Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.
Содержание5
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
- Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
- Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
- Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
- Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.
Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
- Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.
Выполните требуемый объем повторов.
Общие рекомендации
Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:
- Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
- Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
- Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.
Жим одной рукой
Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.
Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.
