в последующих раундах тренировки.

Всегда учитывайте второе движение в суперсете. Если вы хотите быстро переключаться между упражнениями без отдыха, полезно использовать один и тот же вес, поэтому, если второе движение — это что-то вроде махов, где вы знаете, что вам будет тяжело с большим весом, возможно, стоит использовать чуть более легкий вес для первого упражнения. Или просто быстро меняйте веса, если вы уверены, что не проскочите бонусный отдых.

Как разминаться

Мы уверены, что вам не терпится погрузиться в тренировки, но сначала уделите время разминке. Все тренировки предполагают выполнение суперсетов с минимальным отдыхом, и если вы не подготовили свое телосложение должным образом, то первые несколько раундов покажутся вам гораздо более тяжелыми, чем нужно, и вы не получите от них максимального прироста силы и размеров. Вы также увеличите риск травмы, если будете использовать тяжелые веса с холодными мышцами.

При разминке просто бег на месте в течение нескольких минут для повышения частоты сердечных сокращений не подойдет. Каждая тренировка направлена на определенную область тела, и вам нужно делать то же самое во время разминки, чтобы подготовить мышцы, которым предстоит работать.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1A Жим от пола

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0 с Темп 2010

Как выполнять: лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью на прямых руках. Опустите гантели к груди, затем мощно выжмите их обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Лежа на полу, вы находитесь в устойчивом положении, поэтому можете попытаться взять достаточно большой вес в этом движении. Амплитуда движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.

1B Молотковый наклонный ряд

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд Темп 2010

Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, затем поднимите гантели к бокам, ведя их локтями. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Это упражнение прорабатывает основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины работает на поддержание вертикального положения туловища. Использование молоткового хвата также прорабатывает предплечья и улучшает силу хвата.

2A Отжимания с гантелями

Наборы 4 Повторений 10 Отдых 0 с Темп 2010

Как выполнить упражнение: встаньте в позицию, поставив ноги вместе, руки с гантелями на ширине плеч. Укрепите корпус, чтобы тело было прямым от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь, а затем мощно отожмитесь.

Возможно, вы думаете, что отжимания — это просто, но они по-прежнему полезны для развития грудной клетки, особенно если учесть нестабильность веса гантелей, чтобы сильнее проработать грудную клетку, а также ядро.

2B Обратные махи

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд Темп 2010

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и оно творит чудеса для верхней части спины и задней поверхности плеч. Начинайте с небольших весов и освойте схему движения, чтобы добиться максимального прироста мышц и свести к минимуму риск травмы.

3A Широкий жим гантелей

Наборы 4 повторения 10 Отдых 0 с Темп 2010

Как выполнить: примите положение, когда ноги вместе, а руки держат гантели на ширине плеч. Удерживайте свое ядро, чтобы тело было прямым от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь, а затем мощно отожмитесь.

За счет более широкого расположения рук снижается нагрузка на трицепсы и плечи, поэтому грудной клетке приходится выполнять большую работу по подъему и опусканию туловища.

3B Подъемы

Сеты 4 по 10 повторений с каждой стороны Отдых 60 с Темп 2010

Примите положение, когда ноги вместе, а руки держат гантели на ширине плеч. Укрепите корпус, чтобы тело было прямым от головы до пяток. Поднимайте вес вверх, опираясь на локоть. Чередуйте руки.

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины по очереди, чтобы вы могли полностью задействовать каждую мышцу, а также задействовать ядро и плечевые суставы для поддержания стабильности тела.

2 неделя

Упражнение	Подходы	Повторений	Отдыхать	Темп
1A Напольный пресс	4	12	0сек	2010
1B Тяга с наклоном молотком	4	12	60сек	2010
2А отжимания с гантелями	4	12	0сек	2010
2B Обратная муха	4	12	60сек	2010
3A Отжимания с гантелями широкими	4	12	0сек	2010
3B подъемы	4	12 с каждой стороны	60сек	2010

3 неделя

Упражнение	Подходы	Повторений	Отдыхать	Темп
1A Напольный пресс	5	10	0сек	2010
1B Тяга с наклоном молотком	5	10	60сек	2011
2А отжимания с гантелями	5	10	0сек	3010
2B Обратная муха	5	10	60сек	2011
3A Отжимания с гантелями широкими	5	10	0сек	3010
3B подъемы	5	10 с каждой стороны	60сек	2011

4 неделя

Упражнение	Подходы	Повторений	Отдыхать	Темп
1A Напольный пресс	5	12	0сек	2010
1B Тяга с наклоном молотком	5	12	60сек	2011
2А отжимания с гантелями	5	12	0сек	3010
2B Обратная муха	5	12	60сек	2011
3A Отжимания с гантелями широкими	5	12	0сек	3010
3B подъемы	5	12 с каждой стороны	60сек	2011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1A Разгибание на бицепс

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0 с Темп 2010

Как выполнять: встаньте с гантелями по бокам, ладони направлены вперед. Держа локти упертыми в бока, разгибайте гантели вверх, сжимая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Почему это классическое упражнение на бицепс — не зря: идеальное выполнение этого движения — один из самых быстрых способов увеличить размер бицепсов. Следите за количеством повторений, чтобы не раскачивать гантели вверх-вниз.

1B Разгибание на трицепс

Сеты 4 Повторения по 10 раз на каждую сторону Отдых 60 с Темп 2010

Как выполнить: встаньте во весь рост, удерживая гантель над головой одной рукой, рука прямая. Удерживая грудь поднятой, опустите гантель за голову, затем поднимите ее в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Работа одной рукой за раз позволяет сосредоточиться на том, чтобы заставить трицепсы напрячься и держать гантель под полным контролем во время подъема и опускания, в то время как ваше ядро должно быть задействовано для поддержания туловища в вертикальном положении.

2A Скручивание молотка

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0 с Темп 2010

Как выполнять: встаньте с гантелями по бокам, ладони обращены друг к другу. Держа локти упертыми в бока, разгибайте гантели вверх, сжимая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Отрегулируйте положение запястий так, чтобы ладони были обращены друг к другу на протяжении всего сета, это переместит нагрузку на другую часть мышц бицепса, а также задействует предплечья.

2B Разгибание рук в наклоне стоя

Сеты 4 Повторения по 10 с каждой стороны Отдых 60 с Темп 2010

Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой, а согнутую руку — с гантелью. Поднимите вес за спиной, пока рука не станет прямой, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой.

Ключ к тому, что это эффективное движение для развития трицепса, — убедиться, что вы полностью сокращаете рабочую мышцу, когда выпрямляете руку, а затем опускаете гантель в исходное положение под полным контролем.

3A Паутинные скручивания

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 0 с Темп 2010

Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Скручивайте гантели вверх, сжимая бицепсы в верхней точке, затем под контролем опускайтесь обратно в исходное положение.

Это упражнение может вызвать недоумение в тренажерном зале, но оно прорабатывает бицепсы во всей амплитуде движения, поэтому вы бьете по ним под несколько иным углом, а значит, задействуется больше мышечных волокон.

3B Узкий жим гантелей

Наборы 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд Темп 2010

Примите положение, когда ноги вместе, а руки держат гантели, которые касаются друг друга. Напрягите мышцы, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь, а затем мощно отожмитесь.

Сближая руки, вы уменьшаете нагрузку на грудь и плечи, поэтому мышцы трицепса должны выполнять гораздо больше работы, чтобы поднять и опустить туловище.