Наклоны со штангой на плечах разработаны для развития средней и нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. В зависимости от варианта упражнение может быть изолированным или базовым. Упражнение перешло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Раньше наклоны со штангой на плечах делали почти все, а сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему это происходит, однозначно сказать нельзя. Возможно, никто не хочет делать тяжелые упражнения. Ведь намного проще приседать на тренажере Смита и делать тяги не со штангой, а с хаммером или блочным тренажером. А сбоку наклоны со штангой выглядят очень опасно. Возможно, это пугает посетителей спортзала. Но нужно понимать, что любое упражнение выполняется с правильной техникой и соблюдением мер безопасности.
Содержание6
Какие мышцы работают
При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:
- Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами, эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.
Техника выполнения упражнения
Без понимания анатомии пояснично-крестцовой области невозможно разобраться в технике сгибания со штангой на плечах. Вы можете гибко сгибать бедра с фиксированным коленом или сгибать поясничный отдел позвоночника, а также можете одновременно сгибать бедра и поясницу.
Техника выполнения
- Из соображений безопасности выполняйте это упражнение с согнутыми ногами. Поместите штангу на стойку на высоте, соответствующей вашему росту. После установки высоты и загрузки штанги снимите штангу со стойки, толкая ее ногами и выпрямляя тело.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а голову приподнимите, чтобы не потерять равновесие.
- На вдохе наклоняйте туловище вперед, сгибая бедра. Опустите тело, пока оно не станет параллельно полу.
- На выдохе поднимите штангу и верните тело в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.
Это упражнение непростое. Будьте осторожны при использовании весов. В случае сомнений возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только при правильном выполнении. Для профессиональных спортсменов есть вариант выполнять это упражнение на прямых ногах.
Основные ошибки наклонов со штангой
Среди новичков распространены следующие ошибки:
- Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому, что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
- Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов, под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
- Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.
Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?
Вариации наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Рассмотрим два самых распространенных варианта.
Наклоны со штангой на плечах сидя
Этот вариант используется тяжелоатлетами на тренировках. Они делают это для более плотной нагрузки на поясницу и ягодицы. А мышцы задней поверхности бедра нужно полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Это придаст нам большей устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но это уменьшит диапазон движения. Конечно, если вы серьезно присядете, наклонитесь и добавьте серию упражнений на растяжку мышц. Со временем вы сможете опускаться почти до касания грудью на скамейке. При этом с прямой спиной. Но стоит учесть, что, выполняя этот вариант, очень легко получить травму. Так что, если вы не собираетесь профессионально заниматься поднятием тяжестей, это не должно сильно усложнять вам жизнь. И лучше вариантом будут классические наклоны со штангой на плечах стоя.
Наклоны со штангой в тренажере Смита
Этот вариант чаще всего выполняют девушки. При выполнении упражнения в тренажере Смита хорошо работают ягодичные мышцы. Однако нужно помнить, что в этом симуляторе движение идет по определенному вектору. Это ставит нас в не совсем выгодное положение. А при неправильной технике — очень большая нагрузка на позвоночник. Чтобы мы могли опрокинуться, мы должны немного выставить ноги вперед. Техника выполнения остается такой же, как и в классическом варианте.
