тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями
27.11.2021
девушка улыбается
Как научиться улыбаться
21.12.2021

Лучшее время для тренировки — это индивидуальный вопрос. Для некоторых это утро. Другие предпочитают дождаться окончания рабочего дня, чтобы снять стресс перед тем, как отправиться домой. Все это хорошо, но мало кто задумывается о домашних тренировках перед сном, которые ускоряют восстановление, улучшают сон и служат заменой тренировкам в напряженные дни, когда регулярные тренировки не состоялись.

Эти ежевечерние упражнения перед сном могут быть не менее важны, чем ежедневные походы в спортзал, на беговую дорожку или в бассейн. Они не только улучшают вашу общую физическую форму, но и способствуют улучшению уровня стресса и режима сна в это решающее время — прямо перед сном. Вот шесть коротких процедур, которые следует рассмотреть, прежде чем заканчивать день.

6 упражнений перед сном для улучшения сна

Йога

yoga

Полноценное занятие йогой может быть таким же серьезным и сложным, как и любая тренировка, но цель здесь не в этом. Вместо этого мы хотим выполнить несколько движений, чтобы удлинить и укрепить наши мышцы, одновременно восстанавливая осанку после дня, проведенного в сидячем положении за столом или рулем.

Начните с двух подходов «кошка/корова». Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, а колени на землю. На вдохе опустите грудную клетку, отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. В позе кошки на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и округлите спину к потолку, как кошка.

Далее выполните позу ребенка. Стоя на коленях, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бедер и опустите туловище между бедрами. Положите руки на пол вдоль туловища, ладонями вверх, и опустите передние части плеч к полу. Вы должны почувствовать, как вес передней части плеч тянет лопатки по всей спине.

Массажный ролик

массажный ролик

Этот «массаж» может творить просто чудеса — используя глубокое сжатие для снятия мышечных спазмов. Компрессия заставляет нервы расслабиться, заставляет кровь течь, и помогает телу восстановиться после стрессов дня — включая ваш тренировочный режим. Думайте о своем теле как о глине. Валик размягчает глину, чтобы завтра вы могли слепить из нее что-то более податливое и функциональное.

Валикии бывают жесткими, текстурированными и даже с вибрацией. Теперь они бывают жесткими, текстурированными и даже с вибрацией. Независимо от ваших предпочтений, проведите валиком по болезненным мышцам и задержитесь на нежных точках на 30 секунд, чтобы удлинить напряженные мышцы. Используйте его везде, где вы чувствуете напряжение и нуждаетесь в массаже.

Триггерные точки

триггерные точки

Упражнения для триггерных точек работают так же, как и поролоновый валик, но с их помощью легче изолировать более глубокие ткани. Используйте теннисный мяч, мяч для лакросса или другой твердый мяч для самомассажа, чтобы проработать такие зоны, как подвздошно-большеберцовая кость, грудной отдел позвоночника и подошвы ног. Регулируйте свое положение на мяче, пока не найдете болезненную «триггерную» точку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Поддерживайте как можно больше веса тела на мяче. Не пренебрегайте ногами, которые ежедневно подвергаются ударам. Попробуйте использовать различные мячи для свода стопы — от мяча для гольфа до мяча для лакросса.

Растяжка

растяжка с веревкой

Лежа на спине, оберните веревку вокруг одной ноги за раз и выполните серию растяжек ног вверх, наружу и поперек тела — это побудит ваши мышцы расслабляться и сокращаться в новых диапазонах движения. Вы не будете задерживать растяжку на 10-30 секунд, как при традиционном растягивании. Вместо этого вы будете использовать веревку, чтобы мягко помочь мышце потянуться в конце растяжки немного дальше, чем обычно позволяет ваше тело. Выдыхайте во время растяжения, чтобы растяжка была более глубокой. Затем верните ногу в исходное положение.

Массажный пистолет

Массажный пистолет

Если поролоновые валики — это массаж для бедных, то массажная пушка — это рутина для людей среднего класса. В последние годы этих устройств стало очень много, и конкуренция, к счастью, привела к снижению цен. Устройства выглядят как радарные пистолеты с вибрирующим шариком (среди дополнительных насадок) на конце и имеют несколько скоростей и настроек. Используйте пистолет в любом месте, где вам нужен массаж, включая спину, шею и плечи.

Дыхание

дыхание

Последовательный ритуал отхода ко сну, включающий ложиться спать в одно и то же время, темную комнату и выключение электроники по крайней мере за 30 минут до выключения света, является ключом к быстрому засыпанию и глубокому сну. То же самое касается и дыхания. Практикуйте вдох через нос на шесть счетов, задержитесь на три счета, а затем выдохните через нос на шесть счетов. Повторите четыре раза, чтобы расслабить разум и тело и вызвать сон.

Заключение

Вечерние упражнения — отличное средство для улучшения сна, перенапряжения и переутомления. Как и утренняя зарядка, вечерняя зарядка задает определенное настроение и подготавливает организм ко сну. Он подготавливается ко сну, снимает мышечные зажимы и успокаивает нервную систему. Начните с простого, и тогда вам может быть легче перейти к полноценным тренировкам в течение дня. Главное, чтобы вам было хорошо.

Поделиться ссылкой:
Оценить статью
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.