Упражнение подъем гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья.
Содержание3
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Локти прижаты. Ладони направлены к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, держа верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать руки. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов. Когда гантели достигнут плеч, напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Работающие мышцы
Основная действующая мышца — это двуглавая мышца плеча. Он же бицепс.
Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первый отвечает за размеры, второй «поднимает» бицепс.
Передние дельтовидные мышцы действуют как стабилизаторы. Они помогают сбалансировать вес во время движения и статически напряжены. Частично включены в качестве стабилизаторов трицепсы.
Рекомендации выполнения
- Убедитесь, что верхняя часть руки (от локтя до плеча) остается неподвижной и в вертикальном положении. Когда вы вытягиваете локти вперед, вы облегчаете упражнения и снижаете нагрузку на бицепс.
- В исходном положении слегка согните локти. Это помогает при работе с более тяжелыми гантелями. Когда ваши руки полностью вытянуты, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чем когда руки слегка согнуты.
- Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
- Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
