Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений среди тяжелой атлетики, которое позволяет развивать мощные мышцы ног, спины и ягодиц. Это упражнение является не только эффективным способом улучшения физической формы, но и требует от спортсменов высокой техники и технической подготовки.

В данной статье мы рассмотрим основные принципы становой тяги, ее влияние на физиологические процессы в организме, а также различные варианты и техники выполнения упражнения. Будут также рассмотрены основные ошибки при выполнении становой тяги и способы их исправления. В конце статьи мы также приведем рекомендации по безопасности и предупреждению травм при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из основных упражнений в силовом тренинге, которое требует работы многих мышечных групп. Основные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, включают:

1. Спина — широчайшая мышца, трапеция, ромбовидные мышцы, и мышца, выпрямляющая позвоночник.
2. Ноги — квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, и сгибатели коленей.
3. Брюшные мышцы — прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, которые подключаются в процессе подъема груза.
4. Плечевые мышцы — дельтовидные мышцы и задние пучки мышц плеча активно работают при вытягивании штанги вверх.

Правильное выполнение становой тяги требует не только силы, но и техники, координации и стабилизации. При неправильном выполнении упражнения возможны повреждения мышц, связок и суставов, поэтому перед началом выполнения становой тяги необходимо проконсультироваться со специалистом и освоить правильную технику упражнения.

Виды становой тяги

Становая тяга — это упражнение в силовом тренинге, которое развивает силу и массу мышц ног, спины и ягодиц. В зависимости от техники выполнения, существует несколько различных видов становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга – это упражнение, которое позволяет развивать силу мышц нижней части спины, ног и ягодиц, а также улучшать координацию и укреплять основание тела. Описание техники выполнения этого упражнения приведено ниже в виде нумерованного списка.

Классическая становая тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя подъем штанги с пола до бедер с последующим опусканием ее обратно на пол. Оно является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц нижней части тела, спины, рук и ягодиц.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Начните с установки штанги на пол, поставив ее на стойки, находящиеся на уровне ваших голеней.
2. Подойдите к штанге и поставьте стопы на ширине плеч. Ваша позиция должна быть такой, чтобы штанга находилась примерно над серединой стоп.
3. Охватите штангу руками на ширине, превышающей ширину плеч. Ладони должны быть направлены вниз, а пальцы должны крепко держать штангу.
4. Присядьте, согнув колени, чтобы поднять штангу с пола. В этой позиции грудь должна быть вытянута, спина прямая и голова взглядом направлена вперед.
5. Во время подъема штанги следите за тем, чтобы вес был равномерно распределен по всему телу. Во время подъема не сгибайте спину или не раскачивайте тело. Движение должно быть плавным и контролируемым.
6. Когда штанга достигнет вашей середины бедер, затяните ягодицы и затем поднимите бедра, чтобы завершить движение и поднять штангу до верхней точки.
7. Опустите штангу, начиная с сгибания бедер и далее – коленей, держите штангу близко к телу, чтобы сохранить контроль, и верните ее на пол.

Сумо-становая тяга

Сумо-становая тяга (sumo deadlift) — это вид становой тяги, при котором ноги ставятся на ширину бедер, а руки захватывают штангу внутри ног. Она получила свое название благодаря позиции, которую занимают ноги, напоминающей позу сумоиста.

Техника выполнения сумо-становой тяги:

1. Подойдите к штанге, расставив ноги на ширину бедер и наклонившись, чтобы захватить штангу внутри ног. Руки должны быть прямыми и расположены на расстоянии плеч друг от друга.
2. Ноги должны быть направлены в стороны, носки смотрят наружу, а колени согнуты.
3. С удержанием правильной формы тела и натяжения мышц кора, поднимите штангу, приводя ноги в вертикальное положение. При этом колени должны оставаться на месте, а не двигаться вперед.
4. Дойдите до полностью вертикального положения, сохраняя прямую спину и натянутые мышцы кора.
5. Постепенно опустите штангу вниз, согнувшись в талии и сохраняя правильную форму тела. Штанга должна касаться пола перед повторным подъемом.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Важно понимать, что сумо-становая тяга может быть сложной для тех, кто не имеет достаточной гибкости в бедрах или проблем со здоровьем в области нижней части спины. В таких случаях лучше начинать с более простых техник становой тяги и постепенно переходить к более сложным. Также рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, чтобы избежать травм и получить индивидуальную консультацию.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (Romanian deadlift, RDL) — это упражнение на развитие мышц ног, ягодиц и спины, в котором штанга опускается до колен, а не до пола, как при обычной становой тяге.

Техника выполнения румынской становой тяги:

1. Подойдите к штанге, стоя на ее уровне, и разведите ноги на ширину бедер. Ноги должны быть прямыми, а носки обуви смотреть прямо вперед.
2. Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч, руки выпрямлены, ладони смотрят вниз. Штанга должна находиться на уровне бедер.
3. С напряжением мышц кора и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, сдвинув таз назад. Штанга должна быть близко прижата к телу на всем пути опускания.
4. Продолжайте опускаться, пока штанга не достигнет уровня коленей. Ноги должны быть прямыми, колени не сгибаются.
5. Вернитесь к вертикальному положению, выталкивая таз вперед и напрягая ягодицы и бедра.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Важно помнить, что при выполнении румынской становой тяги необходимо контролировать движение штанги и не позволять ей слишком сильно отходить от тела. Также важно не сгибать ноги и не округлять спину. Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру, чтобы избежать травм и получить индивидуальную консультацию.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это упражнение на развитие мышц ног, ягодиц, спины, а также на тренировку баланса и координации движений. Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, или для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку.

Техника выполнения становой тяги с гантелями:

1. Возьмите гантели и станьте прямо, стопы на ширине бедер.
2. Разведите гантели в стороны и поднимите их до уровня плеч.
3. С напряжением мышц кора и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, сдвинув таз назад. Гантели должны быть близко прижаты к телу на всем пути опускания.
4. Продолжайте опускаться, пока гантели не достигнут уровня коленей. Ноги должны быть прямыми, колени не сгибаются.
5. Вернитесь к вертикальному положению, выталкивая таз вперед и напрягая ягодицы и бедра.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Важно помнить, что при выполнении становой тяги с гантелями необходимо контролировать движение гантелей и не позволять им слишком сильно отходить от тела. Также важно не сгибать ноги и не округлять спину. Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру, чтобы избежать травм и получить индивидуальную консультацию.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита — это упражнение с использованием специализированного тренажера, который имитирует движение становой тяги с грузом. В отличие от обычной становой тяги с штангой, где штанга свободно двигается вверх и вниз, в тренажере Смита штанга двигается только вертикально по определенным направляющим.

Этот тренажер является популярным среди людей, которые хотят усилить мышцы ног и спины, а также повысить общую силу и выносливость. Преимуществом тренажера Смита является то, что он предоставляет определенный уровень безопасности при выполнении упражнения, поскольку штанга не может упасть и повредить тело при неправильном движении.

Однако, некоторые люди считают, что использование тренажера Смита может ограничить движение штанги и не позволяет работать с полным диапазоном движения, что может ограничивать развитие мышц и силы. Кроме того, для безопасного использования тренажера Смита необходимо правильно настроить высоту и угол наклона, чтобы соответствовать вашему телу и движениям.

В целом, становая тяга в тренажере Смита может быть эффективным упражнением для укрепления мышц ног и спины, но важно научиться правильно использовать тренажер и не забывать о других упражнениях для достижения более полного диапазона движения и разнообразия тренировок.

Правильная техника выполнения становой тяги в тренажере Смита очень важна для достижения максимальной пользы и безопасности упражнения. Вот некоторые общие рекомендации по технике выполнения:

1. Начните с выбора правильного веса для упражнения. Убедитесь, что вес штанги соответствует вашей силе и способности выполнить упражнение с правильной формой.
2. Расположите себя перед тренажером Смита, так чтобы штанга находилась на уровне ваших середин бедер. Возьмите штангу широким хватом на расстоянии немного больше, чем ширина ваших плеч.
3. Основной момент в выполнении этого упражнения — сохранение прямой спины. Начинайте движение, погружаясь вниз, наклоняясь в бедрах и сохраняя прямую спину. Штанга должна идти вниз вдоль вашего тела до тех пор, пока вы не достигнете максимальной глубины, которая определяется вашей гибкостью и мобильностью.
4. Когда вы достигаете максимальной глубины, начните поднимать штангу вверх, выпрямляясь в бедрах и сохраняя прямую спину. Не давайте штанге колебаться, удерживая ее движения в вертикальной плоскости.
5. На верхней точке движения, вы должны быть полностью выпрямлены в бедрах, но не залокировать колени. Затем медленно опускайте штангу обратно вниз, повторяя упражнение с правильной формой.
6. Во время выполнения становой тяги в тренажере Смита, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а вес тела оставался на пятках. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм.

Важно помнить, что правильная техника выполнения — это не только ключ к максимальной эффективности и безопасности упражнения, но также позволяет избежать травм и перенапряжений мышц. При необходимости обратитесь к инструктору, чтобы получить рекомендации по технике выполнения упражнения и из

Каждый вид становой тяги имеет свои преимущества и недостатки, и выбор наиболее подходящего вида зависит от целей и физической подготовки спортсмена. Однако все виды становой тяги могут быть очень эффективными для развития силы и массы мышц.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге — это стандарты, которые определяют минимальный уровень физической подготовки в этом упражнении. Они могут быть использованы для оценки спортивной формы и развития физической подготовленности. Ниже приведено описание нормативов и таблица с конкретными целями для каждого уровня.

Нормативы по становой тяге оцениваются по максимальному весу, который удается поднять одним повторением (1RM) в соответствующей категории веса тела и пола. В таблице ниже приведены типичные нормативы для мужчин и женщин в категориях веса тела и уровней подготовки.

Категория веса тела	Уровень подготовки	Мужчины (1RM, кг)	Женщины (1RM, кг)
до 60 кг	Новичок	70	35
	Средний	100	50
	Опытный	130	65
	Профессионал	160	80
60-75 кг	Новичок	90	45
	Средний	120	60
	Опытный	150	75
	Профессионал	180	90
75-90 кг	Новичок	110	55
	Средний	140	70
	Опытный	170	85
	Профессионал	200	100
90-105 кг	Новичок	130	65
	Средний	160	80
	Опытный	190	95
	Профессионал	220	110
105-120 кг	Новичок	150	75
	Средний	180	90
	Опытный	210	105
	Профессионал	240	120
свыше 120 кг	Новичок	170	85
	Средний	200	100
	Опытный	230	115
	Профессионал	260

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Выполнение становой тяги может быть достаточно сложным упражнением, которое требует правильной техники для предотвращения травм и максимизации выгодных эффектов тренировки. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые могут возникнуть при выполнении становой тяги, включают в себя:

1. Неправильное положение спины: частая ошибка при выполнении становой тяги заключается в сгибании спины, что может привести к травмам спины и снижению эффективности упражнения. Важно сохранять прямое положение спины на протяжении всего упражнения.
2. Неверная позиция ног: неправильное расположение ног может привести к потере баланса и плохому положению тела при выполнении тяги. Частая ошибка заключается в установке ног слишком близко друг к другу или слишком далеко, а также в повороте стоп.
3. Неправильное расположение рук: другой распространенной ошибкой является слишком широкое или узкое расположение рук на штанге, что может привести к снижению эффективности и травмам. Необходимо убедиться, что руки расположены на штанге на оптимальном расстоянии, чтобы сохранить правильное положение тела и максимизировать усилия мышц.
4. Слишком быстрое выполнение тяги: становая тяга — это упражнение, которое требует мощного рывка, но необходимо не забывать о контроле движения. Слишком быстрое выполнение может привести к потере контроля над штангой, травмам и снижению эффективности упражнения.
5. Несоответствующий вес: выбор слишком тяжелого веса может привести к нарушению техники выполнения тяги и увеличению риска травм. Необходимо выбирать вес, который соответствует вашим возможностям и позволяет сохранить правильную технику выполнения.
6. Недостаточное разогревание: становая тяга — это упражнение, которое требует хорошей подготовки мышц и суставов. Недостаточное разогревание может привести к травмам, поэтому необходимо убедиться, что вы разогрели свои мышцы и суставы перед началом выполнения становой тяги.
7. Необходимость использования ремня и бандажей: при выполнении становой тяги вы можете столкнуться с огромной нагрузкой на поясницу, что может привести к травмам и боли. Использование ремня и бандажей может помочь снизить риск травм и повысить безопасность выполнения упражнения.
8. Неправильное дыхание: правильное дыхание очень важно при выполнении становой тяги. Необходимо вдохнуть во время
9. подъема штанги и выдохнуть при опускании. Неправильное дыхание может привести к потере контроля над тягой и снижению эффективности упражнения.

В целом, правильная техника выполнения становой тяги включает в себя сохранение прямой спины, правильное расположение ног и рук, контроль движения, выбор правильного веса, разогрев перед началом упражнения, использование ремня и бандажей и правильное дыхание. Если у вас возникают затруднения при выполнении становой тяги, рекомендуется обратиться к опытному тренеру, который поможет вам наладить правильную технику выполнения и избежать травм.

Альтернативные упражнения становой тяге

Если у вас возникли затруднения с выполнением становой тяги или вы хотите включить в свою тренировочную программу другие упражнения для развития силы и массы мышц нижней части тела, то есть несколько альтернативных упражнений:

1. Тяга гири в наклоне. Это упражнение также направлено на развитие мышц нижней части тела, но при выполнении оно менее травмоопасно, чем становая тяга.
2. Жим ногами в тренажере. Это упражнение хорошо развивает мышцы ног и ягодиц, при этом оно менее сложное в исполнении, чем становая тяга.
3. Румынская тяга. Это упражнение направлено на развитие мышц спины и ног, при этом оно также менее травмоопасно, чем становая тяга.
4. Приседания с гантелями или штангой на плечах. Это упражнение хорошо развивает мышцы ног и ягодиц, а также менее травмоопасно, чем становая тяга.

Выбор альтернативных упражнений зависит от ваших целей и возможностей, поэтому перед началом тренировки необходимо оценить свою физическую подготовку и выбрать оптимальный вариант.

Заключение

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы, массы мышц и улучшения функциональной подготовленности. Однако, правильная техника выполнения становой тяги имеет ключевое значение для безопасности и эффективности упражнения. Соблюдение правильной позиции тела, контроль движений, выбор правильного веса, использование ремня и бандажей, а также правильное дыхание помогут вам достичь максимальных результатов при выполнении становой тяги и избежать возможных травм. Не забывайте, что перед началом выполнения упражнения необходимо разогреться, а в случае затруднений рекомендуется обратиться к опытному тренеру, который поможет вам наладить правильную технику выполнения.

Поделиться ссылкой: