Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя– упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты.

Какие мышцы работают

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге штанги к подбородку стоя работают сразу множество мышц:

• Средняя дельта (целевая зона)
• Задняя дельта
• Передняя дельта
• Надостная мышца
• Трапеции (верхняя и средняя часть)
• Круглая мышца спины
• Передние зубчатые мышцы
• Бицепс
• Брахиалис
• Мышцы предплечий

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте положение штанги. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
2. Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
3. Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
4. Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита.    Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.

Проблемы при выполнении тяги к подбородку

Основная проблема вертикальных рядов заключается в риске повреждения плечевого сустава. Как правило, ущемление плеча происходит, когда вы внутренне вращаете плечо (слегка подаете верхнюю часть руки вперед), а затем поднимаете его в сторону. При выполнении этого движения гребень кости в верхней части плечевой кости (кости плеча) ударяется о кость, выступающую наружу из лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа сходятся вместе, происходит ущемление, что может вызвать боль в плече.

Ущемление плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте рассмотрим, что важно для идеальной техники вертикального гребка.

Ошибки при выполнении тяги к подбородку

Первая проблема — слишком близкое расположение рук. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу вверх. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность импинджмента — внутреннее вращение при подъеме сведет эти два костных выступа вместе.

Вторая проблема — это вытянутые лопатки (плечи округлены вперед) и вращение вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что при подъеме штанги и подъеме плечевой кости, опять же, высока вероятность столкновения этих двух костных выступов.

Третья проблема — это высота подъема штанги. Если вы тянете штангу прямо под подбородком, это нехорошо. Поднятие локтей выше плеч — еще один путь к увеличению вероятности травмы плечевого сустава.

Советы по выполнению тяги к подбородку

• Держите руки широко — примерно на ширине бедер. При выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом меньше вероятность внутреннего вращения.
• Отведите лопатки назад и стабилизируйте их при подъеме штанги. Это поможет вам удержать верхнюю часть лопаток в стороне.
• Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, при этом локти должны находиться на уровне плеч.
• Выполняйте все эти действия вместе, и это устранит большую часть риска импинджмента и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов, чтобы вы могли легко перейти к чистому жиму и жиму лежа.

Поделиться ссылкой: