Ходьба, бег, сидение, езда на велосипеде и подъем по лестнице — все это заставляет вас все время двигаться вперед. Дело в том, что движение в разные стороны — это то, что делает вас подвижным, здоровым и способным выполнять более сложные движения.
Чтобы включить движения в стороны в свою жизнь, вы, конечно, можете ходить весь день боком, но более эффективным будет использовать такие упражнения в тренажерном зале. Одним из таких упражнений являются выпады в сторону.
Содержание9
Преимущества выпадов сторону
Выпады в сторону — отличное упражнение, потому что они прорабатывают боковые стороны ягодичных мышц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава. Движение в другом направлении также помогает проработать квадрицепсы под другим углом.
Освоение боковых выпадов (наряду с выпадами вперед) поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги, а также улучшить ваше равновесие. Прогрессируйте, добавив гирю или гантели.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс;
- Приводящие мышцы бедра;
- Ягодичные (большая и малая);
- Бицепс бедра;
- Трехглавая голени.
Остальные мышцы в боковых выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.
Техника выполнения
Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч.
- Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища.
- На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Слегка согните рабочее колено, осторожно опустите стопу на пол, сосредоточьтесь на этой ноге и присядьте под прямым углом к колену. Старайтесь держать спину прямо. Допускается только небольшой наклон вперед. Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
- На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.
Выпады в сторону с гантелями
При работе с гантелями работа ног не меняется. Другими словами, техника движения остается неизменной. Однако необходимость держать гантели в руках вводит дополнительные условия:
- Сведение лопаток вместе и выталкивание груди вперед помогут вам сохранять прямое положение туловища.
- Не сгибайте плечи вперед, так как со временем это может привести к неправильной осанке.
- Держите вес в руках свободным, чтобы гантели не мешали движению ваших ног.
Боковые выпады со штангой
Боковые выпады со штангой менее удобны, чем другие варианты. Поэтому их обычно используют в тех случаях, когда нет пары гантелей. Однако из-за особенностей удержания снаряда на плечах (как и при обычных приседаниях) спортсмену намного легче сохранять правильное положение спины. Это связано с тем, что при удерживании штанги на спине лопатки опущены, а грудь выдвинута вперед.
Важно:
- Штанге требуется больше места, поэтому убедитесь, что вы ничего не ударяете штангой.
- Работа с большим весом провоцирует «складывание», поэтому контролируйте положение туловища.
- Удерживание штанги на дельтах спины, а не на шее, снизит нагрузку на позвоночник.
Боковые выпады с эластичной лентой
Данное упражнение с эластичной лентой очень эффектный вариант для девушек. Считается достаточно мощным, поэтому необходимо использовать ленту, которая позволит выполнить не менее 10 повторений в подходе. Основная особенность — сокращенный диапазон движений. С эластичной лентой практически невозможно шагать так широко, как с гантелями или без веса.
Основные отличия и характеристики:
- Жгут нужно прикрепить к обеим ногам на уровне щиколотки.
- В отличие от обычных выпадов, в этом варианте ступня должна плотно стоять на полу (из-за постоянного напряжения, оказывающего влияние на ногу).
- Вам нужно вернуть ногу в исходное положение более контролируемым и медленным образом.
Рекомендации
Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Поэтому во избежание травм нужно научиться правильно делать выпады. Для этого нужно помнить ряд основных правил:
- Прямая спина на протяжении всего упражнения — главное условие правильного выполнения (при скругленной спине правильно выполнить движение технически невозможно).
- Все, что вам нужно сделать, это поставить ногу на правую ногу. Попытки облегчить движение, сосредоточив внимание на пальцах ноги или пятке, в конечном итоге приведут к травме.
- Выполняйте боковые выпады только в нескользящей обуви и на устойчивой поверхности.
- Выполнять выпады в сторону следует только после полной разминки (с особым упором на приводящие мышцы).
- Не опускайте грудь слишком далеко вперед.
- Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
Включение в программу
Боковые выпады включены в различные типы программ от кросса до пауэрлифтинга. Если цель — гармонично проработать мышцы бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл включить движение в тренировку с румынской становой тягой и ягодичным мостом, а не приседаниями.
Проработка бедер и ягодиц этим движением может происходить как средним количеством повторений, так и в повторениях до 20 раз.
Если цель — разогреться перед становой тягой, то вам следует придерживаться среднего числа повторений. Иначе не будет достаточно сил для тяги.
Для бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять 10-20 повторений по 3-4 подхода в начале подготовка к общефизической подготовке.
Выпады в сторону обычно не могут быть основным упражнением в силовых тренировках.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнения при воспалении тазобедренных и коленных суставов. Вопреки расхожему мнению, они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние спортсмена. Не рекомендуется планировать движения, если нет неотложной травмы лодыжки и стопы.
Выполнять выпады в сторону может любой, у кого нет противопоказаний к приседанию. Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется держать вес в руках, а не на спине.
