Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантели из-за головы — это изолированное упражнение для развития трицепса. Оно было очень популярен среди культуристов золотой эры. Теперь, конечно, вы можете редко видеть людей, использующих его. Эта статья призвана помочь вам понять все тонкости этого упражнения.

Какие мышцы работают

Разгибание гантели из-за головы влияет на наши трицепсы. Это самая большая мышца руки. Вернее его плечевая часть. Он состоит из трех голов: медиальной, средней и длинной.

Но нас интересует только длинный (внутренний). То есть он расположен ближе к телу. Это самый большой из трех. И именно на его развитие направлено это упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту голову намного меньше, чем на двух других. Но это длинный, который формирует размер нашего трицепса. Конечно, это не значит, что остальные головы полностью выключены. В конце концов, все они имеют одну функцию — разгибание руки в локтевом суставе.

Преимущества

• изолированные трицепсы работают без «примеси» посторонних мышц;
• развитие силы и мышечной массы (увеличение объема) рук;
• одновременное развитие всех трех голов трицепсов;
• насосный эффект (накачка крови и вздутие живота мышц);
• тонизирование мышц трицепса — избавление от зева под рукой (актуально для женщин);
• возможность перекачивать трицепс при травмах передней дельты;
• способность устранять асимметрию в развитии мышц, используя опцию одной рукой;
  повышенная устойчивость плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости и диапазона движений руки;
• большая изменчивость движения и производительности в домашних условиях.

Техника выполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения. Они похожи друг на друга, но некоторые изменения по-разному влияют на ваши мышцы.

Разгибание рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это наиболее распространенный вариант, используемый большинством спортсменов. Для этого достаточно одной гантели среднего размера. Возьмите один из краев обеими руками, поднимите его над головой. Затем он опускает голову, затем мы поднимаем его. Но это краткое описание упражнения. На самом деле, техника немного сложнее и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. Для начала давайте проанализируем преимущества:

• Минимальное тренировочное оборудование (достаточно одной гантели)
• Меньше времени тратится на тренировки, потому что мы выполняем упражнение обеими руками одновременно
• Способность принимать тяжелый вес. Ведь работа не происходит при максимальной амплитуде.
• Из-за того, что мы держим руки на одной гантели, наши руки становятся неподвижными. Поэтому в работу вовлечены менее стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения

1. В начале упражнения встаньте, держа гантели обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки не вытянуты.
2. Вес должен быть расположен в ладонях рук, большие пальцы на нем сверху. Ладони должны быть обращены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Держа плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, при вдохе опускайте вес полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, подняв гантели с помощью трицепса.
5. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По технике исполнения этот вариант ничем не отличается от предыдущего. Только сейчас мы делаем растяжку из положения сидя на скамейке. В связи с этой ситуацией мы добавляем еще одну точку опоры, а именно область таза. 

Преимущества

• Возможность тренировать трицепс более изолированным способом. Для этого мы можем опереться локтями на спину, установить под углом 90 °
• Положение тела становится более стабильным
• Нет мошенничества в выполнение. Это полезно для начинающих.

Техника выполнения

• Выберите гантель подходящего веса
• Сядьте на скамью для жима лежа. Если вы хотите сделать упражнение более изолированным, положите спину под углом 90 ° и потрите ее спиной. В этом случае лопатки должны быть собраны вместе. Небольшое отклонение в нижней части спины, грудь немного вперед, живот напряжен.
• Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте. 
• Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках. 
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову. 
• На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса. 

Поделиться ссылкой: