Махи гирей двумя руками

Бицепс бедра

Тип упражнения: КРОССФИТ

Оборудование: ГИРИ

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Махи гирей двумя руками — одно из основных упражнений в кроссфите. Очень важно изучить тонкости правильной техники и выбрать подходящий вес гири.

Правила выполнения упражнения

Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз расслаблен, спина прямая. Гиря спереди, расстояние между ней и линией носков примерно равно длине стопы.

Вашей задачей будет, держа спину прямо, взорвать снаряд с земли и развернуться. В нижней части траектории ваше тело должно быть почти параллельно земле. Движение, которое вы делаете, происходит в основном за счет вращения тазобедренных суставов. Колени сгибаются и слегка сгибаются, спина участвует в движении косвенно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуге, которая проходит ближе к паху на уровне или выше высоты колен. Спина всегда находится в одном и том же положении — сгибание или растяжение позвоночника не допускаются. Таз движется вперед в начале движения и втягивается в конце с небольшой амплитудой.

Мышцы ягодиц напряжены во время движения. Вы можете только немного расслабиться, когда гиря вернется из верхней точки.

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Маха с гирями в основном делаются из-за взрывной нагрузки на бедра и ягодицы.

Шея соответствует позвоночнику. Ни при каких обстоятельствах вы не должны сгибать его и откидывать голову назад во время движения.

Описание упражнения

Если движение выполняется правильно, вес должен «взлететь» перед вами. Обычно инерции достаточно, пока вес солнечного сплетения не будет достигнут, тогда передние дельты должны быть включены в работу, и вес должен быть доведен до уровня плеч или подбородка. Из этой позиции снаряд опускается примерно до высоты колена, начинается сразу за пятками, и выполняется еще одно повторение.