эндоморф
Тип телосложения эндоморф
10.02.2022
полированная деревянная кухонная доска
Как убрать запах с разделочной деревянной доски
25.02.2022
упражнение жим ногами

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

КВАДРИЦЕПС

Упражнение жим ногами направлено на тренировку мышц бедренной, ягодичной группы, икроножных мышц. Его выполняют на этапе набора мышечной массы и в период сушки, направленной на формирование рельефа. Оно наиболее простое, базовое, безопасное и не травматичное для поясницы. Используют в фитнесе и бодибилдинге. Подходит профессиональным спортсменам и новичкам. Допускаются занятия при травмах и заболеваниях спины. Кроме того, отлично подходит для всех типов телосложения.

Какие мышцы работают?

В зависимости от способа и постановки стопы будут проработаны различные группы:

  • Ягодичные и приводящие.
  • Квадрицепсы бедра.
  • Латеральная, внутренняя запирательная, прямая и медиальная.
  • Грушевидная, верхняя, нижняя близнецовые.

Принцип работы можно разделить на два типа. В вертикальном положении платформа расположена перпендикулярно. При выполнении работает нижняя часть квадрицепса. В результате становится объемнее нижняя бедренная область. При горизонтальном прорабатывается латеральная мышца.

Упражнение жим ногами мышцы

Польза и вред упражнения

Упражнение эффективно для бодибилдеров, которые стремятся прокачать определенную мышечную группу. Также подходит девушкам, желающим подтянуть и привести тело в форму. При профессиональных занятиях постностью заменить приседание со штангой не может. Но оно более легкое, может выполняться со значительными весами, позволяет менять при жиме ногами мышцы и положение, равномерно распределять нагрузку. При этом спина не подключается, поэтому если есть противопоказания или заболевания данного участка — это оптимальный вариант.

Польза

Жим ногами лежа считается наиболее простым и удобным способом проработать мышцы. В отличие от приседаний с весом он выполняется легче, но при этом способствует приданию тонуса и набору мышечной массы. Опытные атлеты могут чередовать с приседами. В комплексе это позволит быстрее работать на результат. Польза отмечается в следующем:

  • Проработка незадействованных в повседневности мышц путем смены положения конечностей.
  • Сжигание лишних калорий за непродолжительный период.
  • Снятие перенагрузки с позвоночного столба.
  • Минимизация давления на венозную сеть.
  • Возможность регулировать мощность с наличием отягощения.
  • Установление акцента на определенную мышечную группу.
  • Эффективно показывается себя в период набора и сушки.
  • Для профессионалов и новичков.
  • Способствует формированию нейромышечной массы.
  • Хорошая фиксация тела в процессе.

Занятия рекомендуются для укрепления мышц, развития и совершенствования форм тела, улучшения физического самочувствия. Эта базовая программа актуальна новичкам. Она создаст фундамент для работы с увеличенными весами. Также незаменима при травмах позвоночника и плечевого пояса.

Травмоопасность

Жим платформы ногами можно отнести к достаточно травматичным. Но это только в том случае, если не следовать указаниям тренера или не соблюдать технику. Нельзя применять избыточный груз, повышать амплитуду или количество повторений. Это может привести к травмированию.

Для новичка лучше начинать с малым весом, соблюдая амплитуду движений. Она должна быть более 15 см, ноги следует опустить максимально низко, до предела растяжки. При этом копчик не должен отрываться от основы. Если используется более тяжелый груз, применение коленных бинтов сможет снизить перенагрузку и свести к минимуму вероятность разрыва или растяжения связок.

Противопоказания к выполнению

При добавлении веса во время проработки основная тяжесть ложится на тазобедренные суставы и поясничный отдел. Поэтому при проблемах с данными участками стоит ограничить рабочий вес или заменить задачу. Спина и пресс при этом практически не задействованы. Для жима платформы ногами существует ряд противопоказаний:

  • После повреждений на коленных суставах и связках. Особенно противопоказано с использованием утяжеления.
  • При наличии грыж, протрузий или других проблем в пояснице.
  • С осторожностью применяют при наличии проблем со спиной: сколиозом, лордозом, кифозом. Хотя воздействие на спину минимальное, проводить занятия нужно под руководством инструктора.

Если есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом и тренером о целесообразности жима ногами в тренажере. Если имеются противопоказания, их можно заменить на более щадящие. Например, тяга Джефферсона отлично прокачивает, но при этом исключает опасное давление на поясницу. Также можно использовать выпады с применением штанги и гантелей.

Варианты выполнения жима ногами

Упражнение жим ногами в тренажере выполняется в трех позициях: под углом, на вертикальном и горизонтальном устройстве. Кроме того, можно тренироваться в Гакк-машине или в тренажере Смита. С их помощью можно задействовать переднюю, боковую, заднюю бедренную часть, а также ягодицы. При изменении ширины постановки происходит перераспределение на четырехглавые мышцы.

Жим ногами под углом

Жим ногами под углом

В случае исполнения жима ногами расстояние 45 градусов должно соблюдаться между торсом атлета и платформой. Угол наклона спинки регулируется спортсменом. Выполняется в положении сидя:

  • Поясница прижимается плотно к спинке.
  • Конечности прижимаются к платформе и разводятся до уровня плеч.
  • Расправляют колени, поднимают вес.
  • На вдохе плавно сгибают колени и опускают вес.
  • На выдохе выполняют жим.

Рекомендуется не распрямлять колени до конца. Затылок опускают на сиденье. Это поможет удерживать спину в ровном положении. Движения выполняют плавно. Данное положение позволяет работать в большой амплитуде с серьезным отягощением.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами

При работе на устройстве увеличивается давление на позвоночник, поэтому он подходит не всем. Хотя в нашей стране такой метод не самый распространенный, он существенно недооценен. При жиме платформы ногами колени опускаются к животу, а не плечам в традиционном методе. Масса без утяжеления составляет 27- 40 кг.

При узкой параллельной постановке можно отлично задействовать квадрицепсы. Действия вертикально следует выполнять максимально осторожно. Неправильное исполнение или различные вариации могут стать причиной поднятия копчика. Для силовых жимов такое его расположение недопустимо и травмоопасно.

Горизонтальный жим ногами

Горизонтальный жим ногами

Горизонтальный жим ногами включает компрессионную нагрузку на поясницу. Также будут задействованы суставы коленного и тазобедренного отдела. В этом случае ее распределение более безопасно для выполняющего. Тяжесть можно регулировать блинами. Сиденье и платформа располагаются вровень, что позволяет увеличить амплитуду движения. При горизонтальном жиме ногами можно постепенно усложнять, добавив до 15 сантиметров.

Вариации нагрузок

При жиме ногами постановка ног имеет существенное значение. В ходе изменения различных вариаций можно смещать нагрузку, тренируя разные группы. Поэтому рекомендуется чередовать действия, перераспределяя ее равномерно. Как правильно ставить ступни при жиме ногами лежа:

  • Ступни параллельно на небольшом расстоянии или узко. Прорабатывается квадрицепс. При этом бедра и ягодичная группа не будут задействованы.
  • При постановке на низ можно увеличить амплитуду. Так возрастет воздействие на квадрицепс.
  • При широкой постановке и развороте на угол 45 градусов основное давление припадает на проработку бицепса, внутренней бедренной поверхности и ягодиц.
  • Если ставить ступни наверху, лучше всего задействуется ягодичную область.

Жим ногами сидя выполняется при отсутствии наклона, то есть платформа и сиденье располагают в одной плоскости. Прорабатывается латеральная головка квадрицепса. Увеличивается объем бедра.

Наклон платформы предназначен для того, чтобы получить возможность перераспределять нагрузку. При отклонении спинки увеличивается скольжение конечностей. Поэтому угол наклона можно отрегулировать самостоятельно. Это позволит работать более комфортно и уверенно.

Техника выполнения упражнения

В жиме ногами независимо от выбранного метода применяется единая техника.

жим ногами техника выполнения

Техника жима ногами состоит из следующих последовательных движений:

  1. Устраиваются на сиденье, чтобы спина полностью прижалась в основе, в частности поясничная область.
  2. Ставят конечности на платформу и приподнимают ее.
  3. Отпускают страховочный механизм. Руками крепко охватывают боковые рукояти.
  4. Начинают опускать на вдохе. Вес при этом сохраняется на пятках. Колени держит ровно, не заворачивая их вниз. Это позволит контролировать движение и не травмироваться.
  5. Отпускают платформу максимально возможно. При этом не должно быть боли или дискомфорта в поясничном отделе. Поясница не отрывается от спинки.
  6. Выжимают вверх, без остановки, на выдохе.

Выполняя жим платформы ногами важно не торопиться с результатом. Рекомендовано не дожать на 5 сантиметров. Особенно начинающие атлеты могут не выдержать тяжести. Конечности выгибаются в другую сторону и возможно падение платформы. Это случается крайне редко, но стоит обезопасить себя.

Техника жима ногами

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Не имеет существенных отличий от основной техники. Как выглядит правильный жим ногами для ягодиц:

  • Стопы располагают на максимально близком расстоянии от верха.
  • При проведении допускается, чтобы передняя сторона бедер касалась груди.
  • Выполняется с большей амплитудой.
Жим ногами на ягодицы

Во время осуществления действий следует следить, чтобы поясница не отрывалась от основы, поскольку это может привести к травме. Также важно не отрывать конечности.

Жим одной ногой

Здесь стопа смещается в сторону от центральной части. Таким образом главный посыл припадает на приводящие мышцы. Следует делать с аккуратностью новичкам. Особенно возникает опасность при использовании большого груза. Поэтому на первичном этапе рекомендуется работать с минимальным утяжелением.

Жим одной ногой

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Жим платформы ногами вертикально можно выполнять в тренажере Смита. Последовательность проведения тренировки:

Техника выполнения следующая:

  1. Занять положение лежа. Ограничители для подъема штанги должны быть установлены.
  2. Отягощение помещается на достижимой для ступней высоте.
  3. Тазовая область располагается под грифом.
  4. Конечности ставят под перекладиной, разводят несколько шире таза.
  5. Поясница должна быть полностью прижата к полу.
  6. Тренер отсоединяет замки штанги.
  7. Бедра и колени отводят по сторонам. На этом этапе глубокий вдох.
  8. Выпрямляют колени, оставляя их немного согнутыми при выдохе.
Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Данную задачу реализовать небезопасно, а самостоятельно просто невозможно. Тренажер не предназначен для такого использования, поэтому ступни могут элементарно соскользнуть. Выполняют вместе с помощником.

Советы по выполнению жима ногами

В зависимости от поднимаемого груза во время выполнения упражнения сжигается от 20 калорий. Регулярные тренировки приводят к увеличению уровня метаболизма, что приводит к сжиганию жира. Получение результата зависит от степени подготовки.

Сколько можно делать раз и на что делают упор:

  • Для наращивания мышц доступное количество 10-12 раз по 4 подхода.
  • Для получения рельефа и укрепления массы рекомендуется 15-20 раз по 3-4 подхода.
  • Не отрывать спину от спинки.
  • В крайней точке траектории колени не сгибать в полной мере.
  • Учитывать технику дыхания: на усилии выдох, при сгибании вдох.

Сама платформа может поставляться с различным весом в зависимости от производителя. В среднем пустая весит 25 кг. При жиме ногами вес будет меньше, поскольку выполняется по направляющей. Этих килограммов вполне достаточно для начинающих, поэтому не стоит сразу использовать утяжелители. В последующим можно увеличивать тяжесть, добавляя отягощение.

Приседания или жим ногами

По мнению специалистов, жим ногами в тренажере не может полностью заменить приседы. Кроме того, они гораздо эффективнее и быстрее дают результат, но неприемлемы людям, у которых есть травма спины. Также они дают нагрузку на все зоны, поэтому появляется быстрая усталость. Если проблем со здоровьем нет, осуществляют процесс попеременно, в последовательности после приседаний.

Чем заменить жим ногами

Полноценной замены такому упражнению не существует. Но в качестве исключения, если есть травмы спины, жим ногами можно заменить одним из представленных вариаций:

  • Сгибание лежа, сидя или стоя. Заключается в приведении пяток к ягодицам. Можно делать с отягощением. Можно задействовать гантели, другой груз или воспользоваться фитнес-лентой.
  • Разгибание ног в тренажере или фитнес-лентой.
  • Приседания с фитнес лентой.
  • Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Упражнения выполняются без существенной перенагрузки. Доступны новичкам и профессиональным спортсменам. Они эффективно формируют мышцы и рельеф, не воздействуют на коленный сустав.

Заключение

Жим ногами лежа — наиболее простой, доступный и нетравматичный способ увеличить мышечную массу и привести в форму такие части как бедра, голени и ягодицы. Можно выполнять при травмах спины или проблемах с позвоночником. Это лучшая альтернатива приседаниям со штангой, которая позволяет получить хороший результат в работе со свободными весами.

Оценить статью
Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.