Тип телосложения эндоморф

В 20 веке профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон разработал типологию телосложения. Ученый разделил всех людей на три группы: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Основой для названий стали наименования зародышевых листков, из которых в последствие формируются различные системы человеческого организма. Соматип остается неизменным в течение всей жизни и определяет склонность к определенным заболеваниям, чувствительность к физическим нагрузкам и склонность к набору веса. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности типа эндоморф.

Основные особенности типа эндоморф

Большинство людей имеют признаки сразу нескольких соматипов. В редких случаях встречаются те, кто относится к чистому эндоморфу. Основные особенности фигуры с подобной конституцией:

1. Мягкое тело с округлыми формами. Строение эндоморфа характеризуется круглой головой, выраженным животом, округлыми коленями. Запястья и щиколотки зачастую остаются хрупкими.
2. Слабая мускулатура. Мышцы не выражены. Даже при длительных интенсивных тренировках сложно добиться заметного рельефа.
3. Низкий рост. Тип эндоморф отличается ростом до 160-170 сантиметров.
4. Избыточный вес. Жировые отложения отмечаются на животе, бедрах, ягодицах, коленях, руках. Конечно, конституция не всегда сопряжена с чрезмерной массой тела, но это частый случай.

Человек-эндоморф характеризуется широкой костной структурой, отсутствием четкой линии талии. Может иметь выраженную шарообразную фигуру или силуэт типа «груша» с крупными бедрами. Конечности короткие относительно длины тела.

Как определить эндоморфа

Некоторые заболевания, избыточный вес, неправильное питание способны помешать определить эндоморфа. Есть различные методики, облегчающие процесс. Например:

1. Измерение запястья. Следует использовать сантиметровую ленту для измерения обхвата запястья. Если результат равен 17,5 сантиметрам, то, вероятно, человек относится к эктоморфам. При результате от 17,5 до 20 сантиметров можно предположить тип мезоморф. Запястье обхватом от 20 сантиметров помогает узнать эндоморфа. Этот метод не всегда точен. У многих эндоморфов запястья довольно тонкие.
2. По фотографиям. Для определения конституции конкретного человека требуется фотографии в полный рост. Необходимы снимки в трех проекциях: спереди, сзади и сбоку. Изображения в статике позволяют выявить ключевые признаки соматипа. Следует оценить фотографию по признакам строения тела, указанным ранее. Для упрощения оценки можно воспользоваться атласом, созданным Шелдоном в 1954 году. Он включает все базовые параметры для определения. 
3. По системе Хита-Картера. Это доработанная типология Шелдона, которая основана на проведении измерений. Достаточно определить соотношение роста и массы тела, костных диаметров и охватных размеров. Дополнительно оценивают кожные и жировые складки. После полученные сведения вносятся в график, дающий понимание о конституции человека. Метод затруднителен и имеет высокую долю погрешности.
4. По субъективным признакам. Люди с подобной конституцией склонны к быстрому накоплению жировой ткани. Они полнеют даже без избыточного потребления калорий. Они не любят активность и редко тратят время на спортивные занятия. Отличаются замедленным обменом веществ, что затрудняет похудение и усложняет построение тренировочного процесса.

Существуют тесты, помогающие определить свой тип телосложения. Они включают вопросы о ширине плеч в отношении ширины бедер, размере ягодиц относительно талии, общей форме фигуры. Как правило, после прохождения теста будет получен комбинированный результат. Создатель типологии рекомендовал проводить оценку фигуры по достижению среднего возраста. Оптимально оценивать параметры не ранее 20-25 лет при нормальном питании. После определения соматипа можно спрогнозировать физическое развитие конкретного человека с течением лет.

Плюсы телосложения эндоморфа-

Каждый вид конституции тела имеет свои преимущества и недостатками. Среди основных положительных сторон типа эндоморф следует отметить:

1. Преобладание анаболических процессов. Под анаболизмом понимают совокупность химических процессов, направленных на формирование высокомолекулярных соединений. Они способствуют построению белков, жиров и углеводов в организме. Тело эндоморфа легко накапливает жир, но также просто формирует выраженную мышечную массу.
2. Развитые белые мышечные волокна. Они превышают по диаметру красные волокна и известны высоким содержанием фермента АТФ. Последний дает при расщеплении внушительное количество энергии. Однако процесс приводит к избыточному синтезу молочной кислоты, вызывающей быструю утомляемость мышц. Человек с соматипом эндоморф склонен к кратковременным нагрузкам, требующим значительной силы и высокой интенсивности. Люди с такой конституцией достигают успеха в спортивных дисциплинах, нуждающихся в проявлении взрывной силы: в беге на короткие дистанции, тяжелой атлетике, боксе.
3. Крепкий опорно-двигательный аппарат. Толстые кости сокращают риски получения переломов в быту или во время занятий спортом.
4. Высокая стрессоустойчивость. Люди с типом эндоморф отличаются низкой нервной активностью. Они проще переносят неприятные жизненные ситуации.
5. Отсутствие повышенного аппетита. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы почти не сталкиваются с сильным голодом и быстро наедаются.

Минусы телосложения эндоморфа

Отдельно рассмотрим отрицательные характеристики эндоморфа. В частности:

1. Преобладание жировой ткани. Зачастую обладатели такой конституции тучные люди. Они могут иметь незначительное количество жира или страдать от ожирения.
2. Быстрый набор веса. Иногда лишние килограммы никак не связаны с питанием. Порой кажется, что человек полнеет в буквальном смысле от воздуха.
3. Слабое усвоение питательных веществ. Из-за низкого метаболизма витамины и минералы из пищи поступают в организм крайне медленно. Это приводит к формированию выраженного дефицита и сказывается на здоровье.
4. Отечность. Задержка жидкости и солей в организме вызывает отеки. В совокупности с избыточной массой тела они влияют на качество жизни. Подробнее о том как вывести жидкость из организма.
5. Повышенная кислотность желудочного сока. Косвенный и субъективный признак, обнаруживаемый у типа эндоморф. Вызывает развитие гастрита и язвенной болезни желудка в хронической форме.
6. Высокий уровень сахара в крови. Еще одно следствие замедленного метаболизма. Относится к фактору, увеличивающему вероятность развития сахарного диабета второго типа.
7. Набор веса с возрастом. Молодые эндоморфы могут сохранять худощавое телосложение. С возрастом сдерживать накопление жира становится сложнее. Большинство набирает лишние килограммы после 40 лет.

Медики считают, что эндоморфы склонны к патологиям сердечно-сосудистой системы. Чрезмерная масса тела действительно увеличивает риск развития подобных состояний. Кроме того, у людей с подобным телосложением часто обнаруживаются тромбоэмболия, холестериновые отложения. Не все приведенные минусы применимы в каждом случае. Они могут встречаться как полностью, так и частично.

Питание эндоморфа

Женщины и мужчины данного соматипа легко набирают жировую массу, поэтому нуждаются в соблюдении принципов питания. Рекомендовано:

1. Пересмотреть диету. Для снижения веса, а также создания идеальной фигуры рекомендовано уменьшить количество потребляемых жиров и углеводов. Не стоит полностью исключать их из рациона. Лучше включать правильные жиры: морскую рыбу, авокадо, растительные рафинированные масла. Стоит отдать предпочтение медленным углеводам. Они дольше усваиваются, сохраняют долгое чувство сытости и полезны для организма. Быстрые углеводы (фастфуд, выпечку, сладости) лучше исключить полностью.
2. Соблюдать суточные ограничения по калориям. Количество калорий зависит от пола и желаемого результата. Кому-то достаточно потреблять суточную норму, другие нуждаются в дефиците калорий для снижения массы тела или предупреждения появления лишних килограмм.
3. Придерживаться дробного питания. Типу эндоморф лучше питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Лучше планировать 3 рациона и небольшие полезные перекусы между ними. Это поможет справиться с выраженным чувством голода.
4. Можно потреблять протеин. Этот белок используется теми, кто хочет снизить вес и увеличить мышечную массу. В питание для эндоморфа можно включать не более 2 граммов протеина в день.
5. Лучше исключить гейнеры. Особый тип спортивного питания, основанный на большом количестве углеводов. Они являются источником энергии для занимающихся силовыми дисциплинами, но провоцируют набор жировой массы.
6. Важно потреблять большое количество белка. Он выступает источником энергии, основой для построения мышечных волокон.

Для достижения спортивной формы можно прибегнуть к спортивному питанию и включить в рацион витаминные комплексы. Некоторые варианты приведены в таблице далее.

Стоит уделить время подсчету калорий. Для вычисления индивидуальной нормы можно использовать формулу: 40 калорий х на массу тела в килограммах х на уровень активности (от 1 до 1,5).

Тренировки для эндоморфа

Учитывая строение, рост эндоморфа и особенности его метаболизма, чаще всего рекомендуют анаэробные нагрузки. Это кратковременные силовые упражнения, требующие внушительной силы. Оптимальные спортивные дисциплины:

1. Тяжелая атлетика. Спорт, основанный на поднятии штанги. Ключевыми упражнениями являются жим и рывок.
2. Прыжки со скакалкой. Крайне энергозатратный вид кардиотренировок, позволяющий сжечь почти 900 калорий за час занятий. Тренировки развивают мышцы, ловкость, выносливость. При регулярном повторении формируют рельеф.
3. Скалолазание. Предполагает лазание по рельефу, имеющему природное или искусственное происхождение. Дисциплина быстро развивает силу, но требует интенсивных сложных тренировок.
4. Ходьба вверх по лестнице. Сочетает аэробную и анаэробную нагрузку. Выступает простым и бесплатным тренажером.

Для достижения наилучших результатов рекомендовано сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, а также руководствоваться принципами. Кардио стоит выполнять с низкой интенсивностью. Пульс не должен увеличиваться более, чем на 70 процентов от максимума. Это важно для здоровья сердца и сосудов. Нагрузки можно повышать при наборе массы или при проведении сушки. Первоначально эндоморфу стоит именно просушиться, а после формировать мышцы. Оптимально выполнять следующие упражнения:

• подтягивания;
• отжимания от пола или на брусьях;
• жим лежа;
• жим гантелей лежа на полу;
• становая тяга;
• румынская становая тяга;
• тяга штанги с наклоном спины.

Создание программы тренировок лучше доверить профессионалам. Самостоятельно проводить интенсивные упражнения с силовыми затратами без должных знаний не нужно. Это может стать причиной травмы.

Заключение

Конституция тела остается неизменной в течение всей жизни. Ее нельзя изменить физическими упражнениями или корректировкой массы тела. Однако точное определение соматипа, построение рациона с учетом принципов правильного питания и регулярные тренировки способны создать спортивную фигуру и обеспечить функциональное развитие. Это особенно важно для эндоморфов, склонных к полноте и развитию хронических патологий. Чем раньше человек начнет следовать правильным привычкам, тем разительнее будет эффект.