Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Атлет, выполняющий упражнение, ложится на скамейку, опускает штангу, пока она не коснется груди, и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Он используется в бодибилдинге в качестве упражнения для развития больших и малых грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

1. Мы начали с разогрева. Лежите на скамейке так, чтобы штанга находилась над глазами.
2. Слегка раздвиньте ноги, опустите пятки на пол, как будто вы нажимаете не руками, а ногами вниз.
3. Согните нижнюю часть спины, но не входите в положение моста.
4. Сведите лопатки (расправьте плечи).
5. Держите планку так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа.
6. На выдохе поднимите штангу, расположив ее чуть выше нижней части груди. Это верхняя позиция штанги на жиме лежа.
7. Опустите планку груди на вдохе. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего, выдыхая, снова верните штангу в самую высокую точку.
8. Сделайте от 15 до 20 повторений в этом разминочном сете.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.

Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.

Основные ошибки

Опять же, много ошибок в жиме лежа делают новички, хотя опытные спортсмены иногда также допускают ошибки.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы выполняете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Стул более устойчив на трех ногах, чем на двух. Но дело не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его, нижняя часть спины получает очень сильную нагрузку, поэтому вы можете сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Поэтому, поднимая таз со скамьи во время жима штанги, вы рискуете не только потерять равновесие, но и сломать спину. Из этого положения травмировать себя легче всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из худших ошибок, приводящая к перелому ребра и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно упругая. Когда вы опускаете на грудь тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь в исходное положение. Вы не можете облегчить свою работу таким образом. Мышцы грудной клетки, трицепс и плечи должны работать, а не упругое сопротивление груди.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди заметно увеличивается. Если вы сделали это во время выдоха, внизу ваши легкие пусты. У них нет воздуха, соответственно они не могут поддерживать объем грудной клетки. А грудь, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Скорость

Видите ли, очень опасно быстро жать штангу весом в сто кг. В конце концов, вам нужно будет смягчить инерцию, когда штанга опущена на вашу грудь — это дополнительный риск сломать плечо.

Работайте медленно, прорабатывайте свои мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Нет толкания. Даже на соревнованиях по жиму лежа спортсмены этого не делают.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Жим штанги лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц груди, плеч и трехглавой мышцы рук. Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в этом упражнении, следуйте этим рекомендациям:

1. Улучшите технику жима штанги. Корректная техника — это основа любого упражнения, и жим штанги лежа не исключение. Убедитесь, что вы держите штангу правильно на груди, выровняли лопатки, удерживаете напряжение в теле и выполняете движение контролируемо и равномерно.
2. Регулярно тренируйтесь в жиме штанги лежа. Регулярная тренировка — это ключ к успеху в развитии силы. Постепенно увеличивайте веса, используемые в упражнении, чтобы поощрять свои мышцы к росту и развитию.
3. Добавьте в свою программу тренировок дополнительные упражнения на грудные мышцы. Другие упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, отжимания от пола или на брусьях, могут помочь укрепить грудные мышцы и повысить силу.
4. Отдавайте предпочтение сложным упражнениям вместо изоляционных. Упражнения на развитие силы, которые используют множество мышечных групп, такие как жим штанги лежа, находятся в более выгодном положении для увеличения силы, чем изоляционные упражнения, которые целятся только на одну группу мышц.
5. Правильно питайтесь. Здоровое питание с правильным количеством белков, углеводов и жиров поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировок.
6. Не забывайте про отдых и восстановление. Следует давать своим мышцам время для восстановления после каждой тренировки и избегать перетренировки.

Чем заменить жим лежа

рассмотрим несколько альтернативных упражнений, которые могут заменить жим штанги лежа.

1. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя является отличной заменой жима штанги лежа. Оно позволяет работать с теми же мышечными группами, но при этом значительно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, жим штанги сидя улучшает стабильность плечевого пояса, что может привести к улучшению техники жима штанги лежа.

2. Гантельный жим лежа

Гантельный жим лежа — это отличный способ разнообразить свою тренировку грудных мышц. Это упражнение помогает развивать стабильность плечевого пояса и улучшать координацию движений, а также позволяет работать с большим диапазоном движения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным упражнением для развития верхней части груди. Под углом скамьи нагрузка распределяется на более высокую точку груди, что позволяет более эффективно тренировать данную зону.

4. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это простое и эффективное упражнение для развития силы и выносливости грудных мышц. Оно может быть выполняется в любом месте, не требует специального оборудования и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это отличный способ развивать мышцы груди и плечевого пояса без нагрузки на позвоночник. Это упражнение также позволяет работать с большим диапазоном движения и контролировать нагрузку на каждом этапе выполнения упражнения.

6. Кроссовер

Кроссовер — это упражнение, которое позволяет развивать грудные мышцы при помощи кабелей и рукоятей. Это упражнение может быть выполнено в любом тренажерном зале и позволяет работать с разными углами натяжения кабелей для максимального развития грудных мышц.

Видео — Жим штанги лежа

Поделиться ссылкой: