Мышцы трапеции
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Уровень: ЛЕГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Тяга штанги к подбородку стоя– упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты.
Какие мышцы работают
Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге штанги к подбородку стоя работают сразу множество мышц:
- Средняя дельта (целевая зона)
- Задняя дельта
- Передняя дельта
- Надостная мышца
- Трапеции (верхняя и средняя часть)
- Круглая мышца спины
- Передние зубчатые мышцы
- Бицепс
- Брахиалис
- Мышцы предплечий
Правила выполнения упражнения
- Отрегулируйте положение штанги. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
- Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
- Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
- Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита. Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.
Проблемы при выполнении тяги к подбородку
Основная проблема вертикальных рядов заключается в риске повреждения плечевого сустава. Как правило, ущемление плеча происходит, когда вы внутренне вращаете плечо (слегка подаете верхнюю часть руки вперед), а затем поднимаете его в сторону. При выполнении этого движения гребень кости в верхней части плечевой кости (кости плеча) ударяется о кость, выступающую наружу из лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа сходятся вместе, происходит ущемление, что может вызвать боль в плече.
Ущемление плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте рассмотрим, что важно для идеальной техники вертикального гребка.
Ошибки при выполнении тяги к подбородку
Первая проблема — слишком близкое расположение рук. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу вверх. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность импинджмента — внутреннее вращение при подъеме сведет эти два костных выступа вместе.
Вторая проблема — это вытянутые лопатки (плечи округлены вперед) и вращение вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что при подъеме штанги и подъеме плечевой кости, опять же, высока вероятность столкновения этих двух костных выступов.
Третья проблема — это высота подъема штанги. Если вы тянете штангу прямо под подбородком, это нехорошо. Поднятие локтей выше плеч — еще один путь к увеличению вероятности травмы плечевого сустава.
Советы по выполнению тяги к подбородку
- Держите руки широко — примерно на ширине бедер. При выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом меньше вероятность внутреннего вращения.
- Отведите лопатки назад и стабилизируйте их при подъеме штанги. Это поможет вам удержать верхнюю часть лопаток в стороне.
- Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, при этом локти должны находиться на уровне плеч.
- Выполняйте все эти действия вместе, и это устранит большую часть риска импинджмента и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов, чтобы вы могли легко перейти к чистому жиму и жиму лежа.
Поделиться ссылкой: