Румынская становая тяга

Будь вы бегун или пауэрлифтер, каждый может извлечь пользу из включения румынских мертвых тяг в регулярную тренировочную программу. Это силовое упражнение помогает укрепить мышцы задней части тела, включающей подколенные сухожилия и ягодицы.

Румынская становая тяга может сделать гораздо больше, чем просто помочь нарастить мышцы. Также может улучшить подвижность и гибкость бедер, а также разблокировать неправильные паттерны движения, что снизит риск травм. Это упражнение также может помочь предотвратить и минимизировать боли в пояснице — распространенную причину дискомфорта, который может возникнуть из-за мышечного дисбаланса, например, слабой спины, что в конечном итоге может привести к плохой стабильности ядра и крепости бедер.

Преимущества румынской тяги

В отличие от обычной становой тяги, румынская тяга выполняется с небольшим сгибанием ног в коленях. Более жесткое положение ног в румынском жиме делает больший акцент на подколенные сухожилия, чем в обычном жиме.

Поскольку румынский мертвый подъем в значительной степени опирается на движение от бедер с нейтральным позвоночником, он также помогает установить более прочную связь между верхней и нижней частями тела. Румынская тяга увеличивает силу, мощность, диапазон движения бедер и силу ядра. Удерживая ядро вовлеченным, вы сможете сохранять выравнивание бедер и плеч при подъеме и спуске во время выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, штанга расположена перед вами.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник длинным и прямым, пока ваше туловище тянется к полу. Возьмитесь за штангу обеими руками на расстоянии плеч друг от друга, отводя плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать позвоночник и укрепить ядро. Смотрите вниз и немного вперед, чтобы выровнять шею с остальной частью спины и избежать гиперэкстензии.
3. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и упритесь ступнями в землю, чтобы встать прямо, поднимая вес примерно до верхней части бедер. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра в верхней точке.
4. Повторите движение, опуская вес где-то между коленями и пальцами ног (в зависимости от вашей гибкости), туловище параллельно земле, сохраняя ровную спину, небольшой изгиб в коленях и задействованное ядро.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Ошибки при выполнении румынской тяги

Не держать спину ровно.

Будьте осторожны, чтобы не перегнуть бедра (или не наклониться слишком далеко вперед). Не выходите за пределы 90 градусов. Остановите движение на ровной спине, когда туловище параллельно полу. Чрезмерный наклон в бедрах может привести к округлению спины и сгибанию в коленях. .

Не держать позвоночник в нейтральном положении.

Важный совет по форме, который следует учитывать при выполнении румынской становой тяги: сосредотачивайте взгляд на расстоянии двух метров перед собой на протяжении всего движения. Поскольку румынская становая тяга называется становой тягой с жесткими ногами, подумайте также о жесткой шее. Ведите с гордой грудью, когда туловище и плечи опускаются, и поднимайтесь одновременно со штангой, чтобы плечи не сгибались вперед.

Держать штангу слишком далеко от тела

Во время подъема задействуйте ягодицы и корпус как можно сильнее. Очень часто люди отпускают спину, в результате чего спина начинает округляться. Расположение штанги близко к телу поможет предотвратить это округление. Чем дальше от тела находится штанга, тем больше риск округлить спину во время подъема, но если держать штангу ближе к себе, то активизируются ягодицы.

3 вариации румынской тяги

Румынская становая тяга — довольно сложное движение, поэтому выполнение различных вариаций упражнения поможет вам развить подвижность, координацию и силу для его освоения. Используя различные хваты и изолируя определенные мышцы, следующие упражнения румынской тяги по-новому укрепляют заднюю часть тела.

Становая тяга сумо

Сумообразный мертвый подъем использует более широкую стойку, что означает, что вы сможете поднять более тяжелый вес. Это конкретное упражнение благоприятно для спины, особенно для тех, кто возвращается после травмы или начинает новую программу силовых тренировок.

Как делать становую тягу сумо

1. Итак, для начала снарядите штангу, поместив на нее рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду, ступни поставьте намного шире плеч, пальцы ног поверните на 45 градусов.
3. Сядьте так, чтобы сверху можно было ухватиться за штангу руками.
4. Затяните мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя только мышцы ног. Обратите внимание на положение спины — она ​​должна быть прямой.
6. Выдохните в самой сложной фазе подъема.

Какие мышцы работают

Упражнение включает в себя множество мышц тела, в том числе самые большие группы. Основную нагрузку принимает мышечная масса ног и спины:

• квадрицепсы, двуглавые мышцы и приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• широчайшая мышца спины;
• трапеция.

Румынская тяга на одной ноге

Это упражнение заставляет работать ядро и изолирует одну сторону тела с большим весом, что помогает укрепить выравнивание тела и устранить дисбаланс между левой и правой стороной.

Как выполнять румынскую тягу на одной ноге

1. Штангу снимают с пола, используя обычную технику становой тяги: ноги согнуты в коленях, штанга касается пола, корпус опускается на пол, а затем — разгибается.
2. Необходимое количество повторений выполняется одной ногой, затем — смена ноги и работа происходит другой;
3. Важно брать штангу симметрично с двух сторон.

Какие мышцы работают

Практически те же группы мышц задействованы в классическом «румынском»:

• Бицепс бедра;
• Большие, маленькие и средние ягодицы;
• Пресс;
• Широчайшие, а также ромбовидная в качестве стабилизатора.

Румынская тяга широким хватом

В этом варианте румынского мертвого подъема вы используете ту же механику сгибания бедра, но держите штангу более широким хватом. Это требует большей активации мышц брюшного пресса и ядра

Как выполнять румынскую тягу широким хватом

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу широким хватом.
2. Отведите таз как можно дальше назад, сгибая колени.
3. Глаза направлены прямо, лопатки соединены.
4. На выдохе поднимите штангу со стоек и выпрямите тело.
5. На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. В этом случае таз отводим назад. Представьте, что вы ударяете им о стену и пытаетесь ее разбить. За это время ноги должны медленно сгибаться в коленных суставах.
6. Как только почувствуете, что уже не можете спуститься без округления поясницы. На выдохе за счет работы ягодиц сожмите штангу и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Поделиться ссылкой: