Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
04.04.2020
Наматывание веревки на ролик для запястий
Наматывание веревки на ролик для запястий
05.04.2020
Румынская становая тяга

Бицепс бедра

Тип упражнения: ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Техника выполнения

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Штангу держите на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо, согните ее в талии и сядьте, отведя бедра назад.
  3. Держите штангу близко к голеням и опускайте, насколько это позволяет ваша гибкость.
  4. Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы они вытянулись на бедрах, и встаньте.

Как избежать травм

Румынская становая тяга причинить вред спине. Вот несколько советов, как избежать травм:

  • Используйте пояс тяжелой атлетики для поддержки нижней части спины.
  • Когда вы поднимаете, держите руки и спину прямыми, одновременно задействуя основные мышцы.
  • Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте браслеты для поддержки более тяжелых нагрузок.
  • Чтобы увеличить силу захвата, используйте подъемные ремни.
  • Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
  • Двигайтесь медленно и с контролем, избегая резких движений.

Преимущества румынской тяги

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества упражнения должны поставить его в ту же лигу, что и присед и становую тягу .

  • Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
  • Работает с вашими ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная тяга.
  • Это улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Румынская становая тяга мышцы

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.
Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией. Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Румынская становая тяга спина

Распространенная ошибка среди начинающих и любителей. Эта ошибка приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, скругление спины может привести к травме позвоночника.

Неверное расположение штанги

Румынская становая тяга расположение штанги

Часто спортсмен находится слишком далеко от штанги. По этой причине задняя часть получает дополнительную нагрузку при снятии штанги с опоры или ее поднятии с пола.

Сгиб руки в локтевом суставе

Румынская становая тяга расположение локтей

При тяжелом весе штанги спортсмен пытается «толкнуть» штангу, сгибая руки в локтях. Это потому, что руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

Если возникает эта проблема, лучше иметь меньший вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности защитят от травм.

Задержка дыхания

Такая ошибка может наблюдаться при выполнении любого упражнения. Однако не лишним будет снова вспомнить дыхание во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. Их скорость роста и развития зависят от этого. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, к потере сознания.

Если у вас все еще есть вопросы о румынской тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальных сетях! ?

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *