Выпады
Выпады вперед
02.11.2019
Подъемы на носки в тренажере смита
Подъемы на носки в тренажере смита
02.11.2019
Подъем ягодиц со штангой

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: ПАУЭРЛИФТИНГ

Оборудование: Штанга

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Ягодичный мостик со штангой – отличное упражнение для ягодиц. Большим его преимуществом является возможность его выполнения в домашних условиях. В качестве отягощения можете использовать как штангу, так и диски от штанги.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения задействованы несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, бедренные мышцы и мышцы нижней части спины.

  1. Ягодичные мышцы: это самая большая группа мышц, которая работает при выполнении этого упражнения. Они находятся в верхней части бедра и формируют ягодицы. Ягодичные мышцы включают главную, среднюю и малую ягодичные мышцы. При выполнении упражнения ягодичные мышцы сокращаются и поднимают таз, что способствует формированию и укреплению ягодиц.
  2. Бедренные мышцы: это группа мышц, которые расположены на верхней части бедра и включают квадрицепсы, бедренные сгибатели и бедренные разгибатели. Бедренные мышцы также работают при выполнении подъема ягодиц со штангой, так как они помогают поднять таз и привести бедра в положение, необходимое для выполнения упражнения.
  3. Мышцы нижней части спины: эта группа мышц находится в нижней части спины и помогает поддерживать правильную позу тела при выполнении упражнения. Мышцы нижней части спины работают вместе с ягодичными мышцами и бедренными мышцами, чтобы поднять таз и выпрямить спину.

Подъем ягодиц со штангой — это отличное упражнение для укрепления и формирования ягодиц, а также для укрепления бедренных мышц и мышц нижней части спины.

Подъем ягодиц со штангой

Техника выполнения

Шаг 1: Подготовка

  • Лягте на спину на гимнастический коврик или матрас. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Штангу положите на бедра так, чтобы она покоилась на тазу.
  • Убедитесь, что позвоночник прижат к полу и широко раскинули руки вдоль тела, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.

Шаг 2: Выполнение упражнения

  • Вдохните и начните медленно поднимать таз вверх, пока бедра и верхняя часть спины не будут на одной линии. Ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов.
  • На верхней точке упражнения сжимайте ягодицы и удерживайте их в напряженном состоянии на несколько секунд.
  • На выдохе медленно опускайте таз в исходное положение, контролируя движение.

Шаг 3: Повторение

  • Повторяйте упражнение, выполняя необходимое количество повторений и подходов.
Подъем ягодиц со штангой

Советы по выполнению

  • Старайтесь не опускать таз ниже уровня пола во время выполнения упражнения, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
  • Держите штангу на бедрах прочно, но не зажимайте ее сильно, чтобы избежать дискомфорта в области бедер и таза.
  • Для увеличения интенсивности упражнения можно добавить дополнительные веса на штангу.
Поделиться ссылкой:
5/5 - (1 голос)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *