Отжимания с колен

Существует давнее мнение, что отжимания на коленях не приносят реальной пользы для развития силы верхней части тела, но исследования показывают, что это необоснованно и не соответствует действительности. Эксперты утверждают, что отжимания на коленях — это то упражнение, которое стоит освоить.

Для многих из нас отжимания вызывают чувство ужаса, что неудивительно, ведь они долгое время ассоциировались с пугающими фитнес-тренировками или физическим наказанием за проступки. Однако, несмотря на иногда вызывающее неприятные ощущения прошлое, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают фитнес-гуру по всему миру. Более того, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность выполнить 40 полных отжиманий является единственным лучшим показателем сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

Если полные отжимания пользуются большим успехом, то более простой вариант отжимания на коленях не всегда вызывает такой же восторг. На самом деле, модифицированные отжимания часто вызывают нарекания, некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты исследования, опубликованные в журнале «Прикладная биомеханика», прояснили этот конфликт, показав, что и отжимания на носках, и отжимания на коленях имеют смысл.

Общее соотношение мышечной активации в верхней части тела при отжимании на коленях и на носках фактически одинаково. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы одинаково, просто используете меньшую нагрузку, когда отжимаетесь на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своих тренировок из-за невозможности выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, позволяющая качественно проработать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя основные мышцы.

Какие мышцы работают

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых в работу включаются одновременно несколько групп мышц:

• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• центральные мышцы.

Техника отжиманий с колен

Для отжиманий на коленях лучше всего использовать мягкий резиновый коврик или подложить полотенце под суставы для комфорта.

Техника выполнения:

1. Положите ладони на пол шире плечевых суставов, сведите колени вместе и положите их на пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью основных мышц: ягодичных, брюшных и поясничных мышц.
2. Не сжимайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, прикрывая шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опуская плечи параллельно полу. При этом локти разводятся в стороны. Грудная клетка максимально приближается к полу, но не соприкасается.
4. На выдохе с усилием мышц груди и рук отталкивайтесь от пола и возвращайтесь в исходное положение.

Почему отжимания так хороши?

Отжимания — это не просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, а также укрепляют мышцы корпуса. Помимо улучшения рельефа верхней части тела, отжимания развивают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и здоровье.

Отжимания vs жим лежа

В ходе исследования ученые также сравнили отжимания с другим любимым упражнением для тренировки мышц груди — жимом штанги лежа. При выполнении отжиманий по сравнению с жимом лежа у участников исследования на 51% больше активизировались мышцы живота. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают в себя комплексную тренировку мышц конечностей и основных мышц и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они задействуют большее количество мышц верхней части тела и ядра, требуя взаимодействия всего тела. Однако отжимания на носках могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на носках. Слишком часто бедра и шея не выравниваются должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает выгоду. Когда людям трудно опуститься на землю в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или чувствовать себя обескураженными. Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — это эффективная модификация.

Чем заменить отжимания на коленях

Если вы не можете сделать отжимания один раз, нужно укрепить целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда все мышцы будут в тонусе, будет легче отжиматься.

Список подготовительных упражнений:

• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей к подбородку
• Подъем гантелей
• Французский жим лежа
• Разгибание гантели из-за головы

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманию на носках

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете отжиматься на коленях достаточно долго, то быстро встанете на носки. Поскольку мышечная активация при отжиманиях на коленях и на носках одинакова, если вы будете последовательно выполнять достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, то вскоре станете достаточно сильным, чтобы отжиматься на носках.

Если вы уверенно выполняете 16 отжиманий на коленях, то вы готовы попробовать отжимания на ногах.

Если вы уверенно отжимаетесь на коленях, то можете попробовать отжиматься на ногах и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете отжиматься больше на ногах, чем на коленях.

Видео отжимания с колен

Поделиться ссылкой: