Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
• При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы. 
2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

• «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
• Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
• Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

• Подтягивания.
• Вертикальная тяга блока за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Гиперэкстензия.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибание рук хватом «молот».

Поделиться ссылкой: