Гиперэкстензия

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция. Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – единственное упражнение, позволяющее нагружать разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой. Благодаря этому упражнению более тысячи спортсменов со всего мира смогли вылечить старые и незаживающие микротравмы в нижней части спины.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы:

• разгибатели позвоночника;
• ягодицы;
• бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой находится спортсмен. Чем выше находится опора, тем больше нагружены разгибатели позвоночника. Чем ниже, тем больше растягиваются и сокращаются бицепсы бедра. В этом случае биомеханика движения будет выглядеть как тяга на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой: