Тяга штанги к подбородку стоя

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга штанги к подбородку стоя– упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты.

Какие мышцы работают

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге штанги к подбородку стоя работают сразу множество мышц:

• Средняя дельта (целевая зона)
• Задняя дельта
• Передняя дельта
• Надостная мышца
• Трапеции (верхняя и средняя часть)
• Круглая мышца спины
• Передние зубчатые мышцы
• Бицепс
• Брахиалис
• Мышцы предплечий

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте положение штанги. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
2. Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
3. Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
4. Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита.    Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.