Ягодичные мышцы
Тип упражнения: ПАУЭРЛИФТИНГ
Оборудование: Штанга
Уровень: СРЕДНИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Ягодичный мостик со штангой – отличное упражнение для ягодиц. Большим его преимуществом является возможность его выполнения в домашних условиях. В качестве отягощения можете использовать как штангу, так и диски от штанги.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения задействованы несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, бедренные мышцы и мышцы нижней части спины.
- Ягодичные мышцы: это самая большая группа мышц, которая работает при выполнении этого упражнения. Они находятся в верхней части бедра и формируют ягодицы. Ягодичные мышцы включают главную, среднюю и малую ягодичные мышцы. При выполнении упражнения ягодичные мышцы сокращаются и поднимают таз, что способствует формированию и укреплению ягодиц.
- Бедренные мышцы: это группа мышц, которые расположены на верхней части бедра и включают квадрицепсы, бедренные сгибатели и бедренные разгибатели. Бедренные мышцы также работают при выполнении подъема ягодиц со штангой, так как они помогают поднять таз и привести бедра в положение, необходимое для выполнения упражнения.
- Мышцы нижней части спины: эта группа мышц находится в нижней части спины и помогает поддерживать правильную позу тела при выполнении упражнения. Мышцы нижней части спины работают вместе с ягодичными мышцами и бедренными мышцами, чтобы поднять таз и выпрямить спину.
Подъем ягодиц со штангой — это отличное упражнение для укрепления и формирования ягодиц, а также для укрепления бедренных мышц и мышц нижней части спины.
Техника выполнения
Шаг 1: Подготовка
- Лягте на спину на гимнастический коврик или матрас. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Штангу положите на бедра так, чтобы она покоилась на тазу.
- Убедитесь, что позвоночник прижат к полу и широко раскинули руки вдоль тела, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.
Шаг 2: Выполнение упражнения
- Вдохните и начните медленно поднимать таз вверх, пока бедра и верхняя часть спины не будут на одной линии. Ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов.
- На верхней точке упражнения сжимайте ягодицы и удерживайте их в напряженном состоянии на несколько секунд.
- На выдохе медленно опускайте таз в исходное положение, контролируя движение.
Шаг 3: Повторение
- Повторяйте упражнение, выполняя необходимое количество повторений и подходов.
Советы по выполнению
- Старайтесь не опускать таз ниже уровня пола во время выполнения упражнения, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
- Держите штангу на бедрах прочно, но не зажимайте ее сильно, чтобы избежать дискомфорта в области бедер и таза.
- Для увеличения интенсивности упражнения можно добавить дополнительные веса на штангу.
Поделиться ссылкой: