Источники растительного белка

растяжка после тренировки
Что нельзя делать после тренировки
28.06.2020
Бег босиком
Бег босиком
13.07.2020

Нельзя отрицать, что белки жизненно важны для нашего здоровья. Белки необходимы для поддержания нашего организма в рабочем состоянии, так как они играют ключевую роль в росте и восстановлении клеток, функционировании мозга, а также в тренировках для набора мышечной массы и восстановления мышц. Кроме того, нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать белки, а не углеводы, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. По этой причине белки чрезвычайно важны для тех, кто пытается похудеть.

Когда дело доходит до источников белка, большинство людей сразу думают о мясе или курице. На самом деле, большая часть белка поступает из животных источников. По правде говоря, есть большая часть населения, которая могла бы принести пользу своему здоровью, заменив хотя бы некоторые животные белки на большее количество растительных белков.  

Уже давно существует мнение, что нужно принимать животный белок для удовлетворения потребностей нашего организма, так как они считаются «полноценными» белками. «Полные» белки — это те источники, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Но правда в том, что растительная или вегетарианская диета может в конце концов обеспечить организм «полноценными» белками. И фактически, когда это необходимо, наш организм может производить «полноценные» белки, потребляя большее количество растительных белков.

Для тех, кто решает придерживаться вегетарианского образа жизни, существует множество вариантов на растительной основе.

Содержание

Продукты содержащие растительный белок

Есть много восхитительных способов включить растительные белки в любую диету. Посмотрите, как эти источники растительного белка могут войти в ваш рацион. 

Квиноа

Это зернистое зерно растительного происхождения богато антиоксидантами, магнием и клетчаткой, а также не содержит глютена. Попробуйте с фасолью или смешайте с овощами и орехами.

Квиноа

Зеленый горошек

Зеленый горошек содержит 8 граммами белка на чашку и богатым аминокислотами лейцином, которые играют роль в обмене веществ и потере веса. Являются идеальным дополнением к любой еде. Попробуйте смешать его с рисом, супом или в качестве закуски.

Зеленый горошек

Семена конопли

Содержит 13 граммов белка всего в трех столовых ложках. Попробуйте смешать в смузи или посыпать сверху салат.

Тофу

Тофу нашел свой путь во всем — от завтраков и смузи до десертов и ужинов. Имея множество текстур, от сливочного до твердого, он может использоваться во многих различных методах приготовления и получит вкус от того, с чем его готовят. Попробуйте это в смузи на завтрак или даже обжарьте с овощами.

Овсянка

Это не обычное зерно, так как оно содержит белок, клетчатку, магний и витамины группы В. 

Овсянка

Темпе

Этот ферментированный соевый белок, также богатый пробиотиками, имеет мясную текстуру, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте это с овощами в обертке или обжарьте с рисом и зелеными овощами. 

Шпинат

Знаете ли вы, что этот зеленый лист содержит 5 граммов белка на чашку? Богатый клетчаткой и антиоксидантами, шпинат является идеальным дополнением к любой трапезе. Попробуйте его смешать в пюре, в салате или обжарить с оливковым маслом и чесноком.

Миндаль

Содержит 7 граммам белка на чашку или в двух столовых ложках миндального масла. Попробуйте миндальное масло на цельнозерновых крекерах в качестве закуски или добавьте кусочек миндаля в утреннюю овсянку. 

Миндаль от стресса

Нут

Эта маленькая коричневая фасоль имеет большое значение, когда дело доходит до питания. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка. Попробуйте их бросить на салат, поджарить и посолить в качестве закуски или превратить в хумус, чтобы использовать в качестве соуса с овощами.

Арахисовое масло

Этот кремообразный источник белка содержит 8 граммов белка в 2 столовых ложках и просто восхитителен! Попробуйте смешать его в пюре для богатого вкуса или намажьте на хлеб.

Чиа

Процент белка в семенах чиа примерно такой же, как в мясе, — около 23%. Именно поэтому этот продукт заслужил такую ​​любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь основным элементом восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильную и здоровую потерю веса без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто следует строгой диете, рекомендуется добавлять семена чиа в смузи, йогурты и злаки.

Чиа

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся старейшим растением на планете. Его состав и свойства действительно уникальны, но основной характеристикой является содержание большого количества легкоусвояемых растительных белков, концентрация которых достигает 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулина часто прессуется и продается в форме таблеток.

Сухофрукты

Это может звучать удивительно, но сухофрукты по-прежнему являются хорошим источником растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 г), абрикос (5 ​​г) и яблоки (3,2 г). В следующий раз, когда вы решите съесть кусочек печенья или сладостей, лучше возьмите ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить форму и станет дополнительным питанием для мышечных волокон и кожи.

Сахар в сухофруктах и смузи

Какао-порошок

Какао очень богато белком — 24 грамма белка на 100 граммов порошка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада в соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такой калорийный деликатес вполне может заменить вас обедом.

Семечки

1/3 тыквенных семечек сделаны из белка, в семенах подсолнечника их меньше (около 20 г), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семена содержат жиры. Конечно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но не злоупотребляйте ими. Просто добавьте горсть семян в салаты и закуски.

Чечевица 

Еще одно бобовое растение известно из древнего мира. Египтяне делали хлеб из чечевичной муки, а жители Древнего Рима использовали его в качестве лекарства. В 100 граммах этого злака содержится около 25 граммов белка. Еще одним преимуществом является скорость приготовления (около 15 минут, в зависимости от сорта).

Кунжут

В России семена кунжута используются в основном в кулинарии для приготовления десертов, например, халвы, или в качестве порошка для хлебобулочных изделий. Но возможности кунжута этим не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях. Содержание белка, как и в других семенах, довольно высокое — около 20 г на 100 г продукта.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

1 Комментарий

  1. Наталья:

    Уже год не ем мяса! Это отличный список источников растительного белка. Он полностью может заменить мясные продукты!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *