Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Упражнение жим ногами направлено на тренировку мышц бедренной, ягодичной группы, икроножных мышц. Его выполняют на этапе набора мышечной массы и в период сушки, направленной на формирование рельефа. Оно наиболее простое, базовое, безопасное и не травматичное для поясницы. Используют в фитнесе и бодибилдинге. Подходит профессиональным спортсменам и новичкам. Допускаются занятия при травмах и заболеваниях спины. Кроме того, отлично подходит для всех типов телосложения.
В зависимости от способа и постановки стопы будут проработаны различные группы:
Принцип работы можно разделить на два типа. В вертикальном положении платформа расположена перпендикулярно. При выполнении работает нижняя часть квадрицепса. В результате становится объемнее нижняя бедренная область. При горизонтальном прорабатывается латеральная мышца.
Упражнение эффективно для бодибилдеров, которые стремятся прокачать определенную мышечную группу. Также подходит девушкам, желающим подтянуть и привести тело в форму. При профессиональных занятиях постностью заменить приседание со штангой не может. Но оно более легкое, может выполняться со значительными весами, позволяет менять при жиме ногами мышцы и положение, равномерно распределять нагрузку. При этом спина не подключается, поэтому если есть противопоказания или заболевания данного участка — это оптимальный вариант.
Жим ногами лежа считается наиболее простым и удобным способом проработать мышцы. В отличие от приседаний с весом он выполняется легче, но при этом способствует приданию тонуса и набору мышечной массы. Опытные атлеты могут чередовать с приседами. В комплексе это позволит быстрее работать на результат. Польза отмечается в следующем:
Занятия рекомендуются для укрепления мышц, развития и совершенствования форм тела, улучшения физического самочувствия. Эта базовая программа актуальна новичкам. Она создаст фундамент для работы с увеличенными весами. Также незаменима при травмах позвоночника и плечевого пояса.
Жим платформы ногами можно отнести к достаточно травматичным. Но это только в том случае, если не следовать указаниям тренера или не соблюдать технику. Нельзя применять избыточный груз, повышать амплитуду или количество повторений. Это может привести к травмированию.
Для новичка лучше начинать с малым весом, соблюдая амплитуду движений. Она должна быть более 15 см, ноги следует опустить максимально низко, до предела растяжки. При этом копчик не должен отрываться от основы. Если используется более тяжелый груз, применение коленных бинтов сможет снизить перенагрузку и свести к минимуму вероятность разрыва или растяжения связок.
При добавлении веса во время проработки основная тяжесть ложится на тазобедренные суставы и поясничный отдел. Поэтому при проблемах с данными участками стоит ограничить рабочий вес или заменить задачу. Спина и пресс при этом практически не задействованы. Для жима платформы ногами существует ряд противопоказаний:
Если есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом и тренером о целесообразности жима ногами в тренажере. Если имеются противопоказания, их можно заменить на более щадящие. Например, тяга Джефферсона отлично прокачивает, но при этом исключает опасное давление на поясницу. Также можно использовать выпады с применением штанги и гантелей.
Упражнение жим ногами в тренажере выполняется в трех позициях: под углом, на вертикальном и горизонтальном устройстве. Кроме того, можно тренироваться в Гакк-машине или в тренажере Смита. С их помощью можно задействовать переднюю, боковую, заднюю бедренную часть, а также ягодицы. При изменении ширины постановки происходит перераспределение на четырехглавые мышцы.
В случае исполнения жима ногами расстояние 45 градусов должно соблюдаться между торсом атлета и платформой. Угол наклона спинки регулируется спортсменом. Выполняется в положении сидя:
Рекомендуется не распрямлять колени до конца. Затылок опускают на сиденье. Это поможет удерживать спину в ровном положении. Движения выполняют плавно. Данное положение позволяет работать в большой амплитуде с серьезным отягощением.
При работе на устройстве увеличивается давление на позвоночник, поэтому он подходит не всем. Хотя в нашей стране такой метод не самый распространенный, он существенно недооценен. При жиме платформы ногами колени опускаются к животу, а не плечам в традиционном методе. Масса без утяжеления составляет 27- 40 кг.
При узкой параллельной постановке можно отлично задействовать квадрицепсы. Действия вертикально следует выполнять максимально осторожно. Неправильное исполнение или различные вариации могут стать причиной поднятия копчика. Для силовых жимов такое его расположение недопустимо и травмоопасно.
Горизонтальный жим ногами включает компрессионную нагрузку на поясницу. Также будут задействованы суставы коленного и тазобедренного отдела. В этом случае ее распределение более безопасно для выполняющего. Тяжесть можно регулировать блинами. Сиденье и платформа располагаются вровень, что позволяет увеличить амплитуду движения. При горизонтальном жиме ногами можно постепенно усложнять, добавив до 15 сантиметров.
При жиме ногами постановка ног имеет существенное значение. В ходе изменения различных вариаций можно смещать нагрузку, тренируя разные группы. Поэтому рекомендуется чередовать действия, перераспределяя ее равномерно. Как правильно ставить ступни при жиме ногами лежа:
Жим ногами сидя выполняется при отсутствии наклона, то есть платформа и сиденье располагают в одной плоскости. Прорабатывается латеральная головка квадрицепса. Увеличивается объем бедра.
Наклон платформы предназначен для того, чтобы получить возможность перераспределять нагрузку. При отклонении спинки увеличивается скольжение конечностей. Поэтому угол наклона можно отрегулировать самостоятельно. Это позволит работать более комфортно и уверенно.
В жиме ногами независимо от выбранного метода применяется единая техника.
Техника жима ногами состоит из следующих последовательных движений:
Выполняя жим платформы ногами важно не торопиться с результатом. Рекомендовано не дожать на 5 сантиметров. Особенно начинающие атлеты могут не выдержать тяжести. Конечности выгибаются в другую сторону и возможно падение платформы. Это случается крайне редко, но стоит обезопасить себя.
Не имеет существенных отличий от основной техники. Как выглядит правильный жим ногами для ягодиц:
Во время осуществления действий следует следить, чтобы поясница не отрывалась от основы, поскольку это может привести к травме. Также важно не отрывать конечности.
Здесь стопа смещается в сторону от центральной части. Таким образом главный посыл припадает на приводящие мышцы. Следует делать с аккуратностью новичкам. Особенно возникает опасность при использовании большого груза. Поэтому на первичном этапе рекомендуется работать с минимальным утяжелением.
Жим платформы ногами вертикально можно выполнять в тренажере Смита. Последовательность проведения тренировки:
Техника выполнения следующая:
Данную задачу реализовать небезопасно, а самостоятельно просто невозможно. Тренажер не предназначен для такого использования, поэтому ступни могут элементарно соскользнуть. Выполняют вместе с помощником.
В зависимости от поднимаемого груза во время выполнения упражнения сжигается от 20 калорий. Регулярные тренировки приводят к увеличению уровня метаболизма, что приводит к сжиганию жира. Получение результата зависит от степени подготовки.
Сколько можно делать раз и на что делают упор:
Сама платформа может поставляться с различным весом в зависимости от производителя. В среднем пустая весит 25 кг. При жиме ногами вес будет меньше, поскольку выполняется по направляющей. Этих килограммов вполне достаточно для начинающих, поэтому не стоит сразу использовать утяжелители. В последующим можно увеличивать тяжесть, добавляя отягощение.
По мнению специалистов, жим ногами в тренажере не может полностью заменить приседы. Кроме того, они гораздо эффективнее и быстрее дают результат, но неприемлемы людям, у которых есть травма спины. Также они дают нагрузку на все зоны, поэтому появляется быстрая усталость. Если проблем со здоровьем нет, осуществляют процесс попеременно, в последовательности после приседаний.
Полноценной замены такому упражнению не существует. Но в качестве исключения, если есть травмы спины, жим ногами можно заменить одним из представленных вариаций:
Упражнения выполняются без существенной перенагрузки. Доступны новичкам и профессиональным спортсменам. Они эффективно формируют мышцы и рельеф, не воздействуют на коленный сустав.
Жим ногами лежа — наиболее простой, доступный и нетравматичный способ увеличить мышечную массу и привести в форму такие части как бедра, голени и ягодицы. Можно выполнять при травмах спины или проблемах с позвоночником. Это лучшая альтернатива приседаниям со штангой, которая позволяет получить хороший результат в работе со свободными весами.
1 Комментарий
Отличное упражнение. В каждый комплекс тренировок ног включаю его.