Принципы правильного питания для спортсменов

гейнер
Для чего нужен гейнер и как его привильно принимать
09.11.2019
Питание кормящей мамы
Питание кормящей мамы
20.11.2019

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют разные потребности в питании. Разница обусловлена ​​несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо больше энергии, чем офисные работники и даже сотрудники на рабочем месте. Высокие энергетические затраты — не единственная причина особых диетических требований спортсмена.

Повышенная физическая активность влияет на тело спортсмена таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления энергии, расходуемой во время тренировок, поддержания хорошей физической формы и физических упражнений, спортивное питание должно быть высококалорийным, натуральным и разнообразным.

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

  • питаться не реже 4 раз в день; 
  • продумывать перекусы (белковые или углеводные);
  • следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок, потребление калорий составит от 2000 до 4000 калорий в день. В редких случаях вы можете довести калории до 6000 — 7000 калорий. Бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам нужно много энергии. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским спортом.

При раздаче блюд необходимо следить за тем, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировки. Запрещено есть непосредственно перед занятиями — может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировки.

Как питаться в день тренировок

девушка с протеиномСтоит запланировать около +800 ккл дополнительно к базовому рациону, этого будет достаточно, чтобы восполнить потраченную энергию за время тренировки. Если ваша цель — набрать массу, то придется «наедать» 1200 а то и больше. 

Важно! Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. На переваривание пищи тоже тратится энергия. Поэтому, сразу после приема пищи ваш организм может не справиться с двумя задачами одновременно.

Перед тренировкой можно съесть белково-углеводный батончик, или банан.

Как питаться до тренировки

Важно помнить, что белки необходимы для наращивания мышечной массы, сложные углеводы обеспечивают энергию, быстрые углеводы поглощаются слишком быстро и не обеспечивают достаточную энергию, а жиры вообще не могут быть значительно сокращены. Давайте посмотрим, как спортсмен может питаться в течение дня, в зависимости от того, во сколько он запланировал тренировки.

Если ваша тренировка утром

Мы понимаем, что по утрам многие жалуются на отсутствие аппетита (об этом мы поговорим чуть позже). Давайте посмотрим на вариант, что средний спортсмен по-прежнему имеет аппетит по утрам!

За завтраком спортсмену целесообразно есть больше углеводов. Идеальным вариантом может стать овсяная или кукурузная каша с фруктами или орехами. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после полноценного завтрака не стоит спешить на тренировки; следует подождать как минимум 60 минут.

Если вы проснетесь и вам нужно сразу же приступить к тренировкам, смузи будет идеальный вариант!
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте в течение 1 минуты. Если вам нравятся кусочки фруктов, добавьте фрукты в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, вам нужно смешать ингредиенты в блендере в течение 2 минут.

Смузи спортсмену на завтрак

Смузи спортсмену на завтрак

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ СУХИЕ

3 столы ложки хлопьев

34

калл

1,2 белков, гр

0,7 жиров, гр

5,9 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак


МОЛОКО (ЖИРНОСТЬ 2%)

200 гр.

112

калл

8 белков, гр

4 жиров, гр

11 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

ЧЕРНИКА

Подойтет и замороженная ягода

17,1

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

4,4 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

КЛУБНИКА

Подойтет и замороженная ягода

9,6

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

2,4 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

МЕД

5 гр.

15,1

калл

0,1 белков, гр

0 жиров, гр

4,2 углеводов, гр

Рацион питания

Составление меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. Первые включают физические характеристики спортсмена, спортивную дисциплину, нагрузки, а вторые, независимо от дисциплины и других факторов, включает качественный состав рациона спортсмена, в котором продукты, богатые макро и микроэлементы должны присутствовать.

С точки зрения качественного состава, хорошее питание для спортсмена должно быть близко к формуле: 30% — белок, 60% — углеводы, 10% — жир.

Использование микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион продуктов, содержащих то или иное количество, или использование специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов здорового и сбалансированного спортивного питания. Оказывает различные воздействия на организм.

Все биологические структуры, включая органическую часть кости, сухожилий, связок и мышечной ткани, состоят из белков. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их миллионы раз, входит в состав гормонов как фактор роста. Как энергетические, так и метаболические процессы, происходящие в клетках, напрямую зависят от активности ферментного белка.

Белки: благодаря белкам ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Ингредиент играет огромную роль для иммунной системы. Это связано с тем, что антитела являются специфическими белковыми молекулами.

белковая пища

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под влиянием повышенной физической активности они потребляются гораздо интенсивнее. Разделяются на «простые» и «сложные». Спортсмены должны включить последние в свой рацион.

Следующие продукты являются источниками сложных углеводов: фрукты, рис, овощи, пшеница и хлеб из цельной пшеницы. Углеводы также присутствуют в сахаре, но они просты. Рекомендуется заменить его богатым разнообразием полезных для здоровья витаминов и микроэлемента с натуральным медом.

Жиры

Они служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствующим в составе клеточных мембран. Интенсивное потребление жиров способствует трудоемким и медленным упражнениям. Роль жира в таких тренировках заключается в поддержании стабильного функционирования внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмен должен есть животные и растительные жиры. Это связано с тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Животные жиры являются источником жирных сортов рыбы и масла, а также растительного и растительного масла. Спортсменам лучше использовать оливковое.

Какие продукты нужны спортсмену

В рационе должны быть:

  • Источники белка: яйца, постное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительного белка являются свежие овощи и пшеница.
  • Источники жира: жирная рыба, сливки, масло. Не злоупотребляйте колбасой и копченостями — они бесполезны для организма.
  • Простые и сложные углеводы. Прямо перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки вы можете есть сложные углеводы, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе, бобовых и орехах.
  • Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам необходимо следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит эффективность тренировок. Во время интенсивных тренировок проводится так называемая «нагрузка гликогеном» — в этот момент вам необходимо потреблять максимум углеводов. Перед тренировкой необходимо потреблять до 60% ежедневного потребления углеводов.

В период, когда необходимо снизить калорийность рациона, он в основном оптимизируется за счет сложных углеводов. Продукты с высоким содержанием калорий исключены из меню: сливки, бобовые, пшеница. Желательно хранить жирную рыбу — в ней содержатся необходимые вещества, которые трудно получить из других продуктов. Основная проблема на этом этапе — убедиться, что в рационе содержится достаточно клетчатки. Стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. Самочувствие спортсмена зависит от клетчатки.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *