Питание
Интуитивное питание
05.12.2020
Вода с лимоном или огурцом
5 напитков от вздутия живота
22.12.2020
сгибание ног лежа

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере предназначается для формирования мышц, отвечающих за облик бедра. Ее проведение обеспечивает рельефные очертания, тщательную проработку граничную зону, отделяющей бедра от ягодиц. Можно получить роскошный внешний вид икр при удовлетворительном развитии квадрицепса. С такой нагрузкой справляются как те, кто только открывает для себя спорт, так и те, кто посвятил жизнь бодибилдингу.

Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

  • Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
  • Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
  • Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
  • Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

работающие мышцы при сгибание ног лежа

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.

Преимущества упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:

  • Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
  • Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
  • Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
  • Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим).
  • Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
  • Известно множество вариаций.
  • Простота, с которой справится и новичок.

Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.

Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.

Техника выполнения

Исходное положение

Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:

  • Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
  • Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
  • При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.

Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.

Движение

Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:

  • Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
  • Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
  • В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
  • Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.
Сгибание ног лежа в тренажере

Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.

Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.

Рекомендации и ошибки

Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:

  • Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
  • Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
  • Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
  • При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
  • Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.

Все эти советы сделают физический труд результативным.

Варианты исполнения

Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:

  • Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.
сгибание ног лежа одной ногой
  • Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.
Сгибание ног
  • Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.

Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.

Подготовка к упражнению

Сгибание ног лежа

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

  • Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
  • Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
  • Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
  • Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
  • Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

  • Делать упор коленями в скамейку.
  • Толкать груз рывками.
  • Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
  • Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений.

Советы

Достигнуть оптимальных результатов можно, если:

  • Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
  • Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.

В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.

сгибание ног лежа

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:

  • Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
  • Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
  • Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
  • Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
  • Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.

Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.

Чем заменить упражнение

Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.

  • Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
  • Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.
  • Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
  • Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса. Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.
  • Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.
  • Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
  • Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
  • Разгибания с резинкой. Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.

Список возможных альтернатив колоссальный.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *