Тренировка рук на массу
Тренировка рук на массу
16.03.2020
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа с гантелями
18.03.2020
Французский жим лежа

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа — одно из главных упражнений для трицепса. Вместе с отжиманиями на брусьях и узкой скамейке он входит в тройку лидеров. И хотя французский жим лежа в его первоначальной версии является изолированным упражнением для трицепса, оно помогает накачать руки не хуже базовых упражнений

Техника выполнения

французский жим техника выполнения
  1. Лягте на горизонтальную скамью и крепко положите ноги на пол. Вытяните руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите вашего партнера дать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-планкой, или, если ее нет в вашем арсенале, то можно выполнить упражнение с прямой планкой.
  3. Возьмитесь за планку за верхнюю рукоятку и поднимите вверх. Выровняйте руки и отведите их назад на 40-50 °. Это стартовая позиция.
  4. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90 °.
  5. Достигнув нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените ход движения и, вытянув локти, верните штангу в исходное положение. При подъеме штанги не выдвигайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться неподвижной до конца сета.
  6. Как только вы вытянете руки как можно дальше, сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепс с дополнительным усилием.

Советы

  • Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
  • Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
  • Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим с EZ-штангой или с прямой

На самом деле, нет никакой разницы для трицепса. Основная функция мышцы плечевого трицепса — вытянуть руку в локтевой сустав, и то, как вы одновременно держите штангу или рукоятку тренажера, не имеет значения. Но для суставов запястья, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги, тем больше дискомфорт. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобней, чем с прямой штангой. Форма штанги не влияет на рост трицепса. Но на это влияет другой параметр — ширина хвата.

Французский жим лежа
Вывод:

Делать французский жим штанги с ez-грифом или с прямым – это всего лишь вопрос удобства исполнения, правильная ширина хвата гораздо важнее.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой — это упражнение, которое оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Все благодаря правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную голову трицепса.

французский жим какие мышцы работают

Плюсы упражнения

  • Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
  • Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
  • Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
ВАЖНО:

Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *