бег в помещении
Бег в помещении и на улице
16.05.2020
легкий обед
Продукты для настроения
26.05.2020
Берпи

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: КРОССФИТ

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

КВАДРИЦЕПС

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

БИЦЕПС БЕДРА

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Берпи (бурпи) имеют хорошую репутацию. Это одно из самых эффективных, хоть и сложных упражнений.

Содержание

Что это за упражнение

Берпи представляет собой сочетание прыжков, планки и отжиманий.

Берпи выполняется в несколько повторений, без пауз. Отсутствие паузы между повторами помогает сжигать лишний жир и укреплять мышцы. Упражнения начинаются с положения глубокого приседа, из которого тело переходит в планку, затем отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Как правильно выполнять берпи

Как выполнять берпи
  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
  2. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
  3. Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
  4. Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
  5. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  6. Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
  7. Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

  1. Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
  2. Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
  3. Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.
берпи для начинающих

Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.

Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:

  1. После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
  2. Выход в планку и прыжок.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами.
  • Хронические заболевания сердца.
  • Большой лишний вес.
  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Какие мышцы работают

Берпи мышцы
  • Мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы пресса, грудные мышцы;
  • Ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • Плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Преимущества берпи

берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.

Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.

Бесплатно. Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.

Тренировка берпи

Вы можете сделать быструю и эффективную тренировку, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бурпи, которые приведут вас в форму.

Лесенка берпи

Начните с подхода из 10 бурпи. Отдохните одну минуту и затем сделайте подход из 9 берпи. Продолжайте снижать количество повторений на один в каждом сете, пока не достигнете одного повторения.

100 берпи

Просто сделайте 100 берпи как можно быстрей.

2-минутная тренировка

Установите секундомер и сделать как можно больше бурпи за две минуты.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *