Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.
В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.
Содержание3
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
- Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
- Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы работают
Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.
Полезные советы
- Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
- Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
- Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
- Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
- Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
- Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
- Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.
