Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями универсальны и позволяют прорабатывать все тело или отдельные части. Возьмите легкие гантели, чтобы повысить интенсивность HIIT-схемы. Тяжелые — для максимальной гипертрофии. Упражнения с гантелями могут заменить штангу и гири и помочь вам достичь ваших целей, будь то потеря веса, масса, выносливость или просто сделать более атлетически вид телосложения.

В этой статье мы рассмотрим 26 лучших упражнений с гантелями для тренировки дома и в спортзале.

Гоблет приседания с гантелями

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель за ее конец обеими руками у груди. Приседайте как можно ниже, держа спину ровной, а грудь поднятой. В нижней точке приседайте, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.

Совет: Вы также можете попробовать приседания сумо, приседания в темпе и приседания в прыжке (с небольшим весом).

Зашагивание на платформу с гантелями

Для начала встаньте перпендикулярно скамье или другой возвышенной поверхности, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы на него наступите. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимитесь на скамью, оставляя ногу в висе. Сделайте толчок передней пяткой, чтобы встать. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.

Совет: Вы также можете стоять параллельно скамье и выполнять боковые подтягивания.

Турецкий подъем

Для начала лягте лицом вверх на пол, держа гантель в левой руке, рука вытянута, взгляд на вес, левое колено согнуто, стопа посажена. Правую ногу держите прямо на земле. Затем, отталкиваясь от левой ноги, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть. Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли. Затем верните правую ногу в положение на коленях. Рука при этом должна быть вытянута. Из положения стоя на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите сердцевину и сделайте выпад вперед в положение стоя. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Пуловер

Для начала лягте на спину на пол и возьмите гантель за концы над головой обеими руками. Прижмите гантель к груди, затем потянитесь назад над головой, слегка согнув локти. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в ягодицах, затем снова поднимите гантель над грудью. Делайте глубокий вдох каждый раз, когда опускаете гантель за спину.

Выпады с гантелями

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке держите по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу. Это 1 повторение. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Боковой выпад

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг вбок в одну сторону, сгибая колено, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете гантели к земле. Вернитесь в исходное положение с помощью толчка ногой. Повторите, затем поменяйте стороны.

Выпад в жиме над головой

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер друг от друга, возьмите две гантели на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Сделайте выпад вперед, опустив тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем выжмите гири вверх.

Жим тате

Для начала лягте на скамью или ровную прочную поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к ногам. Направьте локти в стороны и согните их, чтобы опустить гантели почти до груди и придать им форму буквы «L». Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа на полу

Для начала лягте на пол, держа гантели у груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, следя за напряжением в ягодицах, чтобы руки находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.

Жим Арнольда

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени мягко согнуты, гантели держите перед лбом, локти под углом 90 градусов, ладони обращены к вам. Медленно разведите руки в стороны так, чтобы локти все еще находились под прямым углом, но ладони были направлены наружу, сжимая лопатки вместе, выполняя жим.

Приседание на пресс

Для начала встаньте на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Приседайте так низко, как можете, не теряя дуги в пояснице. Поднимитесь и выжмите гантели над головой.

Армейский жим гантелей сидя

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть уже), и возьмите гантели по бокам. Взрывным движением поднимите гантели к плечам. Сожмите лопатки вместе и стабилизируйте свое ядро, когда будете выжимать гантели над головой и немного назад, чтобы они были вертикально на одном уровне с вашим затылком. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опуститесь обратно к плечам.

Высокая тяга

Для начала встаньте с ногами на ширине бедер, держа две гантели перед телом ладонями к себе. Согните колени и прогнитесь в бедрах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Взрывообразно раздвиньте бедра, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как при становой тяге.

Румынская тяга с гантелями

Для начала встаньте с ногами на ширине бедер, держа две гантели перед телом ладонями к себе. Держа поясницу в естественной дуге, наклоните бедра назад, туловище вперед и опуститесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Вы можете согнуть колени. Вернитесь в исходное положение обратным движением, сжимая ягодицы в верхней точке.

Трастер с гантелями

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гантели находились в передней позиции. Держа гантели у плеч, опуститесь в приседание, затем резко поднимитесь, активизируя ягодицы, подавая бедра вперед и блокируя колени. Используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, ладони направлены друг к другу. Сразу же выполните обратное движение, опустив гири в положение передней стойки и перейдя в приседание.

Болгарские приседания с гантелями

Для начала встаньте на расстоянии вытянутой руки перед скамьей с гантелью в каждой руке и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади вас. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу, затем толчком передней ноги вернитесь в исходное положение.

Скручивание запястий

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, ящик или стул, опираясь предплечьями на бедра, позволив запястьям согнуться назад над коленями, чтобы гири свисали вниз, для начала. Сгибайте гантели вверх, просто сгибая запястья.

Сгибание рук

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, гантели свисают по обе стороны от тела, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте этот нейтральный хват, когда вы сгибаете гантели прямо вверх, делаете паузу и сжимаете бицепсы вверху, а затем опускаетесь обратно вниз.

Тяга ренегата с отжиманием

Начните с отжиманий, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями, затем сразу же выполните греблю на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и греблю на другой стороне.

Тяга гантелей в наклоне

Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и наклонитесь вперед, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели к туловищу, держа локти на одной линии с телом. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Обратные махи

Для начала встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер, руки вытянуты, ладони направлены друг к другу. Поднимите руки в стороны, создавая угол 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Разгибание на трицепс над головой

Для начала сядьте на скамью и возьмите одну гантель обеими руками за один из ее концов. Выжмите вес прямо над головой. Держа руки вертикально, согните локти и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планка с боковым подъемом

Для начала лягте на левый бок, упираясь левым предплечьем в пол, в правой руке держите гантель. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите мышцы — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Поднимайте гантель в правой руке, пока ваша рука не станет параллельна полу. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Дровосек

Для начала встаньте с ногами на ширине плеч, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя ровную спину, и возьмите гантель в обе руки. Приведите вес к внешней стороне одного бедра. Скрутите туловище в противоположную сторону, поднимая гантель через все тело на прямых руках, и встаньте в стойку. Ваши глаза должны следить за гантелью, которая окажется над плечом противоположной стороны. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Двигайтесь медленно, используя свое тело.

Махи гантелями в стороны стоя

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть уже), и возьмите гантели по бокам, ладонями друг к другу. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны. Не сгибайте локти и не размахивайте руками. Движение должно быть контролируемым и уверенным.

Разгибание двумя руками на трицепс в наклоне

Для начала встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели чуть ниже уровня груди, чтобы занять исходное положение. Держа руки на одной линии с туловищем, отведите предплечья назад, сокращая трицепсы. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или хватом снизу. Верните гантели в исходное положение.

Поделиться ссылкой: