Болгарские выпады

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование : СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Плюсы болгарских выпадов

• нагрузка падает на одну ногу (попеременно), что повышает эффективность работы;
• необходимость поддерживать равновесие, развивает у спортсмена способность балансировать тело и развивать стабилизирующие мышцы;
• Болгарская атака затрагивает мелкие мышцы ног;
• ягодицы приобретают желаемую округлую форму, бедра и ноги уменьшаются в объеме;
• мышцы коры развиваются и укрепляются;
• коленный сустав стабилизирован;
• спортсмен лучше прыгает и дергается;
• наличие вида позволяет подобрать нагрузку индивидуально;
• упражнение доступно для домашнего использования.

Какие мышцы работают

Болгарские легкие эффективно тренируют передние и задние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Они предлагают возможность найти красивый рельеф на ногах и ягодицах. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Общая характеристика болгарских выпадов

Из-за физиологических особенностей женского тела ноги и бедра слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области отложения целлюлита и жира находятся под контролем. Поэтому природа заботится о будущих детях, давая женщинам возможность обеспечить ребенка всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Избыточный вес в бедрах появляется быстро, но не спешит вылезать. Болгарские приседания достигнут излишков в ногах и ягодицах. Регулярные тренировки помогут уменьшить объем целевой области, сделать тело гибким, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарские выпады- это классические выпады в сложной версии. Основным отличием от обычных выпадов является положение ног. При выполнении болгарских выпадов одна нога находится на скамье. Это заставляет опорную ногу работать более интенсивно, увеличивая эффективность тренировки в несколько раз.

Внешняя простота упражнения вводит в заблуждение: если вы недавно занимались на симуляторе, то вы должны отказаться от включения в программу обучения. Знакомство с БВ должно начинаться без перегрузок, постепенно переходя к более сложным вариантам. Раздельные приседания могут выполнять спортсмены обоих полов. Наличие разных вариантов позволяет каждому найти свой тип БВ, чтобы получить хорошие результаты.

Эффективность упражнения подтверждается специфическим механизмом мышечного атласа. Несколько суставов участвуют в работе. Нагрузка распределяется между четырехглавой мышцей, большой ягодичной мышцей, мышцей аддуктора и подошвой, мышцами задней части бедер, икроножными мышцами, малыми и средними ягодичными мышцами. Одновременная работа этих мышц не только подтянет ягодицы и ноги, но и даст большое облегчение.