Жим штанги лежа

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Атлет, выполняющий упражнение, ложится на скамейку, опускает штангу, пока она не коснется груди, и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Он используется в бодибилдинге в качестве упражнения для развития больших и малых грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

1. Мы начали с разогрева. Лежите на скамейке так, чтобы штанга находилась над глазами.
2. Слегка раздвиньте ноги, опустите пятки на пол, как будто вы нажимаете не руками, а ногами вниз.
3. Согните нижнюю часть спины, но не входите в положение моста.
4. Сведите лопатки (расправьте плечи).
5. Держите планку так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа.
6. На выдохе поднимите штангу, расположив ее чуть выше нижней части груди. Это верхняя позиция штанги на жиме лежа.
7. Опустите планку груди на вдохе. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего, выдыхая, снова верните штангу в самую высокую точку.
8. Сделайте от 15 до 20 повторений в этом разминочном сете.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.

Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.

Основные ошибки

Опять же, много ошибок в жиме лежа делают новички, хотя опытные спортсмены иногда также допускают ошибки.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы выполняете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Стул более устойчив на трех ногах, чем на двух. Но дело не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его, нижняя часть спины получает очень сильную нагрузку, поэтому вы можете сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Поэтому, поднимая таз со скамьи во время жима штанги, вы рискуете не только потерять равновесие, но и сломать спину. Из этого положения травмировать себя легче всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из худших ошибок, приводящая к перелому ребра и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно упругая. Когда вы опускаете на грудь тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь в исходное положение. Вы не можете облегчить свою работу таким образом. Мышцы грудной клетки, трицепс и плечи должны работать, а не упругое сопротивление груди.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди заметно увеличивается. Если вы сделали это во время выдоха, внизу ваши легкие пусты. У них нет воздуха, соответственно они не могут поддерживать объем грудной клетки. А грудь, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Скорость

Видите ли, очень опасно быстро жать штангу весом в сто кг. В конце концов, вам нужно будет смягчить инерцию, когда штанга опущена на вашу грудь — это дополнительный риск сломать плечо.

Работайте медленно, прорабатывайте свои мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Нет толкания. Даже на соревнованиях по жиму лежа спортсмены этого не делают.

Видео — Жим штанги лежа