Жим штанги лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Атлет, выполняющий упражнение, ложится на скамейку, опускает штангу, пока она не коснется груди, и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Он используется в бодибилдинге в качестве упражнения для развития больших и малых грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Содержание
Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.
Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.
Опять же, много ошибок в жиме лежа делают новички, хотя опытные спортсмены иногда также допускают ошибки.
Когда вы выполняете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Стул более устойчив на трех ногах, чем на двух. Но дело не только в этом.
Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его, нижняя часть спины получает очень сильную нагрузку, поэтому вы можете сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.
Поэтому, поднимая таз со скамьи во время жима штанги, вы рискуете не только потерять равновесие, но и сломать спину. Из этого положения травмировать себя легче всего.
Одна из худших ошибок, приводящая к перелому ребра и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно упругая. Когда вы опускаете на грудь тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь в исходное положение. Вы не можете облегчить свою работу таким образом. Мышцы грудной клетки, трицепс и плечи должны работать, а не упругое сопротивление груди.
В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди заметно увеличивается. Если вы сделали это во время выдоха, внизу ваши легкие пусты. У них нет воздуха, соответственно они не могут поддерживать объем грудной клетки. А грудь, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.
Видите ли, очень опасно быстро жать штангу весом в сто кг. В конце концов, вам нужно будет смягчить инерцию, когда штанга опущена на вашу грудь — это дополнительный риск сломать плечо.
Работайте медленно, прорабатывайте свои мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Нет толкания. Даже на соревнованиях по жиму лежа спортсмены этого не делают.